Bieganie a kręgosłup: szkodzi czy pomaga? Czy można biegać z bólem pleców?

Bieganie ma na ogół dobry wpływ na kręgosłup. Co jednak, jeśli dokucza nam przewlekły ból pleców albo mamy stwierdzoną dyskopatię? Czy bieganie nie obciąży dodatkowo kręgosłupa lędźwiowego? Spytaliśmy o to Mateusza Janika, ortopedę traumatologa z Carolina Medical Center w Warszawie.

Spis treści

1. Czy bieganie jest zdrowe dla kręgosłupa? Czy nie obciąża go?
2. Czy w takim razie bieganie szkodzi bardziej początkującym biegaczom?
3. Co w sytuacji, gdy ktoś odczuwa przewlekłe bóle pleców. Czy bieganie to dobry sport dla takiej osoby?
4. Czy osoby, u których stwierdzono dyskopatię, mogą biegać?
5. Jak biegać, aby uniknąć dolegliwości ze strony kręgosłupa?
6. Co robić, gdy po bieganiu albo w jego trakcie pojawi się ból pleców?

Czy bieganie pomaga na ból pleców? A może wprost przeciwnie, szkodzi kręgosłupowi? Wszystko zależy od nasilenia naszych dolegliwości i od techniki biegu. Na ogół bieganie pozytywnie oddziałuje na mięśnie przykręgosłupowe, są jednak sytuacje, w których należy zachować ostrożność.

O wpływ biegania na kręgosłup zapytaliśmy Mateusza Janika, traumatologa i ortopedę z Carolina Medical Center, który specjalizuje się w chirurgii stawu kolanowego i skokowego, urazach i kontuzjach u sportowców, m.in. u biegaczy, kolarzy, lekkoatletów i tancerzy.

Czy bieganie jest zdrowe dla kręgosłupa? Czy nie obciąża go?

Mateusz Janik: To, czy bieganie obciąża mniej lub bardziej kręgosłup, zależy od stopnia zaawansowania techniki biegu. U początkujących biegaczy amatorów bieganie polega na wielokrotnym podskakiwaniu, co powoduje obciążenie dla kręgosłupa. Powtarzanie ruchu w dół i górę wpływa nie tylko na stopy, kolana i biodra, ale przede wszystkim na kręgosłup w części lędźwiowej.

Mniejsze obciążenie odczuwają biegacze doświadczeni, ponieważ ich technika biegu jest bardziej ergonomiczna – ruchy tułowia w osi góra-dół są ograniczone do minimum, a plecy utrzymywane są prosto względem miednicy. Podczas biegu ich ciało wręcz płynie w lekkim wychyleniu do przodu. Taka postawa jest bardzo korzystna dla odcinka lędźwiowego. Jednak żeby opanować taką technikę, konieczna jest wytrzymałość i uelastycznienie wszystkich mięśni, nie tylko grzbietu.

Czytaj też: Jak zacząć biegać? Rady dla początkujących w pigułce

Czy w takim razie bieganie szkodzi bardziej początkującym biegaczom?

MJ: Nie można powiedzieć, że bieganie z założenia jest szkodliwe. Jeśli ktoś ma zdiagnozowaną dyskopatię lub kręgozmyk (polegający na przemieszczeniu się kręgów względem siebie), przed rozpoczęciem przygody z bieganiem powinien skonsultować się z lekarzem ortopedą lub neurochirurgiem, gdyż obarczony jest dużym ryzykiem nasilenia się zmian chorobowych i pogorszenia stanu odcinka lędźwiowego. W przypadku takich osób bieganie może jedynie potęgować odczuwane dolegliwości. Zatem jeśli ktoś decyduje się na uprawianie tego sportu, musi być świadomy swojego stanu i podejmowanego ryzyka.

Inaczej wygląda sytuacja osób zdrowych, a raczej nie cierpiących na schorzenia kręgosłupa. W ich przypadku bieganie będzie działało stymulująco na mięśnie przykręgosłupowe, wzmacniając je.

Co w sytuacji, gdy ktoś odczuwa przewlekłe bóle pleców. Czy bieganie to dobry sport dla takiej osoby?

