Joga dla początkujących - podstawowe asany [WIDEO]

2017-09-19 16:24

Joga dla początkujących obejmuje podstawowe pozycje (asany) odpowiednie dla osób, które chcą zacząć regularnie uprawiać jogę, ale nigdy wcześniej nie miały do czynienia z tą formą ćwiczeń. Asany jogi dla początkujących można wykonać w domu i nie wymagają dużego rozciągnięcia, dzięki czemu stanowią doskonałe wprowadzenie do dalszej, bardziej zaawansowanej praktyki. Zobacz wideo, na którym instruktorka jogi pokazuje, jak wykonywać proste asany dla początkujących.

Joga dla początkujących - podstawowe asany [WIDEO]
Autor: Archiwum ZPR Media SA

Spis treści

  1. Joga dla początkujących i zaawansowanych - różnice
  2. Joga dla początkujących - zobacz ćwiczenia na WIDEO:
  3. Asany – na co zwrócić uwagę podczas wykonywania?
  4. Joga z instruktorem - najlepsze rozwiązanie dla początkujących
  5. Jak się przygotować do ćwiczeń jogi?
  6. Jak prawidłowo oddychać podczas jogi?

Joga dla początkujących zawiera pozycje, które zarazem wzmacniają, rozciągają i oczyszczają ciało. Ich oczyszczające właściwości polegają na zniwelowaniu napięcia oraz doprowadzeniu organizmu do stanu wewnętrznej równowagi: zarówno fizycznej, jak i duchowej. Osoby nerwowe i zestresowane mogą dzięki jodze uspokoić się i wyciszyć, natomiast osoby cierpiące na depresję, apatyczne – dostać zastrzyk pozytywnej energii.

Poniżej znajdziesz wideo z ćwiczeniami jogi dla początkujących, które możesz wykonać w domu.

Czytaj też: Na czym polega hatha joga?

Joga dla początkujących i zaawansowanych - różnice

W jodze wyróżnia się 84 pozycje o różnym stopniu trudności. Każda pozycja ma swoją nazwę sanskrycką oraz zwyczajową, często odwołującą się do jakiegoś zwierzęcia (np. wielbłąd, kobra, świerszcz).

Podstawowe asany polecane osobom początkującym to:

  • tadasana (pozycja do góry),
  • adha mukha (pies z głową w dół),
  • svastikasana (siad skrzyżny ze skrętami),
  • chatushpadasana (pół mostka),
  • ustrasana (pozycja wielbłąda),
  • savasana (pozycja nieboszczyka).

W przeciwieństwie do asan zaawansowanych, asany z jogi dla początkujących mają na celu głównie wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców oraz całego ciała, mniej zaś skupiają się na poprawie siły i wytrzymałości. Zapobiegają tym samym rozmaitym bólom oraz napięciom kumulującym się w organizmie pod wpływem siedzącego, mało aktywnego trybu życia.

Asany jogi dla początkujących warto regularnie powtarzać przez okres kilku tygodni, aby ciało stopniowo nabierało gibkości i elastyczności. Dopiero po tym czasie można zacząć wprowadzać bardziej skomplikowane pozycje wymagające większej sprawności.

Joga dla początkujących - zobacz ćwiczenia na WIDEO:

Joga dla początkujących - asany podstawowe

Asany – na co zwrócić uwagę podczas wykonywania?

Joga dla początkujących zwykle nie obejmuje ćwiczeń, które w jakikolwiek sposób mogłyby być obciążające dla ciała lub sprawiać duże trudności. Ważne jednak, aby podczas wykonywania asan wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez ciało. Odczuwanie jakiegokolwiek bólu jest niedopuszczalne i oznacza, że trzeba przerwać ćwiczenie. Czasem ból bywa mylony z napięciem mięśni i uczuciem rozciągania – w tym przypadku jest to normalna reakcja organizmu, zwłaszcza jeśli na co dzień nie uprawiamy żadnego sportu i ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku.

Początkujący powinni zwrócić też uwagę na dokładność wykonywanych ruchów. Czasem lepiej pozostać przy mniejszym zakresie ruchu i zadbać o wszystkie niuanse techniczne niż za wszelką cenę starać się rozciągnąć mięśnie kosztem precyzji.

Ważne

Joga z instruktorem - najlepsze rozwiązanie dla początkujących

Pierwsze zajęcia z jogi najlepiej odbyć z profesjonalnym instruktorem. Specjalista wskaże ci, na co zwrócić szczególną uwagę i skoryguje ewentualne błędy. Dzięki temu nabierzesz prawidłowych nawyków i ćwiczenia będą efektywniejsze.

Osoby, które cierpią na ból pleców powinny skonsultować się z lekarzem, zanim przystąpią do ćwiczeń. Choć joga w większości przypadków działa zbawiennie na kręgosłup i zapobiega bólom, to niektóre, zwłaszcza bardziej zaawansowane asany, nie są polecane przy konkretnych wadach kręgosłupa.

Jak się przygotować do ćwiczeń jogi?

Praktyka jogi wymaga skupienia i wyciszenia. Zanim zaczniesz ćwiczyć spróbuj oczyścić umysł, zatrzymać gonitwę myśli, zapomnieć o codziennych problemach. Jeśli nie umiesz skupić się w ciszy, włącz relaksującą muzykę. Zadbaj o to, aby przez ten czas żaden z domowników ci nie przeszkadzał.

Pamiętaj też o odpowiednim stroju – powinien być lekki i nie krępować ruchów. Jeśli nie masz specjalnej maty do jogi, ćwicz na miękkim dywanie.

Czytaj też: W co się ubrać na jogę? Na to zwróć uwagę przy zakupie stroju na jogę

Jak prawidłowo oddychać podczas jogi?

Na co dzień wyróżniamy trzy typy oddychania - pierwszy to typ piersiowy, gdy poruszają się górne obszary klatki piersiowej, unosimy ramiona i łopatki, a następnie podnosimy brzuch. Z kolei typ oddychania brzuszny (przeponowy) wyróżnia rozszerzenie dolnych partii płuc i brak pracy górnej klatki piersiowej. Brzuch jest wypychany na zewnątrz. Trzeci rodzaj oddychania - piersiowo-brzuszny występuje, gdy na wdechu równomiernie poszerzamy całą klatkę piersiową, a nasza przepona pracuje w minimalnym zakresie. Choć tylko ten ostatni tor oddychania uważa się za prawidłowy na co dzień, podczas praktykowania jogi wykorzystuje się połączenie wszystkich trzech typów oddechu, by uzyskać jak najlepsze efekty w trakcie wykonywania konkretnych asan.

Oddech joginiczny wzoruje się na oddechu noworodków - jest wykonywany przez nos, a między wdechem a wydechem brak wyraźnej pauzy. Na oddech joginiczny składają się trzy elementy: oddech do brzucha, śródoddech do klatki piersiowej oraz oddech nosowo-gardzielowy.

Czytaj również: Ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych joginów

Polecany artykuł:

Bikram joga: na czym polega?