Proste ćwiczenia crossfit w domu [OPISY]

Ćwiczenia crossfit zostały dobrane w taki sposób, aby z jednej strony nie wymagały profesjonalnego sprzętu czy dużej ilości miejsca, a z drugiej - angażowały jak największą ilość partii ciała. Ze względu na to, że ćwiczenia będą wykonywane w domu, gdzie nikt nie będzie w stanie skorygować ewentualnych błędów technicznych, zestaw zawiera jedne z najmniej skomplikowanych ćwiczeń crossfitowych, do których prawidłowego i bezpiecznego wykonania wystarczy podstawowa wiedza.

Spis treści

1. Proste ćwiczenia crossfit w domu: rozgrzewka
2. Zasady ćwiczeń crossfit w domu
3. 1. Proste ćwiczenie crossfit: american swing
4. 2. Proste ćwiczenie crossfit: burpees
5. 3. Proste ćwiczenie crossfit: russian twist
6. 4. Proste ćwiczenie crossfit: air squaw
7. 5. Proste ćwiczenie crossfit: push up

Każde z ćwiczeń crossfitowych powinieneś wykonywać jak najdokładniej - wtedy przyniosą najszybsze efekty. Osoby początkujące lub takie, które wracają do formy po kontuzji, niech wykonują łatwiejszą (podstawową) wersję ćwiczeń. Zaawansowani mogą pokusić się o wersję trudniejszą, zwiększyć ilość powtórzeń lub robić je w szybkim tempie (nie zapominając o prawidłowej technice).

Proste ćwiczenia crossfit w domu: rozgrzewka

Ćwiczenia biegowe – po 20 powtórzeń na każdą nogę lub jeżeli posiadasz w widocznym miejscu zegar ścienny z sekundnikiem, to 30 sekund na każde ćwiczenie.

• bieg w miejscu,
• skip A (naprzemienne, dynamiczne unoszenie nóg wzdłuż tułowia),
• skip C (naprzemienne uderzanie piętami o pośladki),
• bieg bokserski (podczas biegu w miejscu wyprowadzamy naprzemiennie ciosy skręcając przy tym górną część tułowia),
• pajacyki.

Ćwiczenia statyczne – po 20 powtórzeń na każdą nogę lub rękę.

• wykroki polegające na zrobieniu jedną nogą dużego kroku do przodu, po czym uginamy nogi do momentu, aż kolano nogi tylnej dotknie do podłogi. Wtedy cofamy nogę przednią, a ćwiczenie analogicznie powtarzamy na drugą stronę,
• skręty tułowia naprzemiennie to ćwiczenie, które wykonujemy stojąc w lekkim rozkroku, trzymając ręce przed sobą lekko zgięte w łokciach i na zmianę staramy się mocno skręcić raz w lewą, a raz w prawą stronę,
• wymachy rąk to ćwiczenie, które rozluźnić ma nam cały pas barkowy, a polega na wymachach rąk prostych w łokciach zakreślając jak największe okręgi. To ćwiczenie robimy w czterech wersjach: obie ręce do przodu, obie do tyłu, prawa do przodu, a lewa do tyłu i na odwrót.

Na sam koniec rozgrzewki staramy się dogrzać i zwiększyć zakres ruchów przez obroty stawów skokowych, nadgarstków oraz szyi.

Zasady ćwiczeń crossfit w domu

Trening crossfit składa się z pięciu ćwiczeń, które wykonujemy po kolei. Każde z nich opisane jest w wersji podstawowej oraz dla bardziej zaawansowanych. Do treningu będziemy potrzebowali kettlebell – dla pań zalecana waga to 8-12 kg, dla panów 16-20 kg.

Cały trening zbudowany jest z 10 serii ćwiczeń, gdzie pierwsza seria będzie składa się na 10 powtórzeń, a każda kolejna o jedno mniej, czyli druga seria to 9 powtórzeń, trzecia 8 i tak do 10 serii, gdzie będzie tylko jedno powtórzenie. Osoby początkujące mogą zacząć ćwiczenia od serii drugiej lub trzeciej.

1. Proste ćwiczenie crossfit: american swing

Stając w rozkroku, z nogami lekko ugiętymi, łapiemy oburącz kettle'a nachwytem i unosimy o kilka centymetrów nad podłogę. Trzymając ręce proste w łokciach poprzez jednoczesne wypchnięcie bioder do przodu i wyprostowanie nóg przenosimy kettle’a nad głowę pamiętając cały czas o prostych plecach.

Prostsza wersja: osoby, które nigdy nie wykonywały tego ćwiczenia, mogą unosić ciężar tylko do wysokości wzroku.

Czytaj też: Efekty ćwiczenia american swing

2. Proste ćwiczenie crossfit: burpees

Podstawową wersją ćwiczenia jest burpees bez pompki (w kolejności: przysiad, deska, przysiad, wyskok do góry). Intensywniejszą wersją jest przysiad, deska, POMPKA, przysiad, wyskok do góry.

Czytaj też: 10 efektów, które da ci regularne ćwiczenie burpees

3. Proste ćwiczenie crossfit: russian twist

Siedząc wygodnie na podłodze z nogami złączonymi lekko zgiętymi łapiemy kettle’a oburącz, starając się przez skręt tułowia przenieść go raz na jedną, raz na drugą stronę i dotknąć podłogi obok bioder. Osoby zaawansowane mogą oderwać lekko stopy, trzymając je przez całe ćwiczenie kilka centymetrów nad podłogą.

Czytaj też: Efekty russian twist

4. Proste ćwiczenie crossfit: air squaw

Ćwiczenie rozpoczynamy stojąc w rozkroku ze stopami na szerokości barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Wykonując przysiad (pupa musi znajdować się poniżej linii kolan), ręce przenosimy do przodu. W momencie wyprostu ręce przenosimy w dół, wypychając jednocześnie biodra do przodu. W tym ćwiczeniu liczy się dynamika, ale nie możemy zapominać o prawidłowej postawie, tj. prostych plecach i piętach przylegających do podłoża. W wersji trudniejszej lekko wyskakujemy podczas wstawania.

5. Proste ćwiczenie crossfit: push up

Nie jest to nic innego jak zwykłe pompki. Panie mogą wykonywać to ćwiczenie opierając się na kolanach. W wersji podstawowej obniżamy tułów przez zgięcie łokci do kąta prostego. Dla bardziej wymagających - klatka piersiowa powinna całkowicie dotknąć do podłogi, a dłonie powinniśmy oderwać na ułamek sekundy od podłoża.