Medytacja w sporcie – wpływ medytacji na wyniki sportowe

Medytacja w sporcie powinna być nie tylko dodatkiem do treningu, ale także jego stałym elementem. Wpływa na poprawę zdrowia psychicznego, emocjonalnego oraz fizycznego i zwiększa osiągnięcia w treningu, a to tylko niektóre zalety medytacji w sporcie. Zastanawiasz się, jak zacząć? Na szczęście istnieje dość dużo technik medytacyjnych, które z powodzeniem możesz dostosować do swoich możliwości oraz oczekiwań. Sprawdź na własnej skórze nieocenione efekty medytacji w sporcie!

Spis treści

1. Medytacja - co to jest?
2. Medytacja w sporcie - zalety fizjologiczne medytacji w kontekście wyników sportowych
3. Medytacja w sporcie - jak zacząć? Przykładowe techniki i odmiany medytacji
4. Medytacja w sporcie - ile powinna trwać? Kiedy medytować?
5. Medytacja w sporcie - czy da się nie myśleć?
6. Medytacja w sporcie - jak połączyć ją z aktywnością fizyczną?
7. Medytacja w sporcie - efekty psychologiczne i zdrowotne

Medytacja w sporcie – brzmi zagadkowo? Dla wielu sportowców już nie. Coraz więcej osób aktywnych fizycznie poszerza obszar dbania o zdrowie, w którym się porusza i dodaje do niego pracę nad zdrowiem psychicznym. Bez niego nasze ciało nie będzie funkcjonować tak, jak powinno, ponieważ to właśnie głowa bezpośrednio decyduje o ciele. Świadomość sportowców wzrasta, a trening czy aktywność fizyczna dziś, to dużo więcej niż tylko podnoszenie ciężarów na siłowni czy bezcelowy bieg po bieżni.

Medytacja lub jej pochodna, czyli mindfulness (tj. trening uważności) pomaga sportowcom w osiągnięciu lepszych wyników – oto wnioski wielu badaczy i uczonych na całym świecie. Naukowcy podczas 125. Zjazdu Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego postawili tezę, że w przypadku niektórych dyscyplin sportowych psychika w nawet 90% może odpowiadać za powodzenie danego sportowca.

Dr Keith Kaufman utworzył program składający się z sześciu grupowych sesji medytacji, w trakcie których sportowcy przygotowują się psychicznie do swojego zawodu. Sesje początkowo zaczynały się medytacją w pozycjach siedzących, a kończyły się medytacją w ruchu i treningiem uważności.

Autor metody podkreśla, że czynniki psychiczne takie jak koncentracja, odprężenie, uwolnienie od myśli i emocji – zwłaszcza tych negatywnych, mają ogromne znaczenie dla osiągania dobrych wyników sportowych. Praca nad siłą psychiczną przyniosła badanym zaskakujące efekty!

Badania przeprowadzone wśród 81 sportowców wykazały, że ci którzy wzięli udział w eksperymencie znacząco poprawili swoje wyniki i zredukowali lęk związany z rywalizacją. Takich badań, jak to, było naprawdę wiele.

Co ciekawe, już analiza psychiczna przygotowania do rywalizacji sportowej przeprowadzona na Igrzyskach Olimpijskich w 1984, wykazała, że praca nad kondycją psychiczną przynosiła zawodnikom najlepsze rezultaty sportowe.

Umiejętności medytacyjne przekładają się na lepsze wyniki sportowe, ale jak właściwie rozumieć to stwierdzenie? Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bliżej!

Medytacja - co to jest?

Trudno o jednoznaczne określenie, czym jest medytacja. Jak wszystko, co duchowe, definicja medytacji jest nieuchwytna. W zrozumieniu, co oznacza medytacja, może pomóc nam kilka przykładowych definicji, którymi posługują się ludzie na całym świecie, w zależności od ich kultury i religii.