MJ: To głównie zależy od przyczyny. Jeśli bóle wynikają ze słabości mięśni, np. ze względu na siedzący tryb życia, pracę przy komputerze, to w takiej sytuacji bieganie przyczyni się do wzmocnienia mięśni kręgosłupa. Co ważne, ta dyscyplina nie polega wyłącznie na samych treningach biegowych, ale wymaga dodatkowych ćwiczeń wzmacniających, rozciągania i regeneracji. Zatem każdy, kto myśli poważnie o bieganiu i zdrowym kręgosłupie, musi poświęcić czas również na dodatkowe ćwiczenia. Dobrym pomysłem są wszelkiego rodzaju zajęcia rozciągające, ale wykonywane raczej po, a nie przed treningiem. Bardzo korzystne jest regularne ćwiczenie tzw. deski (plank), która angażuje do pracy jednocześnie mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg.

Jeśli nie chcesz, by bieganie spowodowało u ciebie ból pleców, regularnie wzmacniaj mięśnie głębokie.

Osoby ze zdiagnozowanymi chorobami kręgosłupa na pewno będą odwodzeni od pomysłu biegania przez swojego lekarza. Jednak zawsze jest to decyzja pacjenta, jaki rodzaj aktywności sportowej wykonuje. Alternatywą dla takich osób są dyscypliny wymagające pracy tułowiem, jak pilates, joga, odpowiednie ćwiczenia na siłowni, nawet sztuki walki, czyli wszystkie te, które przyczyniają się do stabilizacji mięśniowej kręgosłupa. Taka aktywność uruchamia tzw. głębokie partie mięśni, których nie kontrolujemy świadomie, a które sprawiają, że nasza postawa jest prawidłowa.

Czytaj też: Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

Czy osoby, u których stwierdzono dyskopatię, mogą biegać?

MJ: Znów trzeba podkreślić, że ryzyko ponosi sam pacjent. Każdy z postawioną diagnozą dyskopatii musi być świadomy, że bieganie może pogłębić odczuwane dolegliwości, które często niestety kończą się zabiegiem operacyjnym. Zdarzają się przypadki osób bardzo zaangażowanych w bieganie, ale z tak zaawansowanymi schorzeniami, które z założenia wykluczają ten sport. Bieganie jest jednak niezwykle uzależniające, dlatego wielu biegaczom bardzo trudno pogodzić się z faktem konieczności zaprzestania lub całkowitej rezygnacji z treningów. W takiej sytuacji lekarz zawsze odczuwa dylemat, gdyż z jednej strony musimy myśleć o zdrowiu i aktualnym stanie pacjenta, a z drugiej strony trzeba pamiętać, że zaprzestając aktywności fizycznej możemy doprowadzić to wielu innych niebezpiecznych chorób.

Jak biegać, aby uniknąć dolegliwości ze strony kręgosłupa?

MJ: Bardzo duże znaczenie ma nawierzchnia, po której biegamy. W kontekście dolegliwości kręgosłupa najgorzej wypadają podłoża cementowe – płyty, beton, gdyż nie pochłaniają praktycznie w ogóle energii uwolnionej podczas ruchu, dlatego konieczne jest wówczas używanie butów z dobrą amortyzacją. Najzdrowsze i efektywniejsze, jeśli chodzi o zmniejszanie bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, jest bieganie w terenie, a zatem w butach terenowych z małą amortyzacją. Wymaga to jednak większej uwagi, silniejszej pracy nóg i tułowia, gdyż zmusza ciało do utrzymywania równowagi na niestabilnym podłożu.

Czytaj też: Jak dobrać buty do biegania? Poradnik w 4 krokach [WIDEO]

Co robić, gdy po bieganiu albo w jego trakcie pojawi się ból pleców?

To bardzo indywidualne, zależy od kondycji wyjściowej biegacza i przyczyny bólu. Zakładając jednak, że mamy do czynienia ze zdrową osobą (niezdiagnozowaną pod kątem chorób kręgosłupa), należy zwolnić i przejść do marszu. Jeśli ból mimo wszystko utrzymuje się, należy przerwać trening, spróbować się porozciągać, sprawdzić, czy dolegliwości ustępują. Jeśli po powrocie do domu i odpoczynku ból nadal daje się we znaki, należy rozważyć wizytę u lekarza.