Ćwiczenia na ból bioder - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające staw biodrowy

Ćwiczenia na ból bioder pozwalają zminimalizować lub wyeliminować dolegliwości spowodowane siedzącym trybem życia, urazami, chorobami lub przeciążeniem stawu biodrowego. Proponowane ćwiczenia wzmacniają i rozciągają mięśnie oraz zwiększają płynność poruszania się. Poznaj 5 ćwiczeń, które skutecznie zniwelują ból biodra.

Spis treści

1. Ćwiczenia na ból bioder - jak działają?
2. Rozgrzewka przed ćwiczeniami
3. 1. Ćwiczenia na ból bioder: rozluźnianie mięśni przywodzicieli stawu biodrowego
4. 2. Ćwiczenia na ból bioder: ćwiczenie z krzesłem
5. 3. Ćwiczenia na ból bioder: rozciąganie mięśni czworogłowych
6. 4. Ćwiczenia na ból bioder: ćwiczenie łagodzące ostry ból bioder
7. 5. Ćwiczenia na ból bioder: happy baby

Ćwiczenia na ból bioder łagodzą objawy bólowe nie tylko w samym stawie, ale również w pachwinie, udzie, podudziu czy plecach, czyli miejscach, gdzie dolegliwości mogą promieniować. Bolące biodra są wyjątkowo dokuczliwe, ponieważ uniemożliwiają nam swobodne chodzenie, kucanie czy bieganie. Wszystko dlatego, że biodro to staw o szerokim zakresie ruchomości.

Ból biodra zazwyczaj najmocniej doskwiera rano zaraz po przebudzeniu, a osoby, które go odczuwają lekko utykają - wszystko przez to, że nieświadomie obciążają tę nogę, która przy ruszaniu się powoduje mniejsze dolegliwości. To niestety błędne koło, bo właśnie takie obciążanie stanowi przyczynę dysbalansu mięśniowego i promieniowania bólu do innych stawów i mięśni.

Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń na biodra, które warto wykonywać zarówno w czasie gdy odczuwamy ból, jak i profilaktycznie.

Ćwiczenia na ból bioder - jak działają?

Ćwiczenia na ból bioder rozciągają staw biodrowy, a jednocześnie wzmacniają mięśnie bioder, nóg i tułowia. Dzięki ćwiczeniom nie tylko zwiększamy swój zakres ruchowy i przywracamy tkankom elastyczność, ale i nadajemy udom oraz pośladkom większą jędrność.

Proponowane ćwiczenia zmniejszają ból bioder, a dodatkowo wpływają zbawiennie na kondycję kręgosłupa lędźwiowego.

W ćwiczeniach na ból biodra najczęściej stosuje się techniki znane ze stretchingu, pilatesu i poizometrycznej relaksacji (PIR). W leczeniu dolegliwości pomocne są też sporty wodne: pływanie i aerobik, a także jazda na rowerze i nordic walking. Ta ostatnia dyscyplina cieszy się popularnością wśród seniorów, a to oni (i nastoletnie dziewczęta) najczęściej cierpią na bolące biodra.

Ćwiczenia na ból biodra należy wykonywać regularnie, około 45 minut 3 razy w tygodniu. Może się zdarzyć, że konkretne ćwiczenie spotęguje ból - w takim przypadku trzeba z niego zrezygnować i po konsultacji z lekarzem wybrać inne.

Warto dodać, że w przypadku bardzo intensywnego bólu ćwiczeniom na biodra powinna towarzyszyć farmako- i fizjoterapia. Wskazane jest odwiedzenie specjalisty, który wykona masaż tkanek miękkich i punktów spustowych.

Czytaj też: Szerokie biodra - jak je wyszczuplić? Ćwiczenia i praktyczne rady

Rozgrzewka przed ćwiczeniami

Ćwiczenia na ból biodra najlepiej zacząć od rozciągania. Najpierw przyjmujemy pozycję startową - siad prosty, a ręce opieramy za plecami o matę/podłoże. Plecy mamy wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku, również proste w stawach kolanowych. Następnie wykonujemy możliwie jak największy rozkrok, aż poczujemy rozciąganie się mięśni wewnętrznych ud. Początkowo wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund, później powinniśmy uzyskać wynik nawet do 3 minut. Następnie spokojnie rozluźniamy mięśnie i powracamy do pozycji wyjściowej.

Mięśnie są właściwie rozciągnięte, jeśli możemy uzyskać rozwarcie nóg do kąta 90º pomiędzy udami.

1. Ćwiczenia na ból bioder: rozluźnianie mięśni przywodzicieli stawu biodrowego

Połóż się na macie z wyprostowanymi nogami i rękoma swobodnie ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie zegnij lewą nogę w kolanie, przyciągnij ją delikatnie do brzucha i nieznacznie skieruj na zewnątrz. Wewnętrzną częścią uda wywieraj nacisk do środka, jednocześnie blokując ten ruch ręką - nie poruszaj nią, ale napnij mięśnie. Pozostań w tej pozycji 15 sekund, weź głęboki wydech i jeszcze bardziej skieruj ugiętą nogę na zewnątrz - do momentu gdy poczujesz napięcie. Nie wracaj do pozycji początkowej, ale powtarzaj ćwiczenie 3-krotnie, cały czas zwiększając odwiedzenie na zewnątrz. Następnie powoli wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenia na ból bioder: ćwiczenie z krzesłem

Uklęknij na lewym kolanie. Prawa noga powinna być zgięta pod kątem 90º w kolanie i całą stopą opierać się o podłoże. Następnie, by uzyskać stabilną pozycję, oprzyj prawą rękę o krzesło, a lewą grzbietową stronę stopy o podpórkę (mały stołek, taboret). Lewy staw kolanowy powinien być zgięty pod kątem 90°. Rozluźnij się i delikatnie pochyl do tyłu, by jak największy ciężar odczuwać w pośladkach. Pamiętaj, że prawa noga musi pozostać w miejscu po to, by rozciągać mięsień w okolicy kolana w drugiej nodze. Tę samą czynność powtórz z lewą nogą. Najpierw wytrzymaj w pozycji rozluźnienia 20 sekund, później nawet do 3 minut.

3. Ćwiczenia na ból bioder: rozciąganie mięśni czworogłowych

Stań prawym bokiem do ściany i oprzyj się o nią prawą ręką - dla utrzymania równowagi. Przyjmij pozycję wyprostowaną. Następnie ugnij lewą nogę w kolanie i zbliż piętę do pośladka. Pomóż sobie, łapiąc nogę lewą ręką i starając się wręcz wcisnąć stopę w pośladek. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. To ćwiczenie na ból bioder powtórz 10 razy, a następnie wykonaj je z prawą nogą.

4. Ćwiczenia na ból bioder: ćwiczenie łagodzące ostry ból bioder

Usiądź na macie lub na podłodze "po turecku" z wyprostowanymi plecami. Następnie umieść stopę lewej nogi na kolanie nogi prawej. Lewa stopa powinna stykać się z prawym kolanem na górze, a prawa stopa powinna znajdować się pod lewym kolanem. Wytrzymaj tak kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie ze stopą prawej nogi.

5. Ćwiczenia na ból bioder: happy baby

To ćwiczenie na ból biodra po angielsku nazywa się "happy baby", a to dlatego, że osoba je wykonująca przyjmuje pozycję podobną do tej, jaką mają niemowlęta bawiące się swoimi nóżkami i rączkami. Najpierw więc połóż się płasko na macie i prawą ręką złap prawą stopę, a lewą ręką - lewą stopę (nie przyciągaj przy tym zbyt mocno łydek do ud - stopy powinny zostać w górze). Następnie powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, w kierunku pach. Cały czas trzymając głowę na podłożu, przekręcaj się z jednej strony na drugą jakbyś się kołysał. Ćwiczenie wykonuj 3 minuty. Dzięki tej czynności rozciągniesz biodra i rozluźnisz wewnętrzne mięśnie krocza.

Anna Sierant