Ćwiczenia na nadgarstki pomogą zlikwidować ból i wzmocnić nadgarstki

Ćwiczenia na nadgarstki mogą ograniczyć dolegliwości bólowe, a ich regularne zastosowanie sprzyja przeciwdziałaniu występowania kontuzji. Ból nadgarstków to powszechna przypadłość, którą powodują niektóre aktywności sportowe, ale też zwykłe, codzienne czynności. Jest nie tylko poważną przeszkodą w normalnym funkcjonowaniu, ale i sygnałem, by lepiej zadbać o kondycję rąk. Wypróbuj proste ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające mięśnie, aby złagodzić ból, w szczególności u osób pracujących przy komputerze.

Spis treści

1. Zasady ćwiczeń nadgarstków
2. Ćwiczenia na nadgarstki

Jeśli ból nadgarstków jest dokuczliwy, dobrym sposobem przynoszącym ulgę w cierpieniu, są odpowiednie ćwiczenia. Wykonywanie tych ćwiczeń można traktować również jako profilaktykę. Jeśli twoje nadgarstki narażone są na kontuzje i przeciążenia, warto regularnie je ćwiczyć, by pozostawały w dobrej kondycji.

Ból w nadgarstku mogą powodować urazy, schorzenia czy przeciążenia, na które jest narażona ta część ręki. Skąd się one biorą? Zwykle są to następstwa nadwyrężenia nadgarstka w różnych czynnościach. Problem z bolesnością nadgarstka może pojawić się u osób uprawiających niektóre dyscypliny sportu takie jak: tenis, badminton, siatkówka czy podnoszenie ciężarów. Jednak dolegliwości bólowe mogą występować również u osób stroniących od sportu, a wykonujących zwykłe, codzienne czynności np. praca na komputerze, dźwiganie, prace kuchenne, a nawet szydełkowanie czy robienie na drutach.

Zasady ćwiczeń nadgarstków

1. Jeśli istnieje podejrzenie poważniejszej kontuzji nadgarstka, przed przystąpieniem do ćwiczeń, zapytaj lekarza, czy nie widzi przeciwwskazań.
2. Nie wykonuj ćwiczeń na siłę. Jeśli ćwiczenia sprawiają duży ból, odstąp od nich lub zmniejsz intensywność.
3. By ćwiczenia były efektywne i przynosiły ulgę w bólu, muszą być wykonywane bardzo powoli i dokładnie. Ruchy rąk powinny być precyzyjne.
4. Nawet jeśli ból dotyczy jednej ręki, ćwiczyć należy obydwa nadgarstki, by wzmacniać je w jednakowy sposób.
5. Ćwiczenia nie zastępują leczenia. Dłużej utrzymujący się ból nadgarstków powinien zostać skonsultowany z ortopedą, który zdiagnozuje problem i zaleci odpowiednie postępowanie.

Ćwiczenia na nadgarstki

Ćwiczenie nr 1

W pozycji siedzącej, opieramy łokcie o blat, pamiętając, by przedramiona nie leżały płasko, ale były ustawione pod kątem prostym do płaszczyzny. W tej pozycji staramy się wyginać dłoń do przodu – najbardziej jak to możliwe. Po kilku sekundach utrzymania tej pozycji, zmieniamy kierunek wygięcia dłoni w nadgarstku. Tym razem dłoń wyginamy do tyłu po czym utrzymujemy tę pozycję kolejne kilka sekund. By ćwiczenie było efektywne, należy wykonać trzy takie serie – w każdej serii po dziesięć powtórzeń. To samo powtarzamy z drugą ręką.

Ćwiczenie nr 2

Stajemy przodem do ściany i opieramy na niej dłonie wyprostowane w łokciach. Ćwiczenie polega na stopniowym wędrowaniu dłońmi po ścianie ku górze, z utrzymaniem wyprostowanych rąk. Ćwiczymy do momentu, gdy poczujemy, że osiągnęliśmy optymalne rozciągnięcie w tkankach i utrzymujemy tę pozycję około dziesięciu sekund. Ćwiczenie powtarzamy czterokrotnie.