• Medytacja to starożytna metoda łączenia umysłu z ciałem.
• Medytacja to ćwiczenia mentalne trenujące uważność. Praktykuje się ją, skupiając na obiekcie wewnątrz lub na zewnątrz nas albo utrzymując uwagę na dominujących doświadczeniach trwających obecnie.
• Medytacja jest świadomością bez angażowania umysłu.
• Medytacja polega na obserwacji swoich myśli, bez oceniania ich i określania.

Medytacja była praktykowana już od czasów antycznych, jako część tradycji religijnych i wierzeń. Była stosowana zwłaszcza w jodze oraz religiach starożytnego wschodu takich jak buddyzm, taoizm, konfucjanizm, hinduizm, dżinizm. Elementy medytacji można także zauważyć w chrześcijaństwie, konkretniej w hezychazmie.

Obecnie medytacja nie należy do żadnego systemu religijnego i jest uznawana za uniwersalną praktykę duchową, która może być stosowana przez wyznawcę i praktykanta każdej wiary i kultury.

Praktykę medytacji można odbywać w dowolnej pozycji, ale najczęściej wybiera się do tego pozycję siedzącą lub medytację w ruchu. Medytacja poza ćwiczeniem uważności i akceptacji, może być także wyzwalaniem konkretnego stanu emocjonalnego w celu jego analizy, np. gniewu lub podtrzymaniem i rozwijaniem danej reakcji mentalnej na różne bodźce, np. współczucia.

Medytacja uspokaja i całą uwagę kieruje do wnętrza, aby został osiągnięty cel praktykującego – całkowita świadomość. Określa się to „byciem przebudzonym wewnątrz, nie będąc świadomym niczego poza świadomością samą w sobie”.

Medytacja w sporcie - zalety fizjologiczne medytacji w kontekście wyników sportowych

Codziennie w naszej głowie powstaje tysiące myśli. Badania pokazują, że aż 70% to myśli negatywne, a 80% jest myślami z przeszłości lub z poprzedniego dnia.

Jak sportowiec ma osiągać dobre wyniki lub jak mamy progresować na siłowni lub sali fitness, jeśli nasz mózg nie znajduje się tu, gdzie nasze ciało, a dodatkowo przepełniony jest negatywnymi myślami o sobie i o świecie?

Sportowiec, który ma problemy psychiczne i duchowe nigdy nie osiągnie pełni swoich możliwości, jeśli nie zacznie pracować ze swoją głową. Ponad to, medytacja realnie wpływa na nasze ciało!

Zalety medytacji w kontekście wyników sportowych są naprawdę nieocenione, oto kilka przykładów:

• zmniejszone ciśnienie i tętno krwi
• zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego we krwi
• wyższy poziom dopaminy w mózgu
• zmiana częstotliwości fal mózgowych
• zwiększenie oporu elektrycznego skóry, związanego z głębokim relaksem
• obniżony poziom kortyzolu
• zwiększenie koncentracji substancji szarej, odpowiadającej za naukę, pamięć, perspektywę, samoświadomość i emocje
• zwiększenie korzystnych fal mózgowych gamma
• szybsze przetwarzanie informacji, dzięki zwiększonej ilości fałd mózgowych
• lepsza odporność organizmu
• lepsza praca metabolizmu i większe wydzielanie insuliny
• zmniejszony zespół napięcia przedmiesiączkowego oraz zmniejszenie negatywnych objawów menopauzalnych
• redukcja tętna i częstotliwości oddechów, lepsze dotlenienie organizmu
• spowolnienie starzenia komórek
• większa odporność na ból fizyczny
• sprawniejsze angażowanie i rekrutowanie komórek mięśniowych

Medytacja w sporcie - jak zacząć? Przykładowe techniki i odmiany medytacji

Medytację w kontekście wysiłku fizycznego można praktykować przed aktywnością, po niej lub w trakcie jej trwania, co jest zaawansowaną techniką medytacyjną, do której dążą sportowcy korzystający z dobrodziejstw medytacji.

