Ćwiczenia na pośladki. Jak trenować mięśnie pośladkowe?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Pośladki to duża i bardzo silna grupa mięśniowa, której zadaniem jest przede wszystkim stabilizacja miednicy, stawu biodrowego oraz zapewnienie odpowiedniej mobilności w tym rejonie. Słabe mięśnie pośladkowe nie tylko ograniczają rozwój sportowy w wielu dyscyplinach, ale mogą przyczynić się do dysbalansu mięśniowego oraz różnego rodzaju zaburzeń ortopedycznych. Jak powinien wyglądać trening mięśni pośladkowych?

Spis treści

1. Jak zbudowane są mięśnie pośladkowe i za co odpowiadają?
2. Kto odniesie najwięcej korzyści z ćwiczeń mięśni pośladkowych?
3. Jakie są konsekwencje osłabienia mięśni pośladkowych?
4. Jak trenować mięśnie pośladkowe?
5. Trening mięśni pośladkowych a podrażnienie układu nerwowego
6. Rolowanie i rozciąganie mięśni pośladkowych

Jak zbudowane są mięśnie pośladkowe i za co odpowiadają?

Pośladek jest złożony z trzech mięśni – małego, średniego oraz wielkiego. Ich przyczepy mieszczą się przede wszystkim na kości udowej oraz kości biodrowej. Najbliżej stawu biodrowego znajduje się mały mięsień pośladkowy. Przykrywa go mięsień średni, który jest znacznie większy i rozciąga się na całej powierzchni miednicy. Najbardziej masywny jest oczywiście mięsień wielki i to on odpowiada za kształt pośladków i pełni kluczową rolę w tym, jak twoje ciało funkcjonuje na co dzień.

Poza oczywistym aspektem estetycznym to, jak silne są twoje pośladki przekłada się na wiele ruchów, które wydają się oczywiste:

• prostowanie stawu biodrowego,
• przywodzenie i odwodzenie uda,
• rotowanie uda na zewnątrz.

Dodatkowo pośladki są odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej sylwetki. To dzięki nim podczas chodu ciało nie zgina się w biodrach, ale jest utrzymane w jednej linii. Współpraca tych mięśni umożliwia nie tylko chodzenie, ale również bieganie, ponieważ mięśnie absorbują wstrząsy, które obciążałyby nadmiernie staw biodrowy. Chronią też miednicę przed urazami mechanicznymi w razie upadku.

Okazuje się, że u osób cierpiących na chroniczny ból stawu biodrowego często występuje nieprawidłowe napięcie mięśni grupy pośladkowej. Te deficyty nie tylko sprawiają, że staw zużywa się szybciej, ale ogranicza jego zdolność do znoszenia sił pionowych i ścinających. To dlatego bolesne mogą okazać się takie czynności, jak wchodzenie po schodach, a nawet stanie na jednej nodze.

Kto odniesie najwięcej korzyści z ćwiczeń mięśni pośladkowych?

Silne mięśnie pośladkowe przydają się każdemu z nas i pozwalają uniknąć bólów przeciążeniowych w biodrach, miednicy oraz dolnym odcinku pleców. Są niezbędne w wielu dyscyplinach, gdzie napęd generowany jest z dolnej połowy ciała, m.in. u biegaczy, płotkarzy, piłkarzy, ale też sportowców sztuk walki.

Niestety w dobie kiedy w społeczeństwach rozwiniętych dominuje siedzący model pracy problemy ze słabym gorsetem mięśniowym, ale także słabymi pośladkami dotyczy wielu osób. Mięśnie, które przez niemal całą dobę znajdują się w odciążeniu stopniowo słabną, co po latach przynosi rezultaty w postaci właśnie dysbalansów i przeciążeń.

Jakie są konsekwencje osłabienia mięśni pośladkowych?

