Trening domatora: ćwiczenia dla mężczyzn na masę w domu

Trening domatora wcale nie musi być mniej efektywny niż ćwiczenia na profesjonalnej siłowni. Masę mięśniową zbudujesz ćwicząc przy pomocy prostych domowych przyrządów: krzesła, hantli, ekspandera czy drążka. Poznaj plan treningowy i przykłady ćwiczeń na masę, które wykonasz w domu.

Spis treści

1. Trening domatora - czym jest?
2. Trening domatora - pompki
3. Trening domatora - plan dla początkujących
4. Trening domatora - ćwiczenia z ekspanderem
5. Trening domatora - ćwiczenia z hantlami
6. Trening domatora - ćwiczenia z drążkiem
7. Trening domatora - ćwiczenia na brzuch
8. Trening domatora - ćwiczenia na nogi
9. Trening domatora - efekty

Trening domatora dedykowany jest tym, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym albo nie mają ochoty chodzić na siłownię. To mit, że tylko posiadacze profesjonalnego sprzętu sportowego są w stanie zbudować masę mięśniową. Systematycznym treningiem we własnym domu można udowodnić, że wystarczy zapał, podstawowe przyrządy i kawałek podłogi, by uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Trening domatora - czym jest?

Celem treningu domatora jest budowa muskulatury w warunkach domowych, bez użycia profesjonalnych urządzeń, jakie można znaleźć na siłowni. Podczas ćwiczeń wzmacnia się poszczególne partie mięśni, dzięki czemu stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe. Widocznym efektem treningu jest też zwiększenie masy mięśniowej.

Trening domatora polecany jest przede wszystkim osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo. Treningi w domu pomagają przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i utrwalają podstawy techniczne ćwiczeń.

By ćwiczenia siłowe w domu były równie efektywne jak ćwiczenia z profesjonalnym sprzętem sportowym, muszą być wykonywane w odpowiedni sposób. W treningu domatora istnieje możliwość ćwiczenia bez sprzętu, np. z obciążeniem własnego ciała. Warto jednak wykorzystać do tego celu proste sprzęty, np. krzesła, szafki, stoły, a także ściany i drzwi. W treningu domatora dopuszcza się również korzystanie z małych przyrządów, np. z ekspandera, hantli czy drążka, który bardzo łatwo można zamontować we framudze drzwi.

Czytaj też: "Skazany na trening" - jakie efekty daje "zaprawa więzienna" Paula Wade'a?

W treningu domatora ważne są nie tylko ćwiczenia. By były one efektywne i szybko przyniosły oczekiwane rezultaty, powinny iść w parze z właściwą dietą i ewentualnie suplementacją. Budowanie masy mięśniowej jest możliwe tylko wówczas, gdy mięśnie otrzymają dostateczną ilość swojego budulca, czyli białka.

Sprawdź: Jak ułożyć dietę na masę - poradnik w 10 krokach

Trening domatora - pompki

W zakres treningu domatora wchodzą wszystkie ćwiczenia zwiększające muskulaturę, które można wykonywać w warunkach domowych. Najbardziej klasycznym przykładem dającym szybkie i widoczne efekty są pompki, ale nie stanowią one jedynej możliwości.

1. Pompki klasyczne (wzmacniają m.in. mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy)

Poprawne wykonywanie pompek polega na unoszeniu i opuszczaniu ciała wspartego na podłożu na dłoniach i palcach stóp. Najważniejsze jest utrzymanie w tym ćwiczeniu prostego tułowia (bez wyginania go) oraz zachowanie pełnego zakresu ruchu. Prawidłowa pompka to opuszczenie tułowia niemal do samej ziemi i podniesienie go do momentu wyprostowania rąk. Tempo pompek nie może być za szybkie.

Aby szybciej zauważyć efekty, włącz do swojego treningu dodatkowe warianty pompek klasycznych:

• pompki z nogami na krześle - urozmaiceniem może być zmiana kąta, pod jakim utrzymujemy ciało nad ziemią podczas ćwiczenia. Kąt można zmienić poprzez użycie w ćwiczeniu np. taboretu, krzesła czy ławki, na którym opieramy nogi. Dzięki temu nogi są wyżej niż reszta ciała, a pompka wykonywana w tej pozycji pozwala silniej wyćwiczyć mięśnie klatki piersiowej;
• pompki z podporą z przodu - potrzebujemy do tego ćwiczenia taboret, krzesło bądź niewysoką szafkę. Opieramy dłonie na meblu, prostujemy ręce w łokciach, nogi odsuwamy, by razem z tułowiem znajdowały się w jednej prostej linii. Podczas ćwiczenia opuszczamy tułów nad mebel, zginając ręce w łokciach i podnosimy ciało z powrotem do góry;
• pompki z wąskim lub szerokim rozstawem rąk - można też zmienić rozstaw rąk podczas ćwiczenia. Wąski pozwoli wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, a szerszy mięśnie ramion. Zaawansowaną formą klasycznych pompek są pompki niesymetryczne, gdy rozstaw obydwu ramion jest nierówny – jedna ręka opiera się na dłoni bliżej ciała, druga jest dalej odsunięta od tułowia. Dzięki temu uzyskujemy odchylenie tułowia nieco bardziej na jedną stronę. W ćwiczeniu należy pamiętać, by ilość pompek wykonywanych na jedną i drugą stronę była równa;
• pompki na jednej ręce i z klaśnięciem - innym utrudnieniem w pompkach jest wykonywanie ich na jednej ręce lub dołączenie do ćwiczenia klaśnięcia, które wykonuje się w momencie uniesienia tułowia;
• pompki z obciążeniem - jest to wariant dla zaawansowanych. Tu przyda się albo dodatkowa osoba, która usiądzie nam na plecach lub wygodny ciężar, który nie spadnie z pleców, np. wypełniona torba podróżna.

Sprawdź: Jakie efekty daje robienie pompek?

2. Pompki na poręczach przy pomocy krzeseł (ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, brzucha oraz mięśnie ramion)

Ponieważ w domu nie posiadamy profesjonalnych poręczy, mogą nam za nie posłużyć na przykład dwa stabilne krzesła (mogą to być również dwie równe szafki). Wystarczy postawić je tyłem (oparciem) do siebie, po obu stronach ciała.

Aby krzesła były bardziej stabilne, połóż na nich dodatkowy ciężar.

Ćwiczenie polega na podnoszeniu się na oparciach krzeseł, odrywając nogi od ziemi i prostując ręce w łokciach. Jeśli zależy nam na rozwinięciu muskulatury klatki piersiowej, można nie prostować rąk do końca lub zwiększyć dystans między krzesłami. W przypadku, gdy chcemy ćwiczyć przede wszystkim triceps, krzesła powinny być rozstawione wąsko a łokcie trzymane blisko tułowia.

3. Pompki boczne (rozwijają głównie mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie skośne brzucha, biceps)

Istotą tego rodzaju pompek jest oparcie się na jednej ręce na stabilnym, niskim meblu np. ramie od łóżka czy szafce nocnej. Podnoszenia wykonuje się bokiem, prostując rękę, która opiera się na meblu. Sylwetka powinna być wyprostowana i napięta.

4. Pompki z głową w dół (wzmacniają mięśnie ramion oraz klatki piersiowej)

Ten wariant przeznaczony jest dla zaawansowanych, ponieważ wymaga dobrego opanowania techniki stania na rękach. Pompki wykonuje się do góry nogami. Początkujący mogą stać przy ścianie lub drzwiach. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego ciała na rękach. Osoby, które wykonywały wcześniej wyciskanie sztangi na stojąco, z pewnością zauważą duże podobieństwo między oboma ćwiczeniami.

Czytaj też: Najefektywniejsze ćwiczenia na triceps - z hantlami i bez sprzętu

5. Pompki przy ścianie (angażują triceps i mięśnie piersiowe)

To ćwiczenie należy wykonywać przy ścianie lub drzwiach. Stajemy twarzą do podpory na odległość wyprostowanych ramion. Opieramy dłonie na meblu lub ścianie i uginając ręce w łokciach, zbliżamy klatkę piersiową do podpory. Tułów powinien być prosty, a stopy przylegać do podłoża.

6. Pompki w podporze tyłem na krześle (wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion i brzucha)

Do ich wykonania potrzebujemy, np. krzesła lub szafki. Podpieramy się dłońmi na meblu od tyłu, a wyprostowane nogi opieramy na ziemi lub na niskim taborecie albo skrzynce. Pompkę wykonujemy poprzez zgięcie rąk w łokciach i opuszczenie tułowia, a następnie ponowne uniesienie ciała do momentu wyprostowania rąk (nie robimy przeprostu w łokciach!). W ćwiczeniu należy się starać, by nie opuszczać pośladków zbyt nisko nad ziemię.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Trening domatora - ćwiczenia z ekspanderem

7. Rozciąganie ekspandera za sobą (wzmacnia mięśnie piersiowe, triceps i biceps)

Do poniższych ćwiczeń potrzebny jest ekspander. Zamiast niego można użyć elastycznej taśmy gumowej.