Jednak to nie wszystko – medytować można właściwie codziennie i po kilka razy w ciągu dnia, więc nie trzeba łączyć aktywności duchowej bezpośrednio z aktywnością fizyczną, ponieważ i tak regularnie medytując, odczujemy skutki tej duchowej praktyki w trakcie uprawiania sportu.

Medytację, mimo jej podstawowego i jednogłośnego celu – pracy z umysłem, można podzielić na wewnętrzną i zewnętrzną.

Medytacja wewnętrzna to zwrócenie się ku sobie i zagłębienie w swej osobowości w celu wyciszenia lub wzmocnienia różnych jej aspektów. Zazwyczaj wykonuje się ją z zamkniętymi oczami. Zaś medytacja zewnętrza polega na zwiększeniu czujności, koncentracji i spontaniczności. Pozwala intensywniej i uważnej żyć w chwili obecnej. Do medytacji zewnętrznej zwykle wykonuje się techniki zen, z otwartymi oczami.

Chcesz spróbować swoich sił w medytacji, ale nie wiesz od czego masz zacząć? Oto podstawowe techniki i odmiany medytacji, od których możesz zacząć przygodę z medytowaniem:

• Koncentracja – polega na koncentrowaniu się na pojedynczym obiekcie, np. kwiecie lub świecy. Można także koncentrować się na oddechu lub na spokojnej muzyce. Ta sztuka medytacji wywodzi się z buddyzmu. Najbardziej znany techniką koncentracji jest Pranajama – technika kontroli oddechu stosowana w jodze.
• Medytacja uważności, czyli mindfulness – to buddyjska technika medytacji oparta na uważnej obserwacji danej chwili, czyli własnych doświadczeń i wrażeń wewnętrznych bez oceniania zauważonych faktów.
• Wizualizacje – polegają na świadomym kierowaniu umysłem w kierunku pewnych wyobrażeń, które celowo mają jakiś związek z naszą osobą. Może to odbywać się za pomocą technik wizualizacyjnych zaczerpniętych z psychoterapii, np. wyobrażanie sobie przyjemnej chwili lub pozytywnego rozwiązania jakiejś trapiącej nas sytuacji. Wizualizacje mogą być praktykowane również techniką z buddyzmu tybetańskiego, wówczas będziemy mieć do czynienia z metodą medytacji trzech świateł, która będzie obejmować wizualizacje buddów lub guru.
• Asany – medytacja może także odbywać się z pomocą konkretnych asanów wywodzących się z jogi. Polega wtedy na przyjmowaniu danej asany i próbie medytacji w tej konkretnej dla ciała pozycji. Może to odbywać się dzięki oddechowi lub treningowi uwagi. 

Zacznij od pierwszej przykładowej techniki medytacyjnej i przejdź do kolejnej, jeśli poczujesz się gotowy.

Medytacja w sporcie - ile powinna trwać? Kiedy medytować?

Niektórzy mówią, że może to być jedynie pięć minut dziennie, a niektórzy twierdzą, że pół godziny to absolutne minimum. W ostateczności wszystko zależy od ciebie: twoich potrzeb, umiejętności i subiektywnych odczuć. Uniwersalny czas medytacji to 15 minut każdego dnia.

Kiedy medytować? Tutaj również masz wolność wyboru. Niektórzy medytują rano tuż po wstaniu z łóżka, kiedy mózg nie zdążył się jeszcze w pełni obudzić i zasypać nas milionem informacji, a niektórzy wieczorem po to, aby się oczyścić i zregenerować.

Jak to się ma do treningu? Możesz wykonać sesję medytacji przed treningiem lub tuż po jego zakończeniu – sam zdecyduj, który schemat bardziej ci odpowiada. Uważnie obserwuj swoje odczucia i wrażenia – to także część medytacji.

Medytacja w sporcie - czy da się nie myśleć?

