Ćwiczenia na łokieć tenisisty i łokieć golfisty [WIDEO]

Obejrzyj wideo z ćwiczeniami na tzw. łokieć tenisisty i łokieć golfisty, czyli najczęstsze dolegliwości w obrębie stawu łokciowego. Ćwiczenia pokazywane przez fizjoterapeutę Adama Skowrońskiego pozwolą skutecznie złagodzić ból spowodowany np. zbyt długą pracą przy komputerze. Wystarczy wykonywać je kilka razy dziennie po kilka minut, np. w domu czy w pracy, a szybko poczujemy ulgę i zwiększymy ruchomość przeciążonych stawów.

Spis treści

1. Obejrzyj wideo z ćwiczeniami na łokieć tenisisty i łokieć golfisty, które proponuje fizjoterapeuta Adam Skowroński:
2. Ćwiczenia na łokieć tenisisty
3. Ćwiczenia na łokieć golfisty
4. Ćwiczenia na ból bicepsa i tricepsa
5. Ćwiczenia na ruchomość w stawach łokciowych

Ćwiczenia na ból łokcia nie wymagają wielkiego wysiłku czy szczególnych umiejętności, a przynoszą zdecydowane efekty - pomagają pozbyć się istniejącego już bólu łokcia i działają profilaktycznie.

Ćwiczenia na ból łokcia zadziałają w przypadku najczęstszych przyczyn bólu stawu łokciowego. Są to:

• tzw. łokieć tenisisty (rodzaj entezopatii), czyli ból łokcia od strony bocznej, związany z mięśniami prostowników nadgarstka. Przyczyna jego wystąpienia może być różna i, wbrew nazwie, występować nie tylko u zawodowych sportowców, ale i tych, którzy zajmują się sportem rekreacyjnie bądź spędzają długie godziny przy komputerze, sprzątając lub wykonując powtarzalne ruchy (np. w przypadku dentystów, kierowców). Do niedawna uważano, że przyczyną łokcia tenisisty jest stan zapalny, jednak obecnie przyjmuje się, że bardzo ważną rolę odgrywają zmiany degeneracyjne w strukturze kolagenu i nieprawidłowe ukrwienie, czyli tzw. neowaskularyzacja. Zmiany degeneracyjne i nieprawidłowości w ukrwieniu powodują czynniki zupełnie niezwiązane z zapaleniem - częste mikrourazy i przeciążenia;
• tzw. łokieć golfisty (również rodzaj entezopatii), czyli ból łokcia od strony przyśrodkowej. W tym przypadku przeciążenie i stan zapalny dotyczą mięśni zginaczy stawu nadgarstkowego, co utrudnia np. ruchy podczas dokręcania śrubokrętem;
• ból mięśnia dwugłowego i trójgłowego ramienia, czyli bicepsa i tricepsa. Najczęściej jest spowodowany zbyt forsownymi ćwiczeniami, ale nie tylko. Może też się pojawić na skutek pojedynczych bądź częstych urazów lub wykonywania czynności, do których konieczne jest trzymanie łokcia przed klatką piersiową, np. robienia na drutach, pracy przy taśmie produkcyjnej.

Prezentujemy również ćwiczenia na ruchomość stawów łokciowych - pozwalające na utrzymanie we właściwej formie każdego z 3 stawów łokciowych: ramienno-łokciowego, ramienno-promieniowego i promieniowo-łokciowego bliższego.

Obejrzyj wideo z ćwiczeniami na łokieć tenisisty i łokieć golfisty, które proponuje fizjoterapeuta Adam Skowroński:

Ćwiczenia na łokieć tenisisty

1. Uciskanie łokcia tenisisty

Łokieć tenisisty objawia się bólem w postaci punktowego kłucia i związany jest z przeciążeniem prostowników nadgarstka. Wystarczy wyczuć wokół łokcia punkt kostny, którego ból odczuwamy i zacząć go uciskać palcem wskazującym. Uciskanie spowoduje ból, ale należy przyciskać punkt aż do momentu, w którym on ustąpi. Jeśli uciskanie zwiększa intensywność bólu, należy szybko go zaprzestać.

Ćwiczenia można wykonywać zarówno profilaktycznie, jak i już w sytuacji, gdy chcemy pozbyć się bólu.