U osób z nadwagą stwierdza się znacznie większe ryzyko wystąpienia bolesności bioder oraz tzw. zapalenia kaletki krętarza większego. Wynika to z faktu, że staw jest otoczony głównie przez tłuszcz (tkankę metabolicznie bierną), podczas gdy mięśnie (tkanka metabolicznie czynna) zmniejsza swoją objętość.

Zmniejszenie masy mięśniowej pośladków niesie ze sobą zwiększone ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego. Co ciekawe ta przypadłość wcale nie musi być powiązana z wiekiem. Naukowcy z British Journal of Sports Medicine (2018) sugerują, że na rozwój choroby zwyrodnieniowej wpływ może mieć również biomechanika ruchu. Dlatego przypadłość pojawia się też u ludzi młodych.

Lekarze ortopedzi często wskazują, że w przypadku nawracającego bólu bioder pierwszą linią obrony powinno być wzmocnienie mięśni pośladkowych. Regularne wykonywanie ćwiczeń wykazuje pozytywne rezultaty nawet u osób z już rozwiniętą chorobą zwyrodnieniową. Chodzą one szybciej i na dalsze dystanse oraz szybciej wspinają się po schodach niż osoby z tą samą chorobą, ale słabymi mięśniami pośladkowymi.

Co ciekawe osłabienia w tym rejonie powodują bolesność nie tylko bioder i miednicy. Mogą być odpowiedzialne również za wykształcenie się syndromu kolana biegacza (zespół bólu rzepkowo-udowego).

Skoro wiesz już, że silne mięśnie pośladkowe są bardzo ważne, pora zacząć je trenować. Jak zabrać się za to mądrze?

Jak trenować mięśnie pośladkowe?

Mięśnie pośladkowe można trenować na wiele sposobów i nie zawsze potrzebujesz do tego specjalistycznych przyrządów treningowych.

Trening mięśni pośladkowych w domu

Najprostsze ćwiczenia wykonasz wyłącznie z matą treningową. Wystarczy Ci do tego tyle miejsca, aby móc się swobodnie położyć na podłodze.

• Unoszenie bioder

Pierwsze ćwiczenie to unoszenie bioder, czyli glute bridge. Połóż się na podłodze i ustaw stopy na szerokości bioder (ugnij kolana). Dociśnij brzuch oraz odcinek lędźwiowy do podłoża, a następnie wypchnij biodra, aby tworzyły jedną linię z udami. Przez cały czas ćwiczenia ręce trzymaj nieruchomo na podłodze. W szczytowej fazie napięcia mięśniowego wytrzymaj 2-4 sekundy i powoli opuść biodra na ziemię. Aby zintensyfikować pracę mięśni wykorzystaj do tego ciężarek lub odważnik kettlebells, który oprzesz o dolną część brzucha. to dodatkowy opór, który musisz przełamać pracą bioder.

• Hip thrust

Wariantem ćwiczenia glute bridge jest hip thrust. Wykonuje się je niemal tak samo z tą różnicą, że obręcz barkowa znajduje się na podwyższeniu (np. stepie, niskiej skrzyni, a nawet fotelu). Po wypchnięciu bioder uda, korpus i głowa znajdują się w jednej linii.

• Wykroki

Mięśnie pośladkowe są wzmacniane również przez popularne wykroki. Wykonując je zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły przed linię palców, a noga wypadowa zgięła się w kolanie o 90⁰. aby utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia wykorzystaj hantle lub kettle, które będziesz trzymał w dłoniach. Bardziej dynamiczna wersja ćwiczenia obejmuje przeskok, ale z względu na wstrząsy nie jest zalecana osobom cierpiącym na bóle w stawach biodrowych.

• Przysiady

Kolejnym ćwiczeniem ukierunkowanym na wzmocnienie pośladków są przysiady (klasyczne, sumo, ze stopami ustawionymi wąsko – wybór należy do ciebie, każdy wariant bodźcuje partię mięśniową nieco inaczej, dlatego warto je wymieniać).