Oczywiście, nie da się o niczym nie myśleć. Nasz mózg cały czas produkuje tysiące myśli, nie zawsze świadomych i zamierzonych. Jednak w medytacji nie dąży się do braku myśli, ale do ich nieoceniania i braku dialogu z nimi. Co to właściwie znaczy?

Kiedy przygotowujemy się do medytacji i zamykamy oczy, zapewne już w pierwszej sekundzie pojawia się w naszej głowie jakaś myśl. Naszym zadaniem jest wysłuchanie jej i niekontynuowanie. Możemy wyobrazić sobie wówczas, że myśli przypływają do nas, jak fale i dajemy im swobodnie odpłynąć.

Inną techniką jest także wyobrażenie sobie, że gdy pojawia się dana myśl, zamykajmy ją w ramkę, tworząc z niej zdjęcie i odkładamy na bok. Zaawansowani jogini, praktykujący medytację codziennie, potrafią całkowicie oczyścić swój umysł i pozbawić go niemal każdej najmniejszej myśli – do tego dążymy, ale tego od siebie nie wymagamy.

Jeśli taka umiejętność ma do nas przyjść, przyjdzie sama z czasem, jeśli nie – samo obserwowanie myśli jest właściwą medytacją.

Medytacja w sporcie - jak połączyć ją z aktywnością fizyczną?

Wiesz już o medytacji tyle, ile potrzebujesz, by zacząć ją praktykować. Teraz pewnie zastanawiasz się, jak wdrożyć do sportu techniki i metody, których się nauczyłeś lub nauczysz. Podczas medytacji poznałeś siebie, zajrzałeś w swoje wnętrze, wysłuchałeś myśli, nauczyłeś się spokoju, cierpliwości i zwiększyłeś sztukę koncentracji, a to tylko niektóre z efektów twojej regularnej praktyki. Jak ma się do tego sport?

Kiedy uprawiamy jakąś konkretną dyscyplinę sportową, podnosimy ciężary czy biegami na bieżni, wszystko czego potrzebujemy, to sprawny układ nerwowy, który bez pomyłek steruje głową, która z kolei wysyła sygnały do naszego aparatu ruchu.

Jeśli twoje życie wewnętrzne się odmieniło, odmieni się także praca twojego ciała. Podczas medytacji z pewnością nauczyłeś się cierpliwości i nieoceniania zauważonych faktów. Z powodzeniem przełoży się to na sport, który uprawiasz.

Jeśli jesteś biegaczem i wcześniej denerwowałeś się, że po 20 minutach biegania łapie cię zadyszka, przez co karciłeś się w myślach i krytykowałeś, a to wcale nie pomagało ci w dalszym biegu, to teraz możesz wykorzystać sztukę uważności w korzystny sposób.

Dzięki niej nabierzesz dystansu do swoich postępów, przestaniesz się oceniać i dasz sobie więcej wolności i możliwości na swobodną naukę bez negatywnego oceniania i podcinania sobie skrzydeł.

Jeśli trenujesz strzelectwo, medytacja pomoże ci skupić się na celu, wytrwać w stresie i maksymalnie skoncentrować się na wyznaczonym zadaniu w stresujących momentach.

Zaś gdy jesteś zawodowym piłkarzem, sztuka medytacji sprawi, że będziesz lepiej radził sobie z rywalizacją na boisku, będziesz odporniejszy psychicznie na zewnętrzne bodźce, a twoje ciało zyska większą sprawność, pozbywając się uporczywego stresu i napięć psychicznych.

Można tak wymieniać bez końca, ponieważ medytacja znajdzie swoje zastosowanie w każdej aktywności fizycznej.

Sztukę medytacji można z powodzeniem wykorzystywać podczas zwykłego, codziennego treningu. Dzięki niej będziemy lepiej skoncentrowani na danym ćwiczeniu, zyskamy większa stabilność i równowagę w ruchu, a nasza głowa zdejmie z siebie ograniczenia psychiczne i pozwoli przejść dotąd nieprzekroczone bariery stawiane przez nasze ciało.

