Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie pleców

Gorsetem, chroniącym kręgosłup, są mocne mięśnie. To dzięki nim nasze ruchy są zwinne i pełne gracji. Dlatego znajdź czas na gimnastykę kręgosłupa, która wzmocni i rozluźni mięśnie pleców.

Spis treści

1. Przyczyny bólu pleców
2. Ćwiczenia, które wzmacniają i leczą mięśnie pleców

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nim więzadła i mięśnie grzbietowe. Wspierają one również kręgosłup w jego funkcji dźwigania całego ciała. By jednak mogły spełniać swoje zadania, muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Zwiotczałe lub stwardniałe czy stale przykurczone mogą powodować silne bóle przy wykonywaniu najmniejszego nawet ruchu. Czasem w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Każdego z nas boli gdzie indziej i inaczej. Istnieją jednak pewne dość charakterystyczne objawy, które pozwalają szybko wskazać przyczynę i jak najszybciej wyeliminować cierpienie.

Co najczęściej powoduje bóle pleców?

• w odcinku szyjnym - wielogodzinna praca przy komputerze lub spanie na zbyt wysokiej poduszce;
• w odcinku piersiowym - za mało ruchu, szybki wzrost u nastolatków;
• w lędźwiach - za dużo czasu spędzanego na siedząco, brak ruchu, dźwiganie ciężkich przedmiotów, gwałtowne skręty ciała;
• w krzyżu - nadwaga;
• kość ogonowa - uraz, np. upadek na podłogę.

Zwyrodnienia kręgosłupa mogą także powodować ból bioder - dyskomfort w tych okolicach to jeden z mniej charakterystycznych objawów problemów z plecami. Wówczas pomóc mogą ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie stawu biodrowego.

Przyczyny bólu pleców

Jeśli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zmęczenie lub niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew, a z nią tlen i składniki odżywcze. Gdy krew źle krąży, nie są też wypłukiwane z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To właśnie sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach możesz sobie pomóc sam. Jak zwykle niezawodna okazuje się gimnastyka. Ćwiczenia wybierz zależnie od tego, który odcinek kręgosłupa dokucza.

Ćwiczenia, które wzmacniają i leczą mięśnie pleców

Kręgosłup: odcinek szyjny

Usiądź prosto na krześle z oparciem, opuść luźno ramiona, a następnie:

• Wykonuj wolne, głębokie skłony głowy w przód i odchylaj ją w tył.
• Poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion.
• Powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo (ruch jak przeczenie).
• Rób powolne, szerokie krążenia głową - najpierw w prawo, potem w lewo.
• Wysuwaj brodę jak najbardziej w przód, a potem jak najdalej cofaj głowę, ściągając przy tym łopatki.

Kręgosłup: odcinek piersiowy

• Usiądź prosto na taborecie, opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, a robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochyl się w przód.
• Usiądź na taborecie. Wyciągnij ręce na boki, po czym wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo.
• Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając ręce, wykonaj skłon w przód.
• Stojąc, wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo.
• Stań prosto. Rozłóż ręce na boki. Patrząc na lewą dłoń, wykonaj skręt tułowia w lewo, a patrząc na prawą dłoń, skręt w prawo.
• Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia.

Kręgosłup: odcinek lędźwiowy

• Połóż się na plecach, na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, ręce włóż pod głowę. Napinaj mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie.
• Leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągaj je kolejno rękoma do siebie.
• Leżąc na plecach, ugnij nogi. Złap je rękoma pod kolanami i przyciągaj do klatki piersiowej.
• Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki. Złączone nogi przechylaj w prawo i lewo, starając się kolanami dotknąć podłogi.
• Połóż się na brzuchu. Pod brzuch wsuń twardą poduszkę. Napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków.
• Klęcząc, oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół (koci grzbiet), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.