Stopy biegacza: jak o nie dbać? Pielęgnacja stóp biegacza

Pielęgnacja stóp biegacza zaczyna się już na etapie zakupu wygodnych butów do biegania. W dalszej kolejności liczy się profilaktyka: noszenie przewiewnych skarpet, prawidłowe obcinanie paznokci, regularne złuszczanie i nawilżanie, masowanie, oklejanie i zabezpieczanie stóp talkiem. Sprawdź, jak dbać o stopy biegacza i poznaj metody leczenia najczęstszych urazów.

Spis treści

1. 1. Biegaj tylko w wygodnym, dopasowanym obuwiu
2. 2. Noś skarpetki z oddychających materiałów
3. 3. Zadbaj o właściwą pielęgnację stóp na co dzień
4. 4. Przed każdym treningiem przygotuj stopy do biegu
5. 5. Regularnie masuj stopy
6. Sprawdź, jaki masz typ stopy! [WIDEO]
7. Dolegliwości stóp po biegu – jak sobie z nimi radzić?
8. Co robić, gdy dolegliwość złapie nas na trasie biegu?
9. Jak ulżyć stopom po męczącym biegu?

Stopy biegacza narażone są na szereg dolegliwości: otarcia, odciski, pęcherze, odparzenia, czarniejące i schodzące paznokcie… Aby im zapobiegać, trzeba odpowiednio dbać skórę stóp i paznokci oraz w porę reagować na każdy objaw dyskomfortu.

W tym poradniku dowiesz się, jakie są zasady właściwej pielęgnacji stóp biegacza oraz jak leczyć najczęstsze dolegliwości po biegu: otarcia, odciski, pęcherze, odparzenia, grzybice i schodzące paznokcie.

1. Biegaj tylko w wygodnym, dopasowanym obuwiu

Wszystko zaczyna się od obuwia. Od jego jakości i wytrzymałości zależy kondycja stóp biegacza. Dlatego buty do biegania muszą być wygodne. Co to znaczy? „Wygodne”, czyli takie, które zaraz po założeniu są praktycznie niewyczuwalne – nie uwierają i nie obcierają, a stopa ma pełen komfort.

Jeśli po skończonym biegu w swoich ulubionych butach odczuwamy powtarzające się dolegliwości, np. ucisk albo otarcia w tym samym miejscu, to wyraźny sygnał, że czas wymienić je na nowy model. Przed wybraniem się do sklepu upewnijmy się jednak, że wiemy wszystko o konstrukcji naszej stopy (pronująca, supinująca, neutralna), bo od jej budowy zależy rodzaj potrzebnego nam obuwia. Warto też wcześniej zapoznać się z poradnikiem, jak kupować buty do biegania.

2. Noś skarpetki z oddychających materiałów

Kolejny ważny czynnik decydujący o kondycji naszych stóp podczas biegania to rodzaj zakładanych skarpetek. Grube, bawełniane skarpety to zdecydowanie zły pomysł – stopa się w nich przegrzewa, poci, a naskórek staje się podwójnie wrażliwy na wszelkie otarcia i odparzenia.

Najlepszym rozwiązaniem są cienkie skarpetki zrobione z oddychających włókien termoaktywnych, np. coolmaksu. Dzięki swoim właściwościom odprowadzającym pot zapewniają stopie uczucie suchości i świeżości. Warto też zwrócić uwagę, aby skarpetki miały dobrze trzymający ściągacz, który zapobiegnie zsuwaniu się materiału.

Osoby, które mają skłonność do grzybicy stóp albo otarć między palcami, powinny zainwestować w tzw. skarpetki injinji. Posiadają 5 otworów na każdy palec z osobna, dzięki czemu w przestrzeniach między nimi skóra jest sucha i nie obciera się.

3. Zadbaj o właściwą pielęgnację stóp na co dzień

Nieprawidłowe nawyki pielęgnacyjne mogą zwiększyć ryzyko otarć i bolesnych odcisków w czasie treningu. Szczególną wagę trzeba przykładać do obcinania paznokci – powinny być jak najkrótsze i opiłowane na gładko, aby nie zahaczały wewnątrz o materiał skarpety. Duże znaczenie ma również sposób obcinania paznokci – zawsze należy przycinać je na prosto, nigdy nie zaokrąglać boków, ponieważ powoduje to bolesne wrastanie płytki.

Ponadto, w trakcie codziennej kąpieli należy złuszczać szorstki naskórek za pomocą pumeksu lub peelingów. Następnie obowiązkowo nawilżać stopy – sucha skóra jest bardziej podatna na podrażnienia. Do celu dobrze nadają się kremy z mocznikiem, które warto nałożyć grubszą warstwą na zrogowaciały naskórek, a następnie odczekać aż skóra wchłonie kosmetyk. Wygodniejsza opcja to zakup specjalnych skarpetek złuszczających.

Czytaj też: Badania wydolnościowe: spirometria, EKG wysiłkowe, ergospirometria

4. Przed każdym treningiem przygotuj stopy do biegu

Istnieje kilka sposobów na to, aby bezpośrednio przed biegiem wzmocnić ochronę stóp przed poceniem się i otarciami.