2. Unoszenie nadgarstka

Wyprostuj rękę w łokciu i unieś ją przed siebie, dłoń zaciśniętą w pięść skieruj ku dołowi. Drugą ręką chwyć dłoń i delikatnie ją zginaj, a jednocześnie rozciągaj nadgarstek uniesionej ręki. Zatrzymaj się w momencie, w którym poczujesz, że rozciągasz dłoń. Wytrzymaj w tej pozycji na długość jednego wdechu i wydechu i powtórz ćwiczenie 3 razy.

3. Zginanie i prostowanie nadgarstka

Ćwiczenie proste i skuteczne - polega na powolnym naprzemiennym zginaniu i prostowaniu nadgarstka. Jeśli odczujesz duży ból, nie kontynuuj ćwiczenia, ale staraj się zginać nadgarstek jak najbardziej - w miarę możliwości. Wykonaj 5 powtórzeń w 3 seriach na każdą z rąk.

Ćwiczenia na łokieć golfisty

4. Rozciąganie nadgarstka

Wyprostuj rękę w łokciu i unieś ją przed sobą w taki sposób, by grzbiet dłoni był skierowany do góry. Złap dłoń drugą ręką i nieznacznie zginaj nadgarstek uniesionej ręki. Wykonuj ćwiczenie aż do momentu, w którym poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj w tej pozycji na długość jednego wdechu i wydechu, a następnie powtórz je jeszcze 3 razy.

5. Zginanie ręki w leżeniu na boku

Połóż się na boku - po stronie tej ręki, w której pojawił się łokieć golfisty. Wyprostuj bolącą rękę nad głową, a następnie zegnij ją w łokciu i rozciągaj do tyłu, pomagając sobie dłonią drugiej ręki - dotykając rozciąganej ręki w okolicy nadgarstka. Wytrzymaj w tej pozycji na długość wdechu i wydechu, a następnie spróbuj jeszcze bardziej rozciągnąć rękę, wyginając ją ku tyłowi. Ćwiczenie powtórz 3-krotnie.

Ćwiczenia na łokieć tenisisty i łokieć golfisty można wykonywać wymiennie - zadziałają na obie przypadłości.

6. Prostowanie rąk leżąc

Połóż się na macie, z nogami zgiętymi w kolanach. Ramiona wyrzuć na boki, a następnie zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Dociskając plecy do podłoża, wyprostuj ręce, jednocześnie unosząc je do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie 5-krotnie.

Ćwiczenia na ból bicepsa i tricepsa

7. Rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia

Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami i wyprostowaną w stawie łokciowym ręką złap oparcie krzesła. Napnij biceps tak, jak byś chciał zgiąć rękę w łokciu (ale nie rób tego). Użyj do tego ćwiczenia jedynie 10 procent swojej siły. Opuść rękę, weź głęboki wdech i powtórz ćwiczenie, używając do rozciągania większego nakładu sił. Ważne, by odczuwać napięcie mięśnia dwugłowego ramienia.

8. Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia

Zegnij rękę w łokciu, a następnie unieś ją do góry i za siebie - tak, aby zgięta znajdowała się za głową. Złap dłonią drugiej ręki wyrostek łokciowy (miejsce, w którym zginasz rękę w łokciu) i pomagaj ćwiczonej ręce jak najdalej rozciągnąć się wzdłuż pleców, rozciągając mięsień trójgłowy ramienia. Pozostań w tej pozycji na długość wdechu i wydechu, a następnie rozciągnij rękę jeszcze dalej wzdłuż pleców. Pozostań w tej pozycji. Ćwiczenie powtórz od 3 do 5 razy.

Ćwiczenia na ruchomość w stawach łokciowych

9. Obroty na zewnątrz i do środka

Zegnij ręce w łokciach i obracaj dłońmi na zewnątrz i do środka - najpierw ich powierzchnia ma się kierować ku dołowi, a następnie - ku górze. Szczególną uwagę zwróć na ruchy na zewnątrz, ponieważ najczęściej pracujemy, kierując dłonie do wewnątrz. Wykonuj to ćwiczenie aż poczujesz (lekkie) zmęczenie.

10. Obroty rękoma

Zegnij ręce w stawach łokciowych, dłonie zaciśnij w pięści, z kciukami skierowanymi do środka. Rozpocznij obroty ramionami ze zgiętymi łokciami - w lewą stronę (ku sobie) i w prawą stronę (na zewnątrz). To ćwiczenie również wykonuj do pojawienia się uczucia zmęczenia.

Anna Sierant