Klasyczne przysiady wykonuje się ze stopami lekko zrotowanymi na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i ustaw plecy oraz głowę tak, aby znajdowały się w jednej linii. Pilnuj, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia wzrok był skierowany w jeden punkt lekko do przodu, w ten sposób unikniesz garbienia się. Uważaj, aby kolana nie zapadały się do środka. Intensywność ćwiczenia możesz zwiększyć poprzez poszerzenie przysiadu o lekki wyskok albo wspięcie na palce.

Trening mięśni pośladkowych na siłowni

Mając dostęp do w pełni wyposażonej siłowni możesz wykorzystać wiele maszyn, a przede wszystkim dodatkowe obciążenie, które wzmocni mięśnie pośladkowe. Dzisiaj wiadomo już, że regularne ćwiczenia z zewnętrznym oporem wzmacniają nie tylko mięśnie, ale także strukturę kości zgodnie z prawem Delpecha-Wolffa. Jest to szczególnie istotne dla osób cierpiących na osteoporozę, które poprzez przemyślany trening mogą jednocześnie wzmocnić mięśnie i kości.

Ćwicząc mięśnie pośladkowe wybieraj przede wszystkim wolne ciężary (sztangi, hantle, odważniki kettlebells) Wprawdzie nie wykorzystasz z ich pomocą równie dużego ciężaru, jak na maszynach, ale dbasz w ten sposób o poprawę stabilizacji centralnej i zwiększenie czucia głębokiego. Dla mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie wyprostowanej postawy jest to bardzo ważne.

Z wolnym obciążeniem możesz wykonywać wykroki, zakroki, wejścia na podest i szereg innych ćwiczeń bodźcujących rejon miednicy i pośladków.

Wykorzystując maszyny dostępne na siłowni możesz użyć większego ciężaru niż w przypadku wolnych ciężarów. Doskonałym rozwiązaniem może okazać się suwnica lub maszyna Smitha. Oba rozwiązania pozwalają na wykonywanie ruchów imitujących przysiady, ale pod różnym kątem i z możliwością skupienia się wyłącznie na pracy docelowej grupy mięśni, bez konieczności angażowania całego core.

Z kolei bramę wykorzystasz do odwodzenia lub przywodzenia nogi z obciążeniem. Wystarczy ustawić wyciąg w dolnej pozycji i zamocować na kostce obejmę zapinaną na rzep. Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu wykorzystać minimalny ciężar, aby niepotrzebnie nie urazić przywodzicieli i odwodzicieli. To mięśnie podatne na kontuzję.

Trening mięśni pośladkowych z gumami

Do ćwiczeń pośladków w domu lub na siłowni możesz wykorzystać również gumy oporowe. Nie są drogie i praktycznie nie zajmują miejsca, ale dzięki możliwości generowania progresywnego oporu mogą okazać się niezastąpione. Możesz wyposażyć się od razu w cały komplet gum oporowych. W zależności od koloru zakres generowania „obciążenia” będzie inny.

Przede wszystkim w przeciwieństwie do wolnego obciążenia gumy pozwalają utrzymać napięcie przez cały czas trwania ruchu i każdej jego fazie. Sam też określasz, jak dużym ma być opór, ponieważ w miarę rozciągania gumy coraz trudniej wydłużyć.

Bandy wykorzystasz w wielu wymienionych wyżej ćwiczeniach, jak choćby unoszeniu bioder, hip thrustach, ale także odwodzeniu nogi do boku lub unoszeniu pięty do sufity w klęku podpartym.

Trening mięśni pośladkowych a podrażnienie układu nerwowego

Planując trening mięśni pośladkowych weź pod uwagę, że to dosyć duża grupa, która potrzebuje czasu na odpowiednią regenerację. Nie obciążaj ich częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu. Inaczej możesz doprowadzić do podrażnienia nerwów przebiegających w okolicach miednicy, w tym nerwu błędnego.