Miejsca, które są szczególnie narażone na otarcia warto posmarować kremem na odparzenia Sudocrem. Dotyczy to zwłaszcza podeszwy stóp, tylnej części pięt, kostki i boków stopy. Jeśli skóra już jest podrażniona albo wręcz starta i boli, przyklejmy w tym miejscu plaster z opatrunkiem lub specjalne plastry na odciski przyspieszające gojenie.

Przed założeniem skarpetek stosujemy antyperspirant do stóp lub posypujemy je talkiem. Talk, oprócz tego, że pozostawia skórę suchą, zmniejsza tarcie i zapobiega tworzeniu się odparzeń. Wnętrze butów również można spryskać specjalnym dezodorantem do obuwia – zapobiegnie to namnażaniu się bakterii i grzybów oraz wyeliminuje przykry zapach.

5. Regularnie masuj stopy

Trzeba pamiętać, że podczas biegania stopy narażone są nie tylko na urazy zewnętrzne, ale i wewnętrzne. Jednym z częstszych jest ból rozcięgna podeszwowego. Jest to podłużne pasmo tkanki łącznej biegnące pod podeszwą stóp – od pięt aż po palce. Aby rozcięgno funkcjonowało prawidłowo, stopy powinny być regularnie masowane. Dzięki temu podeszwa stopy staje się bardziej elastyczna i mniej podatna na urazy.

O zdrowie stóp zadbamy masując je samodzielnie przy pomocy zwykłej piłeczki tenisowej. Masaż przeprowadza się następująco: stojąc kładziemy stopę na piłkę tenisową i zaczynamy przesuwać ją od pięty do palców i z powrotem. Mocno dociskamy przy tym podeszwę stopy do piłki. Po dwóch minutach zmieniamy nogę. Masaż powtarzamy 2-3 razy w tygodniu oraz zawsze wtedy, gdy czujemy zmęczenie i napięcie stóp.

Czytaj też: Czym objawia się kolano biegacza?

Sprawdź, jaki masz typ stopy! [WIDEO]

Dolegliwości stóp po biegu – jak sobie z nimi radzić?

Kiedy już zdarzy się, że w którymś miejscu skóra stóp zostanie naruszona i zacznie boleć, trzeba jak najszybciej reagować, aby podrażnienie nie zamieniło się w trudno gojącą się ranę.

• Otarcia

Jeśli naskórek został przerwany, dezynfekujemy go wodą utlenioną. Po wyschnięciu możemy posmarować uszkodzone miejsce maścią przyspieszającą gojenie, np. z alantoiną. Następnie zaklejamy je jałowym plastrem z opatrunkiem. Jeśli rana nie jest głęboka i nie mamy w planach noszenia zakrytego obuwia, lepiej nie zakładać opatrunku – dostęp powietrza przyspieszy gojenie. Przez następne kilka dni unikamy drażnienia skóry w miejscu otarcia.

• Odciski

Są to stwardniałe punkty na skórze, które tworzą się w miejscach stałego ucisku. Ich leczenie polega na złuszczaniu i nawilżaniu zrogowaciałej warstwy skóry. Można też kupić specjalne plastry na odciski, które przykleja się na kilka dni – przez ten czas odcisk mięknie i można go potem łatwo usunąć tarką lub pilnikiem.

Jeśli pęcherz znajduje się w miejscu często drażnionym, przekłuwamy go sterylną igłą po wcześniejszym odkażeniu skóry np. spirytusem albo wodą utlenioną. Przez dziurkę wyciskamy płyn surowiczy i jeszcze raz odkażamy. Nie zrywamy naskórka w miejscu przebicia pęcherza – stanowi on naturalną ochronę powstałej pod spodem rany. Na koniec przyklejamy plaster z opatrunkiem.

Piekąca, czerwona podrażniona skóra to objawy odparzenia. Ulgę przyniesie kąpiel stóp w chłodnej wodzie z dodatkiem naparu rumiankowego. Po osuszeniu skórę smarujemy maścią z alantoiną i pantenolem.

U sportowców, w tym biegaczy, najczęściej występuje grzybica międzypalcowa. Jej objawy to m.in. zaczerwieniona, pomarszczona skóra, swędzenie, pojawiające się pęcherzyki i podłużne pęknięcia skóry. Leczeniem grzybicy powinien zająć się lekarz dermatolog, który przepisze odpowiedni środek do stosowania miejscowego. Profilaktycznie warto stosować zasypki przeciwgrzybiczne i dbać o odpowiednią wentylację stóp.

W trakcie biegu na paznokcie wywierany jest duży nacisk, szczególnie jeśli mamy skłonność do przenoszenia ciężaru ciała na przód stopy. W efekcie paznokieć może zacząć schodzić albo zmieniać kolor na czarny. W takim przypadku pierwsze co robimy to moczymy stopę w wodzie z szarym mydłem. Następnie schodzący paznokieć oklejamy plastrem. Na co dzień w miarę możliwości odciążamy uszkodzony palec, unikamy butów z czubkami i szpilek. Jeśli mamy taką możliwość, odwiedźmy podologa, który zabezpieczy zdezynfekuje skórę pod schodzącym paznokciem i nadbuduje ubytek płytki – dzięki temu nie wda się zakażenie, a paznokieć będzie odrastać prawidłowo.

Sprawdź też: Jak niskim kosztem dobrać strój do biegania?