Trzymając linki ekspandera przełożonego za naszymi plecami (dłonie rozstawione dość blisko siebie) prostujemy obie ręce rozciągając tym samym sprężyny przyrządu. Następnie wracając do pozycji wyjściowej rozluźniamy naciąg.

8. Rozciąganie ekspandera bokiem jednorącz (angażuje mięśnie piersiowe i boczną część mięśni naramiennych)

W ćwiczeniu tym poza ekspanderem potrzebujemy czegoś, do czego możemy zaczepić jeden uchwyt tego sprzętu. Może to być klamka od drzwi lub kaloryfer – ważne, by miejsce zaczepienia było stabilne. Stajemy bokiem do ekspandera w odległości odpowiadającej długości ekspandera + długości ręki. Chwytamy za rączkę przyrządu. Następnie przyciągamy uchwyt do klatki piersiowej, rozciągając sprężyny. Ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę.

9. Rozciąganie ekspandera na siedząco (zaangażowane mięśnie: obłe i grzbietu)

Zaczepiamy uchwyt ekspandera nisko nad ziemią (np. o rączkę od szafki). Siedząc w siadzie płaskim, dociskamy stopy do szafki i chwytamy obiema rękami wolny uchwyt ekspandera. Przyciągamy linkę do klatki piersiowej. Efekty ćwiczenia porównywalne są do ćwiczeń na profesjonalnym wyciągu.

10. Wyciskanie ekspandera zza pleców (wzmacnia przede wszystkim triceps)

W ćwiczeniu stoimy w lekkim rozkroku, wyprostowani. Jedna ręka opuszczona wzdłuż ciała trzyma jeden uchwyt ekspandera. Druga ręka zgięta w łokciu nad głową, trzyma za drugi koniec ekspandera przeciągniętego za plecami. W ćwiczeniu pracuje staw łokciowy. Ręka nad głową prostuje się, naciągając ekspander i powraca do pozycji wyjściowej. Ułożenia drugiej ręki nie zmienia się.

11. Rozciąganie ekspandera przed sobą (ćwiczenie rozwija głównie mięśnie naramienne i piersiowe)

Trzymamy uchwyty w wyciągniętych przed siebie rękach. Następnie rozkładamy ramiona na boki, by maksymalnie naciągnąć ekspander. Wracamy do pozycji wyjściowej.

12. Rozciąganie ekspandera nad głową (ćwiczymy mięśnie obłe, grzbietu i mięśnie naramienne)

W tym ćwiczeniu trzymamy ekspander za uchwyty w dłoniach wzniesionych nad głowę. Ręce są wyprostowane. Wykonujemy ćwiczenie poprzez rozłożenie na rąk na boki i tym samym maksymalne rozciągnięcie ekspandera.

Trening domatora - ćwiczenia z hantlami

13. Wyciskanie hantli na stojąco (ćwiczy przede wszystkim mięsień naramienny, triceps i czworoboczny)

Stajemy prosto w lekkim rozkroku, z rękami zgiętymi w łokciach. W dłoniach uniesionych na wysokości głowy trzymamy ciężarki. Prostujemy ręce, wznosząc sztangielki do góry.

14. Rozpiętki odwrotne (ćwiczenie na triceps)

Złap hantle nachwytem i usiądź na krześle. Pochyl tułów do przodu, opuść ramiona swobodnie w dół. Następnie unieś sztangielki szerokim łukiem do góry (nie prostując tułowia).

15. Wykroki ze sztangielkami (wzmacniają mięśnie ramion, ale też mięsień czworogłowy i pośladkowy)

Do ćwiczenia potrzebujemy hantli lub butelek z wodą. Stoimy w pozycji wyjściowej, trzymając obciążenia w rękach swobodnie opuszczonych wzdłuż ciała. Następnie robimy duży krok jedną nogą w przód, a tylne kolano opuszczamy tuż nad ziemię. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę.

Poznaj też: 7 domowych ćwiczeń na barki z hantlami!

Trening domatora - ćwiczenia z drążkiem

16. Zwis na drążku (wzmacnia przede wszystkim mięśnie dłoni, nadgarstków, przedramion i palców)

Zwis robimy trzymając drążek nachwytem (grzbiety dłoni skierowane do góry) i ustawiając dłonie na szerokość barków. Istotą tego ćwiczenia jest utrzymanie się jak najdłużej w pozycji zwisu (ręce wyprostowane, nogi nad ziemią), ale bez napinania mięśni. Zwykle zaleca się, aby wytrzymać przynajmniej 1 minutę.

