Joga dla początkujących - podstawowe asany [WIDEO]

Joga dla początkujących obejmuje podstawowe pozycje (asany) odpowiednie dla osób, które chcą zacząć regularnie uprawiać jogę, ale nigdy wcześniej nie miały do czynienia z tą formą ćwiczeń. Asany jogi dla początkujących można wykonać w domu i nie wymagają dużego rozciągnięcia, dzięki czemu stanowią doskonałe wprowadzenie do dalszej, bardziej zaawansowanej praktyki. Zobacz wideo, na którym instruktorka jogi pokazuje, jak wykonywać proste asany dla początkujących.

Spis treści

1. Joga dla początkujących i zaawansowanych - różnice
2. Joga dla początkujących - zobacz ćwiczenia na WIDEO:
3. Asany – na co zwrócić uwagę podczas wykonywania?
4. Joga z instruktorem - najlepsze rozwiązanie dla początkujących
5. Jak się przygotować do ćwiczeń jogi?
6. Jak prawidłowo oddychać podczas jogi?

Joga dla początkujących zawiera pozycje, które zarazem wzmacniają, rozciągają i oczyszczają ciało. Ich oczyszczające właściwości polegają na zniwelowaniu napięcia oraz doprowadzeniu organizmu do stanu wewnętrznej równowagi: zarówno fizycznej, jak i duchowej. Osoby nerwowe i zestresowane mogą dzięki jodze uspokoić się i wyciszyć, natomiast osoby cierpiące na depresję, apatyczne – dostać zastrzyk pozytywnej energii.

Poniżej znajdziesz wideo z ćwiczeniami jogi dla początkujących, które możesz wykonać w domu.

Czytaj też: Na czym polega hatha joga?

Joga dla początkujących i zaawansowanych - różnice

W jodze wyróżnia się 84 pozycje o różnym stopniu trudności. Każda pozycja ma swoją nazwę sanskrycką oraz zwyczajową, często odwołującą się do jakiegoś zwierzęcia (np. wielbłąd, kobra, świerszcz).

Podstawowe asany polecane osobom początkującym to:

• tadasana (pozycja do góry),
• adha mukha (pies z głową w dół),
• svastikasana (siad skrzyżny ze skrętami),
• chatushpadasana (pół mostka),
• ustrasana (pozycja wielbłąda),
• savasana (pozycja nieboszczyka).

W przeciwieństwie do asan zaawansowanych, asany z jogi dla początkujących mają na celu głównie wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców oraz całego ciała, mniej zaś skupiają się na poprawie siły i wytrzymałości. Zapobiegają tym samym rozmaitym bólom oraz napięciom kumulującym się w organizmie pod wpływem siedzącego, mało aktywnego trybu życia.

Asany jogi dla początkujących warto regularnie powtarzać przez okres kilku tygodni, aby ciało stopniowo nabierało gibkości i elastyczności. Dopiero po tym czasie można zacząć wprowadzać bardziej skomplikowane pozycje wymagające większej sprawności.

Joga dla początkujących - zobacz ćwiczenia na WIDEO:

Asany – na co zwrócić uwagę podczas wykonywania?

Joga dla początkujących zwykle nie obejmuje ćwiczeń, które w jakikolwiek sposób mogłyby być obciążające dla ciała lub sprawiać duże trudności. Ważne jednak, aby podczas wykonywania asan wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez ciało. Odczuwanie jakiegokolwiek bólu jest niedopuszczalne i oznacza, że trzeba przerwać ćwiczenie. Czasem ból bywa mylony z napięciem mięśni i uczuciem rozciągania – w tym przypadku jest to normalna reakcja organizmu, zwłaszcza jeśli na co dzień nie uprawiamy żadnego sportu i ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku.

Początkujący powinni zwrócić też uwagę na dokładność wykonywanych ruchów. Czasem lepiej pozostać przy mniejszym zakresie ruchu i zadbać o wszystkie niuanse techniczne niż za wszelką cenę starać się rozciągnąć mięśnie kosztem precyzji.

Jak się przygotować do ćwiczeń jogi?

Praktyka jogi wymaga skupienia i wyciszenia. Zanim zaczniesz ćwiczyć spróbuj oczyścić umysł, zatrzymać gonitwę myśli, zapomnieć o codziennych problemach. Jeśli nie umiesz skupić się w ciszy, włącz relaksującą muzykę. Zadbaj o to, aby przez ten czas żaden z domowników ci nie przeszkadzał.

Pamiętaj też o odpowiednim stroju – powinien być lekki i nie krępować ruchów. Jeśli nie masz specjalnej maty do jogi, ćwicz na miękkim dywanie.

Czytaj też: W co się ubrać na jogę? Na to zwróć uwagę przy zakupie stroju na jogę

Jak prawidłowo oddychać podczas jogi?

Na co dzień wyróżniamy trzy typy oddychania - pierwszy to typ piersiowy, gdy poruszają się górne obszary klatki piersiowej, unosimy ramiona i łopatki, a następnie podnosimy brzuch. Z kolei typ oddychania brzuszny (przeponowy) wyróżnia rozszerzenie dolnych partii płuc i brak pracy górnej klatki piersiowej. Brzuch jest wypychany na zewnątrz. Trzeci rodzaj oddychania - piersiowo-brzuszny występuje, gdy na wdechu równomiernie poszerzamy całą klatkę piersiową, a nasza przepona pracuje w minimalnym zakresie. Choć tylko ten ostatni tor oddychania uważa się za prawidłowy na co dzień, podczas praktykowania jogi wykorzystuje się połączenie wszystkich trzech typów oddechu, by uzyskać jak najlepsze efekty w trakcie wykonywania konkretnych asan.

Oddech joginiczny wzoruje się na oddechu noworodków - jest wykonywany przez nos, a między wdechem a wydechem brak wyraźnej pauzy. Na oddech joginiczny składają się trzy elementy: oddech do brzucha, śródoddech do klatki piersiowej oraz oddech nosowo-gardzielowy.

Czytaj również: Ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych joginów