Ćwiczenie nr 3

Prostujemy rękę w łokciu i wyciągamy przed siebie grzbietem dłoni ku górze. Drugą dłonią chwytamy za palce wyprostowanej ręki i odginamy do dołu, tak by uzyskać uczucie rozciągnięcia. Pozycję tę utrzymujemy przez 10 sekund i następnie to samo robimy z drugą ręką. Całość powtarzamy cztery razy.

Ćwiczenie nr 4

Rękę podpieramy na łokciu na blacie i zaciskamy w pięść. Następnie staramy się w tej pozycji wygiąć pięść w prawo i utrzymać ten moment przez pięć sekund. Potem zmieniamy stronę i pięść wyginamy w lewo. Znowu staramy się utrzymać pozycję przez pięć sekund. To samo robimy z drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach, po dziesięć powtórzeń każda.

Ćwiczenie nr 5

Prostujemy rękę przed sobą. Dłoń jest wyciągnięta w przód, a palce wyprostowane. Następnie staramy się zgiąć do środka dłoni (zacisnąć) wszystkie palce poza kciukiem. Zaciśnięte palce utrzymujemy w tej pozycji przez pięć sekund i rozluźniamy uścisk. Powtarzamy dziesięć razy a potem to samo na drugą rękę. Całą serię należy wykonać trzykrotnie.

Ćwiczenie nr 6

Bierzemy w dłoń mały ciężarek (0,5 kg) lub puszkę z napojem. Prostujemy rękę trzymającą przedmiot i wyciągamy przed siebie. Następnie wykonujemy ruchy w nadgarstku – do dołu i do góry, każdą pozycję utrzymując przez około pięć sekund. Ćwiczenie powtarzamy w trzech seriach po dziesięć powtórzeń – na każdą rękę.

Ćwiczenie nr 7

Pomocna w tym ćwiczeniu będzie gumowa piłka, którą można zmieścić w dłoni lub tzw. piłeczka rehabilitacyjna. Ćwiczenie polega na zaciskaniu piłki całą dłonią i utrzymywaniu tego uścisku przez kilka sekund. Każde ściśnięcie powtarzamy dziesięć razy i zmieniamy rękę. Całą serię ćwiczeń powtarzamy trzy razy.

Zdaniem eksperta

Paweł Sarnecki, fizjoterapeuta, Carolina Medical Center

Ból w obrębie nadgarstka jest to stan kliniczny, który często dotyka osoby posiadające biurowy charakter pracy. Wielogodzinna pozycja siedząca przed komputerem, przy braku zachowania prawidłowej ergonomii pracy oraz zapominanie o stosowaniu regularnych przerw w trakcie dnia, wytwarza sprzyjające warunki do powstania przeciążeń, zarówno w obrębie nadgarstka, jak i przedramienia.

W sytuacji kiedy nie doszło do bezpośredniego urazu – uderzenia, bądź upadku w celu zmniejszenia dolegliwości warto zastosować z pozoru proste rozwiązania, które potrafią przynieść korzystne efekty terapeutyczne. Przede wszystkim należy zadbać o prawidłowe środowisko pracy. Powinno się zwrócić uwagę na odpowiednią wysokość krzesła. Siedząc przy biurku przedramiona powinny być oparte na blacie, jednocześnie ramiona i barki powinny być rozluźnione (opuszczone). Należy pamiętać o tym, aby robić regularnie przerwy w trakcie, tak aby co godzinę na chwilę wstać i się odrobinę rozruszać, jest to dobry moment, aby wykonać kilka prostych ćwiczeń.

Co jeśli ćwiczenia na przynoszą ulgi? Kluczem w leczeniu każdego schorzenia jest prawidłowo postawiona diagnoza. W przypadku kiedy proste środki nie przynoszą efektu, problem może się okazać bardziej złożony. Dlatego warto szybko udać się do ortopedy w celu przeprowadzenia konsultacji, która często będzie uzupełniona o szczegółowe badania obrazowe, takie jak RTG bądź USG. W sytuacji, kiedy problem zostanie zdiagnozowany, interwencja terapeutyczna będzie już celowana, przez co znacznie bardziej skuteczna.