17. Podciąganie na drążku (najmocniej pracuje biceps i mięśnie pleców)

Drążek łapiemy nachwytem. Odrywamy nogi od ziemi i uginamy ręce w łokciach, dźwigając do góry całe ciało, aż do momentu gdy broda będzie na wysokości drążka. Następnie opuszczamy ciało i prostujemy ręce.

Trening domatora - ćwiczenia na brzuch

18. Skłony tułowia na leżąco (brzuszki) (zaangażowane mięśnie to mięśnie brzucha proste i skośne)

Kładziemy się na plecach, dłonie opieramy na potylicy, krzyżujemy na klatce piersiowej lub wyciągamy wzdłuż ciała. Leżąc płasko z wyprostowanymi bądź ugiętymi w kolanach nogami unosimy głowę i górną część pleców nad ziemię, następnie opuszczamy. Pamiętamy, że szyja jest przedłużeniem kręgosłupa.

19. Unoszenia nóg na leżąco (wzmacniają proste mięśnie brzucha)

Leżąc na plecach, przenosimy wyprostowane ręce za głowę i chwytamy np. nogę od stołu, by się zaprzeć. Następnie unosimy nogi pionowo do góry, a następnie przyciągamy do klatki piersiowej, po czym znowu opuszczamy. Nie kładziemy stóp całkowicie na podłodze - zamiast tego zatrzymujemy kilka centymetrów nad ziemią i powtarzamy ćwiczenie.

20. Nożyce (angażują proste mięśnie brzucha)

Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, unosimy je nad ziemię na ok. 40 cm i wykonujemy ruchy nożyc góra-dół lub na boki, starając się nie odrywać tułowia od podłogi. Część lędźwiowa mocno dociśnięta do podłoża.

21. Russian twist (wzmacnia skośne mięśnie brzucha)

Siadamy na podłodze. Do rąk bierzemy hantel. Stopy unosimy tak, żeby łydki znalazły się równolegle do podłogi. Odchylamy lekko tułów do tyłu. Skręcamy tułów przenosząc hantel z jednej na drugą stronę (nie odkładając go).

22. Deska (tzw. plank) (wzmacnia mięśnie pośladków, brzucha, pleców i nóg)

W ćwiczeniu przyjmuje się pozycję jak do pompek. Istotą jest utrzymanie się jak najdłużej w podporze – ciało opiera się na przedramionach oraz palcach stóp. Głowę utrzymujemy w linii prostej razem z całym ciałem, dlatego mięśnie pośladków, ud i brzucha muszą być maksymalnie napięte. Ćwiczenie powinno trwać minimum 1 minutę.

Trening domatora - ćwiczenia na nogi

22. Klasyczne przysiady (ćwiczenie rozwija mięśnie czworogłowe ud)

To przykład ćwiczenia, do którego nie potrzebujemy żadnych dodatkowych sprzętów. Stojąc na lekko rozstawionych, wyprostowanych nogach z wyciągniętymi przed siebie wyprostowanymi rękami, uginamy nogi w kolanach i tym samym wykonujemy obniżenie ciała nad podłogę

Urozmaiceniem przysiadów jest np. dodanie do nich kija (od szczotki), który trzyma się na ramionach w taki sposób jak sztangę. Można utrudnić sobie przysiady również stosując dodatkowe obciążenie – wówczas podczas ćwiczenia trzymamy w dłoniach małe sztangielki lub butelki z wodą. Bardziej zaanonsowaną formą przysiadów jest robienie ich na jednej nodze.

23. Wspięcia na palce (angażują mięśnie brzuchate łydek i mięśnie płaszczkowate)

Do tego ćwiczenia potrzebujemy podpory np. drzwi szafy lub ściany. Stajemy twarzą do podpory w bliskiej odległości – dłonie opierają się na podporze, a ręce są ugięte w łokciach. Pod palce nóg należy dodatkowo wsunąć jakiś niski stopień np. książkę, która posłuży nam do „wspinania się”. Podczas ćwiczenia przenosimy ciężar ciała z pięt na palce, wspinając się na podstawce. Dla utrudnienia ćwiczenie można wykonywać na jednej nodze.

Zobacz też: Trening FBW - plan dla początkujących i zaawansowanych