Trening seniora: rozgrzewka, ćwiczenia izometryczne i rozciągające [GALERIA]

Jeżeli chcesz zachować sprawność fizyczną, codziennie wykonuj kilkuminutowy trening dla seniorów. Dzięki opisanym ćwiczeniom jeszcze długo będziesz cieszyć się zdrowiem i wspaniałą kondycją. Sprawdź w galerii, jak prawidłowo wykonywać opisane ćwiczenia!

Zobacz galerię 16 zdjęć

Spis treści

1. Ćwiczenia dla seniorów: rozgrzewka
2. Ćwiczenia dla seniorów: trening nóg
3. Ćwiczenia izometryczne dla seniorów
4. Ćwiczenie rozciągające po treningu dla seniorów

Chcemy żyć długo ale nie chcemy być starzy. Boimy się zmarszczek, chorób, ale najbardziej utraty sprawności. Tymczasem można mieć więcej niż 70 lat i być wciąż aktywną, pełną energii i wigoru osobą. Przedstawiamy receptę na wieczną młodość - ćwiczenia dla seniorów, na które potrzeba tylko kilka minut.

Ćwiczenia dla seniorów: rozgrzewka

Nieprzygotowanie mięśni i stawów do wysiłku kończy się kontuzją. Dlatego każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki.

Stań w lekkim rozkroku, unieś ręce w bok i zrób kilka krążeń dłońmi - tak, by rozruszać nadgarstki. Następnie zatocz kilka kół wyprostowanymi rękami, potem wykonaj krążenie bioder, a na koniec krążenie stopą, ale tak, by nie odrywać palców od podłogi.

Ćwiczenia dla seniorów: trening nóg

Aby zachować sprawność w nogach, codziennie poświęć kilka minut na wykonanie siedmiu ćwiczeń. Prawidłowo wykonane pozycje możesz obejrzeć w galerii zdjęć poniżej.

Ćwiczenie 1: Uklęknij na podłodze i podeprzyj się dłońmi. Unieś jedną nogę w bok - nie prostując jej. Policz do siedmiu i zmień nogę.

Ćwiczenie 2: Uklęknij na podłodze i oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Unieś wyprostowaną nogę jak najwyżej. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund i zmień nogę. Wykonaj po 4-6 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 3: Połóż się na brzuchu. Unieś prawą rękę i lewą nogę. Po kilku sekundach zmień strony. Wykonaj naprzemiennie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 4: Połóż się na plecach i zegnij kolana. Stopę prawej nogi oprzyj na lewym kolanie. Unieś lewą nogę, nie odrywając prawej stopy. Wytrzymaj chwilę i opuść nogi. Powtórz 7 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 5: Leżąc na plecach zegnij nogi pod kątem prostym. Stopy płasko na podłodze. Prostuj i zginaj w kolanie prawą nogę. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 6: Nożyce. Połóż się na plecach i ułóż ramiona luźno wzdłuż tułowia. Wyprostowane nogi unieś tak, by z ciałem tworzyły kąt prosty. Zacznij wymachy nogami tak, aby nogi się ścinały (jedna noga w prawo, druga w lewo). Wykonaj nożyce 15-20 razy.

Ćwiczenie 7:  Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Unoś i opuszczaj nogę znajdującą się po zewnętrznej stronie. Wykonach 10 wymachów i zmień stronę.

Ćwiczenia izometryczne dla seniorów

Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni - przy czym ustawienie stawów nie zmienia się. Ćwiczenia wzmacniają zarówno mięśnie i kości.

Zacznij od złączenia dłoni na potylicy. Mocno naciskaj nimi o głowę, która stawia opór. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Następnie połóż prawą dłoń na prawym policzku i mocno nią dociskaj, ale tak, by głowa nie zmieniła położenia. Po 10 sekundach wykonaj to ćwiczenie po lewej stronie. Później złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Przez 10 sekund mocno naciskaj dłonią na dłoń.

Następne ćwiczenie wykonaj na siedząco, najlepiej na krześle. Unieś lekko prawą nogę. Naciskaj dłonią o uniesione udo, które ma stawiać opór. Uwaga: Napinaj mięśnie 7 sekund, odpocznij, powtórz kilka razy.

Ćwiczenie rozciągające po treningu dla seniorów

Na zakończenie treningu wykonaj jedno ćwiczenie rozciągające. Połóż się na plecach, ręce ułóż luźno po bokach ciała. Nogi zegnij w kolanie tak, aby tworzyły kąt prosty. Opuść kolana na podłogę z lewej strony. Nie odrywaj barków od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund i zmień stronę.

Powtórz 3-5 razy na każdą stronę.

miesięcznik "Zdrowie"