Metoda McKenziego – przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa [WIDEO]

Metoda McKenziego oferuje skuteczne ćwiczenia na bóle kręgosłupa, które pozwolą nie tylko pozbyć się przykrych dolegliwości bólowych, lecz także usuną przyczyny bólu, a tym samym zapobiegną jego ponownemu rozwojowi. Sprawdź, jak wykonać przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa zaproponowane przez McKenziego.

Spis treści

1. Metoda McKenziego – ćwiczenie nr 1
2. Metoda McKenziego – ćwiczenie nr 2
3. Metoda McKenziego - jak często ćwiczyć?
4. Metoda McKenziego – ćwiczenie nr 3
5. Metoda McKenziego – ćwiczenie nr 4

Metoda McKenziego to obecnie jedna z popularniejszych metod leczenia dysfunkcji kręgosłupa. Ćwiczenia na bóle kręgosłupa, opracowane przez fizjoterapeutę Robina McKenziego, są przeznaczone dla każdego, kogo boli kręgosłup, a przede wszystkim dla osób zmagających się z tzw. wypadaniem dysku, czyli z przemieszczaniem się krążka międzykręgowego. Z ćwiczeń mogą korzystać również osoby, które mają problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy ciała i odczuwają z tego powodu dolegliwości bólowe.

Metoda McKenziego – ćwiczenie nr 1

Leżenie przodem

1. Połóż się na brzuchu, z ramionami ułożonymi wzdłuż ciała i głową obróconą na jedną stronę.

2. Pozostań w tej pozycji, zaczerpnij kilka głębokich oddechów, następnie rozluźnij się całkowicie na 2 lub 3 minuty. Staraj się świadomie wyeliminować wszelkie napięcia mięśni dolnej części pleców, bioder i kończyn dolnych. Bez tego pełnego rozluźnienia nie będzie szans na zlikwidowanie zniekształceń, które mogą być obecne w stawach kręgosłupa. Wykonuj to ćwiczenie na początku każdej sesji ćwiczeń.

Metoda McKenziego – ćwiczenie nr 2

Leżenie w przeproście

1. Pozostań w pozycji leżącej na brzuchu.

2. Umieść łokcie pod barkami, co umożliwi ci oparcie się na przedramionach. Podczas tego ćwiczenia, podobnie jak w ćwiczeniu nr 1, rozpocznij od zaczerpnięcia kilku głębokich oddechów, po czym pozwól na całkowite rozluźnienie się mięśni dolnej części pleców, bioder i kończyn dolnych. Pozostań w tej pozycji od 2 do 3 minut.

To ćwiczenie służy przede wszystkim do leczenia ciężkich postaci bólu krzyża.

Metoda McKenziego – ćwiczenie nr 3

Przeprost w pozycji leżącej

1. Pozostań w pozycji leżącej na brzuchu, następnie umieść dłonie pod barkami, jak przed ćwiczeniem „pompki"

2. Prostując ramiona w łokciach, wypchnij górną część ciała ku górze na tyle wysoko, na ile pozwala ból. W trakcie tego manewru musisz całkowicie rozluźnić mięśnie miednicy, bioder i kończyn dolnych, pamiętaj także, by oddychać normalnie.

3. Utrzymuj miednicę, biodra i kończyny dolne zwisające bezwładnie, pozwól także, by zwisła dolna część pleców.

4. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, następnie opuść ciało do pozycji początkowej.

Metoda McKenziego – ćwiczenie nr 4

Przeprost w pozycji stojącej

1. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami w lekkim rozkroku, umieść dłonie na wysokości talii z palcami skierowanymi w dół, stykającymi się w centralnej linii kręgosłupa.

2. Odegnij do tyłu tułów w talii możliwie jak najdalej, wykorzystując dłonie i palce jako oś obrotu. W trakcie tego manewru utrzymuj nogi wyprostowane w kolanach.

3. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, następnie powróć do pozycji początkowej.

Źródło: McKenzie R., Wylecz swoje plecy, przeł. Tuz A., wyd. MedMedia, 2010

Monika Majewska