Skutkiem takiego działania mogą być nawracające drętwienia tych okolic, uporczywe bóle pojawiające się bez wyraźnego powodu, a w krańcowych przypadkach nawet biegunki. Raz podrażniony układ nerwowy jest dosyć trudny do uspokojenia i czasami może wymagać nawet zrobienia kilkudniowej przerwy w ćwiczeniach. Aby zapewnić właściwy przebieg superkompensacji dopilnuj regeneracji i rehabilitacji. Oprócz ćwiczeń zadbaj o rolowanie, rozciąganie, dietę i sen.

Rolowanie i rozciąganie mięśni pośladkowych

Jeżeli spojrzysz na mapę punktów spustowych, mięśnie pośladkowe (zwłaszcza mięsień średni, w mniejszej części większy) są rejonem, gdzie bardzo często dochodzi do pojawienia się bolesnych napięć. Nieusuwane będą przyczyną ograniczenia zakresu ruchu w stawach biodrowych i uczucia „spięcia” w mięśniach dwugłowych ud oraz dolnym rejonie pleców.

Rolowanie mięśni pośladkowych pozwala rozbić punkty spustowe oraz oddzielić spięte powięzi od znajdujących się pod nimi tkanek. Najlepiej przeprowadzić je w pozycji leżenia na plecach z użyciem piłki do automasażu. Należy znaleźć najsilniej bolący punkt i umieścić na nim piłkę, a następnie położyć się na niej ciężarem ciała.

Jeżeli nigdy się nie rolowałeś, pierwsze zabiegi najprawdopodobniej nie będą przyjemne. Kiedy jednak przetrzymasz pierwsze 30-60 sekund, punkt powinien się rozluźnić, a ból zniknie lub ulegnie znacznemu ograniczeniu. Objawem rozluźnienia punktu spustowego jest charakterystyczne wejście piłki głębiej w masowane miejsce.

Takie zabieg warto realizować nawet 2-3 razy w tygodniu zwłaszcza jeżeli czujesz, że masz tendencję do aktywacji punktów spustowych.

Równie ważne jest rozciąganie mięśni pośladkowych. W tym celu możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń.

• Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopę nogi rozciąganej oprzyj za kolanem nogi podporowej, a następnie złap za piszczel nogi podporowej. Powoli zacznij ciągnąć ją do góry pamiętając, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od maty. Kiedy poczujesz napięcie w mięśniach pośladkowych nogi rozciąganej zatrzymaj się w szczytowym punkcie i zaczekaj, aż to uczucie ustąpi, a następnie pogłęb ruch.
• Wykonaj siad wykroczny podparty. Jedną nogę wyciągnij wyprostowaną za siebie i ściągnij stopę, drugą zegnij i skręć w kolanie do wewnątrz. Dłonie oprzyj o podłogę na wysokości przedniego kolana. Utrzymując wyprostowane plecy oraz miednicę skierowaną w przód zacznij powoli pochylać się do przodu. W zależności od stopnia elastyczności tkanki możesz poczuć napięcie w różnych rejonach mięśni pośladkowych.

Rozciąganie możesz wykonywać częściej niż rolowanie, ponieważ nie jest tak inwazyjne. Skup się na czuciu mięśniowym, a nie na jak najszybszym wykonaniu ruchu. W maksymalnie rozciągniętej pozycji wytrzymaj kilkadziesiąt sekund. Staraj się w tym czasie swobodnie oddychać.

Pamiętaj, aby dbać o mięśnie pośladkowe na co dzień. Nieważne, czy jesteś czynnym sportowcem, czy po prostu cierpisz z powodu nadmiaru pracy siedzącej. Regularne ćwiczenia, rolowanie i rozciąganie pozwolą zadbać o zdrowe stawy, silne mięśnie i prosty kręgosłup.

Maciej Szukała