Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. Wysoki pułap tlenowy można wypracować treningami, ale w większym stopniu o jego poziomie decydują predyspozycje genetyczne. Sprawdź, jak obliczyć VO2max oraz jakie są normy pułapu tlenowego dla mężczyzn i kobiet.

Spis treści

1. Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest?
2. Pułap tlenowy (VO2max) – od czego zależy?
3. Jak obliczyć pułap tlenowy (VO2max)?
4. Test spiroergometryczny - profesjonalny pomiar pułapu tlenowego (VO2max)
5. Pułap tlenowy (VO2max) – tabela wyników dla kobiet
6. Pułap tlenowy (VO2max) – tabela wyników dla mężczyzn
7. Pułapy tlenowe znanych sportowców
8. Pułap tlenowy (VO2max) – jak go zwiększyć?

Pułap tlenowy (VO2max) pozwala określić zdolność aerobową (tlenową) organizmu do wysiłku. Im większa wartość tego wskaźnika, tym dłużej i intensywniej możemy trenować oraz osiągać lepsze wyniki sportowe. Niski pułap tlenowy wskazuje z kolei na to, że nie jesteśmy fizycznie zdolni do znoszenia dużych obciążeń treningowych.

Zobacz, jak obliczyć swój pułap tlenowy i sprawdź, czy twój wynik mieści się w normach.

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest?

O tym, w jak szybko biegamy, jakie dystanse przejeżdżamy na rowerze lub ile basenów jesteśmy w stanie przepłynąć, decyduje nasza wydolność tlenowa, czyli inaczej zdolność organizmu do poboru tlenu. Zależy od niej wydajność pracy naszych mięśni, mózgu, serca i całego układu krążenia. Im więcej tlenu jest w stanie przyswoić organizm podczas wysiłku, tym więcej mamy energii i tym dłużej oraz intensywniej możemy trenować.

VO2max jako jednostka została wymyślona po to, aby można było zmierzyć wydolność tlenową dla każdej osoby indywidualnie. Wyraża się ją jest w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Pokazuje, ile mililitrów tlenu jest w stanie pobrać nasze ciało (ściślej – kilogram ciała) w ciągu minuty maksymalnego wysiłku. VO2max można wyrazić też w litrach na minutę – wtedy będzie dotyczyć całościowego poboru tlenu przez jednego zawodnika. Tej wartości nie można jednak porównywać, ponieważ każdy ma inną masę ciała.

Pułap tlenowy (VO2max) – od czego zależy?

Jest kilka czynników, które wpływają na odmienny poziom VO2max u każdej osoby.

1. Płeć

Ze względu na niższą masę ciała i mniejszą zawartość tkanki mięśniowej kobiety uzyskują niższe wartości VO2max niż mężczyźni.

2. Wiek

VO2max rośnie od wieku dziecięcego i osiąga maksymalne wartości w wieku dojrzewania. Po tym czasie pułap tlenowy nieco się zmniejsza i aż do 30. roku życia pozostaje na tym samym poziomie. Następnie rok po roku systematycznie spada – u 40-latków osiąga ok. 90% maksymalnej wartości, u 50-latków wynosi mniej niż 80%, a u 60-latków i starszych spada poniżej 60% początkowej wartości.

3. Trening

Regularne treningi przyczyniają się do zwiększenia pojemności płuc, zwiększenia objętości wyrzutowej serca i obniżenia tętna spoczynkowego, a to wszystko przekłada się na większy pobór tlenu oraz jego efektywniejsze wykorzystanie w procesach pozyskiwania energii.

Czytaj też: Trening na wytrzymałość: 8 ćwiczeń poprawiających kondycję i zwinność

4. Genetyka

Maksymalna wartość pułapu tlenowego, jaką jesteśmy w stanie wypracować poprzez trening jest zależna od tego, jaka jest budowa naszych mięśni. A tą z kolei dziedziczymy po przodkach i w żaden sposób nie możemy jej zmienić. Na przykład niektóre osoby mają więcej włókien mięśniowych szybkokurczliwych (lepiej przystosowanych do wysiłku beztlenowego). Oznacza to, że w sportach wytrzymałościowych takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo nie będą w stanie osiągać tak dobrych wyników, jak osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (lepiej przystosowanych do wysiłku tlenowego). Podobnie na poziom VO2max wpływa też warunkowana genetycznie liczba naczyń włosowatych, ich średnica i ilość krwi, jaka może przez nie przepływać.

Jak obliczyć pułap tlenowy (VO2max)?

Istnieje kilka metod obliczenia VO2max domowymi sposobami. Otrzymane wielkości nie będą jednak tak dokładne, jak w przypadku badania wykonanego w warunkach laboratoryjnych. Potraktuj je więc tylko orientacyjnie.

1. Test Coopera (wynik w ml/kg/min) – wykonaj 12-minutową próbę wysiłkową, a uzyskany wynik podstaw do wzoru:

VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

2. VO2max na podstawie tętna (w ml/kg/min) – swój pułap tlenowy obliczysz także podstawiając do poniższego wzoru swoje tętno maksymalne (HRmax) i tętno spoczynkowe (HRsp):

VO2max = 15 x (HRmax/HRsp)

3. VO2max na podstawie wieku, wagi i HRsp (w l/min) – ta metoda również nie wymaga dodatkowego testu, wystarczy wpisać swój wiek, wagę i tętno spoczynkowe:

VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRsp)

Pułap tlenowy (VO2max) – tabela wyników dla kobiet

Wartości podane są w ml/kg/min.

Pułap tlenowy (VO2max) – tabela wyników dla mężczyzn

Wartości podane są w ml/kg/min.

Pułap tlenowy (VO2max) – jak go zwiększyć?

Oczywiście VO2max można zwiększyć – jest to nawet wskazane, jeśli jego wartość jest bardzo niska. Ale trzeba się pogodzić z tym, że duża część z nas, nawet katując się codziennymi treningami, jest w stanie poprawić swój VO2max najwyżej o 40%. Po osiągnięciu maksymalnego pułapu tlenowego dalszy progres nie będzie możliwy. Dlaczego? Jak już zostało wspomniane, barierą są czynniki genetyczne. Jedni są predysponowani do długotrwałych, intensywnych wysiłków i będą w swoich dyscyplinach zajmować najwyższe miejsca, a inni bez względu na ilość pracy włożonej w przygotowania zawsze będą za podium. Dlatego też sukces w sporcie w dużej mierze zależy od indywidualnych predyspozycji zawodnika.

Żeby zwiększyć VO2max, uprawiaj sporty aerobowe – na przykład bieganie. Jeśli zaczynasz od zera, nie porywaj się od razu na długie dystanse – zacznij od marszobiegów i stopniowo wprowadzaj coraz więcej zwykłego biegu. W utrzymaniu regularności pomoże ci plan treningowy. Możesz też wykonywać ćwiczenia skocznościowe, które szybko podnoszą tętno i wzmacniają serce oraz układ krążenia. Do takich należy skakanie na skakance oraz burpees. W zwiększeniu pojemności płuc pomogą ćwiczenia oddechowe.