7 zasad treningu crossfit

Trening crossfit ma kilka kluczowych zasad, które decydują o skuteczności wykonywanych ćwiczeń. Podstawą jest dobry plan treningowy dostosowujący poziom obciążenia do możliwości osoby ćwiczącej. Niemniej ważne jest utrzymywanie stałego tętna podczas wysiłku i regularność treningów. Zobacz 7 najważniejszych zasad treningu crossfit, które zagwarantują ci widoczne efekty w krótkim czasie.

Spis treści

1. 1. Obowiązkowa rozgrzewka i rozciąganie
2. 2. Różnorodność ćwiczeń
3. 3. Odpowiedni plan treningowy
4. 4. Trening z tętnem w strefie „fat burning”
5. 5. Dostosowanie treningu do swoich możliwości
6. 6. Regularność treningów
7. 7. Czas na regenerację

Trenując crossfit trzeba ściśle stosować się do kilku podstawowych zasad – dotyczą one przede wszystkim rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ich częstotliwości i właściwej organizacji. Ignorowanie wskazówek lub nietrzymanie się planu treningowego mija się z celem, ponieważ ideą crossfitu jest ćwiczenie zgodnie z wcześniej ułożonym harmonogramem treningów. Odpowiednie rozplanowanie wysiłku w czasie i dobór różnorodnych ćwiczeń pozwala osiągnąć to, co stanowi cel każdego crossfitowca – harmonijnie ukształtowaną sylwetkę, większą wydolność, siłę oraz zwinność.

Poznaj 7 zasad treningu crossfit których powinieneś się trzymać, jeśli chcesz, aby twój wysiłek przynosił pożądane efekty.

1. Obowiązkowa rozgrzewka i rozciąganie

Crossfit to bardzo intensywny trening, w którym nie trudno o kontuzję. Dlatego szczególnie ważne jest, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonać dokładną rozgrzewkę. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, a układ kostny mniej podatny na przeciążenia i urazy. Równie istotne jest zakończenie treningu ćwiczeniami schładzającymi. Pomogą one ustabilizować puls, rozciągną nadwyrężone mięśnie i przyspieszą ich regenerację.

2. Różnorodność ćwiczeń

Ideą crossfitu jest praca nad ciałem na różnych obszarach – tak, aby jednocześnie wzmacniać mięśnie, zwiększać wydolność, poprawiać zwinność, szybkość, gibkość i koordynację. Z tego powodu trenując crossfit nie można ograniczać się tylko do jednego typu ćwiczeń. Każdy trening powinien zawierać ćwiczenia o różnorodnym charakterze: statyczne, dynamiczne, koordynacyjne, równoważne. Co więcej, musi aktywować do pracy wszystkie grupy mięśniowe, przede wszystkim nogi, pośladki, plecy, ramiona, brzuch i klatkę piersiową.

3. Odpowiedni plan treningowy

Nie można zaczynać treningów crossfit bez odpowiedniego planu. W tej dyscyplinie liczy się precyzja i konsekwencja, dlatego każdy etap treningu powinien być wcześniej dobrze przemyślany. Najlepiej o ułożenie planu poprosić profesjonalnego trenera, jeśli jednak nie mamy takiej możliwości, można spróbować samemu dobrać zestaw ćwiczeń. Trzeba jednak ściśle trzymać się kilku zasad, m.in. określić rodzaj i kolejność ćwiczeń, liczbę powtórzeń oraz częstotliwość treningu.

Czytaj też: CROSSFIT: jak ułożyć plan treningowy?

4. Trening z tętnem w strefie „fat burning”

Crossfit to forma wysiłku często stosowana przez osoby, które chcą schudnąć lub zachować szczupłą sylwetkę. Wówczas głównym celem treningu jest spalanie tłuszczu. Jednak aby ćwiczenia były naprawdę skuteczny, w trakcie wysiłku trzeba stale monitorować swój puls. Podczas wykonywania każdego obwodu tętno powinno znajdować się w strefie „fat burning”, czyli spalania tłuszczu. Oznacza to, że powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego. Dopiero po wykonaniu jednego obwodu można zwolnić tempo i pozwolić, aby puls wrócił do swojego zwykłego rytmu.

5. Dostosowanie treningu do swoich możliwości

W treningu crossfit wyróżnia się kilka stopni trudności: początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany. Od wyboru odpowiedniego poziomu zależy liczba wykonywanych ćwiczeń i częstotliwość treningów.

• Osoby początkujące: 2-3 treningi tygodniowo.
• Osoby średniozaawansowane: 3-4 treningi tygodniowo.
• Osoby zaawansowane: 5-6 treningów w tygodniu.

Liczba ćwiczeń składających się na rundę zależy od naszych możliwości, jednak z reguły nie powinna przekraczać 3 ćwiczeń. Rundy na ogół wykonuje się według dwóch popularnych schematów treningowych: AMRAP (as many rounds as possible) - w danym odcinku czasu (np. 7 minut) wykonujemy jak najwięcej rund; EMOM (every minute on the minute) - każda runda trwa minutę włączając w to odpoczynek, sami ustalamy liczbę rund do wykonania.

Jeśli dopiero zaczynamy trenować, nie warto stawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko. Dwa-trzy treningi tygodniowo z dwoma rundami w zupełności wystarczą, aby przyzwyczaić organizm do zwiększonego wysiłku. Zbyt duża liczba powtórzeń, jak i zbyt częste treningi mogą zniechęcić do ćwiczeń, doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji.

6. Regularność treningów

Bez względu na to, jaki jest cel naszych treningów crossfit – zgubienie kilogramów, ukształtowanie sylwetki czy po prostu dbanie o formę – kluczem do sukcesu jest regularność. Każdy pojedynczy trening to sygnał dla mięśni, aby się rozwijały. Robienie zbyt długich przerw lub trenowanie 3 dni z rzędu, bez przerwy na odpoczynek, rozregulowuje organizm, doprowadza do zbytniego przeciążenia lub rozluźnienia mięśni. Wówczas na efekty treningów trzeba czekać znacznie dłużej.

7. Czas na regenerację

Układając plan treningów crossfit, trzeba uwzględnić czas potrzebny na regenerację. Regeneracja mięśni po wysiłku trwa od 24 do 48 godzin. Jeśli ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu, trzeba tak ułożyć harmonogram treningów, aby pomiędzy każdym mieć przynajmniej dobę na odpoczynek. Osoby trenujące częściej niż 4 razy w tygodniu powinny skupić się na takim doborze ćwiczeń, żeby nie obciążać dzień po dniu tych samych partii mięśni. Oznacza to, że jeśli np. w poniedziałek wykonujemy ćwiczenia na dolne partie ciała, we wtorek powinniśmy skupić się na mięśniach tułowia, ramion i pleców.

Czytaj też: Crossfit - 8 WOD-ów bez sprzętu, z kettlem, hantlami i sztangą