Dzięki medytacji zrzucamy z siebie wszelkie napięcia, stresy i negatywne emocje, a one mają ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje nasze ciało, jak się poruszamy i gdzie odczuwamy dyskomfort. Medytacja nauczy nas także maksymalnego skupienia się na danym mięśniu i konkretnym ruchu, aby zrekrutować do pracy jak najwięcej właściwych komórek mięśniowych i tkanek miękkich odpowiadających za ruch.

Żeby wzmocnić efekty treningu, znajdź dla siebie przestrzeń, która będzie sprawiać, że dobrze się czujesz. Przed treningiem pomyśl o intencji, która tobą kieruje: może to być sprawność, dobre zdrowie, zgubienie zbędnych kilogramów.

Pracuj nad ciałem z tą właśnie intencją i skupiaj całą swoją uwagę na danym ruchu. Słuchaj sygnałów, które płyną z ciała i rób wszystko zgodnie z nim. Jeśli poczujesz wyraźny ból – nie dociskaj, jeśli twoje ciało da ci sygnał, że któreś ćwiczenie czy dana pozycja są wyjątkowo przyjemne – zostań w niej dłużej.

Skupiaj się na doznaniach i pozwól, aby radość z ruchu i wewnętrzny spokój ogarnęły twoje ciało, wówczas możesz sam siebie zaskoczyć, jak twój trening zmienia się na lepsze, a możliwości twojego ciała rosną w zaskakującym tempie z treningu na trening!

Czytaj też: TAI-CHI: trening dla ciała, medytacja i relaks

Medytacja w sporcie - efekty psychologiczne i zdrowotne

Medytacja wpływa pozytywnie na wiele aspektów naszego organizmu. W kontekście sportu ważne są nie tylko efekty fizjologiczne, ale także psychologiczne, które bezpośrednio wpływają na nasze zdrowie oraz sprawność. Medytacja pod kątem efektów psychologicznych i zdrowotnych:

• daje poczucie harmonii ciała i umysłu
• zwiększa akceptację siebie i pewność siebie
• poprawia samopoczucie
• zwiększa empatię i pomaga w budowaniu pozytywnych relacji
• poprawia koncentrację
• daje umiejętność wielozadaniowości bez poczucia rozpraszania się i tracenia uwagi
• zwiększa czujność psychosomatyczną
• poprawia uważność, ponieważ zwiększa gęstość kory mózgowej
• zwiększa odporność psychiczną, wytrzymałość i inteligencję emocjonalną
• poprawia zdolności kognitywne
• zwiększa kreatywność
• zmniejsza zapotrzebowanie na długi sen i usprawnia procesy regeneracyjne
• przygotowuje do radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami
• zwiększa zdolność pracy w warunkach stresowych
• redukuje uprzedzenia rasowe, wiekowe i zwiększa akceptację oraz współczucie
• obniża poziom neurotyzmu
• zmniejsza depresję lub całkowicie ją likwiduje (w przypadku łagodnej postaci choroby)
• pomaga wyleczyć ADHD
• pomaga w walce z uzależnieniami
• redukuje objawy zespołu lęku napadowego
• zmniejsza objętość hipokampu, który jest odpowiedzialny za pamięć, a zmniejsza objętość ciała migdałowatego – odpowiedzialnego za negatywne emocje, głównie za strach
• zwalcza następujące choroby: nadciśnienie, arytmię serca, chroniczne bóle niewyjaśnionego pochodzenia, migrenę, bezsenność, zaburzenia psychosomatyczne, łuszczycę i inne.

Czytaj też:

• Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg?
• Pozytywny wpływ treningów (aktywności fizycznej) na psychikę i samopoczucie
• Trening uspokajający – 6 ćwiczeń przywracających wewnętrzną równowagę

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla