Ćwiczenia na ból kolan: 5 ćwiczeń wzmacniająco-rozciągających

Ćwiczenia na ból kolan mają za zadanie wzmocnić mięśnie i więzadła w okolicach stawu kolanowego, co zwiększy jego stabilność i ochroni przed przeciążeniami. Ćwiczeń nie należy stosować w fazie ostrego bólu – najwcześniej można przystąpić do nich gdy ból wyraźnie się zmniejsza, a najlepiej po tym, gdy zupełnie ustąpi. Obejrzyj wideo, na którym fizjoterapeuta pokazuje skuteczne ćwiczenia na ból kolan.

Spis treści

1. Ćwiczenia na ból kolan – co dają?
2. Ćwiczenia na ból kolan – rozgrzewka
3. 1. Ćwiczenia na ból kolan – wciskanie ręcznika
4. Zobacz, jakie ćwiczenia na ból kolan proponuje nasz ekspert, fizjoterapeuta Adam Skowroński:
5. 2. Ćwiczenia na ból kolan – ściskanie poduszki
6. 3. Ćwiczenia na ból kolan – unoszenie nogi w wyproście
7. 4. Ćwiczenia na ból kolan – ćwiczenie przy ścianie
8. 5. Ćwiczenia na ból kolan – rozciąganie z paskiem

Ćwiczenia to dobry sposób na zapobieganie bólowi kolan, nie mogą być jednak wykonywane od razu po doznanej kontuzji. Stawom kolanowym trzeba dać minimum 2-3 dni na regenerację – przez ten czas należy zupełnie zrezygnować z treningów. Kiedy objawy bólowe wyraźnie się zmniejszą, można przystąpić do lekkich ćwiczeń, ale tylko w takim zakresie ruchu, który nie pogłębia odczuwanego dyskomfortu.

Ćwiczenia na ból kolan – co dają?

Poprzez ćwiczenia wzmacniamy mięśnie, ścięgna i więzadła przy rzepce kolanowej – dzięki temu kolano jest bardziej odporne na przeciążenia i kontuzje. Proponowane ćwiczenia są bezpieczne i prawidłowo wykonywanie nie powinny sprawiać bólu. Opierają się głównie na napinaniu mięśni w sposób izometryczny, czyli bez rozciągania mięśnia.

Żeby ćwiczenia przyniosły efekt, należy wykonywać je regularnie, także wtedy, gdy ból nie daje się już we znaki. Profilaktyka jest szczególnie istotna, jeśli już raz doznaliśmy urazu – wtedy każda następna kontuzja zwiększa ryzyko komplikacji i grozi utratą sprawności w obrębie stawu kolanowego.

Ćwiczenia na ból kolan – rozgrzewka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie przeznacz ok. 5 minut na rozgrzewkę. Najlepszy będzie krótki trening na rowerku stacjonarnym w lekkim, umiarkowanym tempie. Możesz wykonać też kilka krążeń złączonymi kolanami (w pozycji stojącej ugnij je, złącz i zataczaj niewielkie kręgi opierając na nich dłonie; powtórz po kilka razy w obie strony).

Czytaj też:

• Ćwiczenia z rollerem (piankowym wałkiem do masażu)
• Ćwiczenia stóp - rozciąganie i wzmacnianie palców i mięśni stóp
• Stretching nóg (łydek, ud): ćwiczenia i efekty

1. Ćwiczenia na ból kolan – wciskanie ręcznika

Przygotuj niewielki ręcznik i zroluj go. Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Wyprostuj prawą nogę, palce stóp skieruj do góry. Podłóż zwinięty ręcznik pod prawe kolano. Lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę o podłoże. Dla lepszej równowagi podeprzyj się od tyłu na rękach. Mocno napnij prawe udo i napieraj tyłem kolana na ręcznik, jakbyś chciał je wcisnąć w podłogę. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.

Poznaj również ćwiczenia na łokieć tenisisty i łokieć golfisty!

Zobacz, jakie ćwiczenia na ból kolan proponuje nasz ekspert, fizjoterapeuta Adam Skowroński:

2. Ćwiczenia na ból kolan – ściskanie poduszki

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Między kolanami umieść poduszkę. Ręce wyciągnij swobodnie wzdłuż ciała. Napierając kolanem na kolano, staraj się ściskać nimi jak najmocniej poduszkę. Wytrzymaj 10 sekund i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie.

Ściskanie poduszki możesz wykonać także siedząc na krześle.

3. Ćwiczenia na ból kolan – unoszenie nogi w wyproście

Połóż się na plecach, a następnie podeprzyj się na łokciach. Jedną nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę o podłoże. Drugą całkiem wyprostuj i zadrzyj palce do góry. Powoli z wydechem unieś wyprostowaną nogę do momentu, aż stopa znajdzie się na wysokości głowy. Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powoli opuść nogę z wdechem. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Czytaj też: Ćwiczenia i treningi nieobciążające kolan

4. Ćwiczenia na ból kolan – ćwiczenie przy ścianie

Stań na wyciągnięcie ręki od ściany. Wysuń lewą stopę do przodu, prawą do tyłu. Ręce oprzyj o ścianę. Prawą nogę całkowicie wyprostuj (stopa ma przylegać do podłoża), lewe kolano ugnij tak, żeby znalazło się dokładnie nad kostką. Powinieneś poczuć rozciąganie w prawej łydce. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund, a następnie zmień stronę.

5. Ćwiczenia na ból kolan – rozciąganie z paskiem

Przygotuj do tego ćwiczenia długi pasek albo niepotrzebny kawałek dłuższego materiału (np. starą chustkę). Siądź na podłodze, wyprostuj obie nogi. Środek paska załóż za stopę, a jego końce weź do rąk. Połóż plecy na podłodze i ciągnąc pasek płynnie, powoli, unieś nogę do góry – do momentu, aż odczujesz rozciąganie w łydce. Pamiętaj, aby nie blokować kolana (nie robić przeprostu). Zachowaj taką pozycję przez 30 sekund, powtórz dwa razy. Następnie zmień stronę.