Trening crossfit w domu - najważniejsze zasady dla początkujących

Dla wielu osób trening crossfit w domu wydaje się być czymś abstrakcyjnym. No bo jak uprawiać tę dyscyplinę bez dużej ilości miejsca i pełnej gamy profesjonalnego sprzętu. Ale co w momencie, kiedy przez natłok codziennych obowiązków nie uda nam się dotrzeć na trening lub siłownię? Do treningu crossfit zdecydowanie wystarczy dużo silnej woli, kawałek miejsca i szczypta pomysłowości. Poniżej kilka wskazówek jak taki trening przeprowadzić.

Spis treści

1. 1. Trening crossfit w domu – nie ma miejsca na wymówki
2. 2. Trening crossfit w domu – pamiętaj o zasadach BHP (ważne)
3. 3. Trening crossfit w domu – sam jesteś swoim trenerem
4. 4. Trening crossfit w domu – rozgrzewka i rozciąganie po treningu
5. 5. Trening crossfit w domu – czego potrzebujesz

1. Trening crossfit w domu – nie ma miejsca na wymówki

Zasada, którą kierują się zawodowi sportowcy lub typowi zapaleńcy brzmi: „trening można zrobić wszędzie”. Robiąc to, co kochasz, nie potrzebujesz specjalnych sal treningowych czy profesjonalnego wyposażenia. Wszystko jest w twojej głowie i zależy tylko od ciebie. Zapisując się na zajęcia na siłowni nie myślimy o ich przełożeniu na inny dzień czy godzinę. To jest rzecz wyznaczona odgórnie i do tego się dostosowujemy. Tak samo musimy postępować w przypadku treningu crossfit w domu. Ustalmy konkretny dzień tygodnia i godzinę, tak aby każdy z domowników o tym wiedział. Wyciszamy telefon, aby nikt nas podczas treningu nie dekoncentrował. Znajdujemy sobie odpowiednie miejsce do ćwiczeń, zapisujemy sobie na kartce plan treningowy i do dzieła.

2. Trening crossfit w domu – pamiętaj o zasadach BHP (ważne)

Bezpieczeństwo jest rzeczą nadrzędną, dlatego pamiętaj o nim przygotowując się do treningu. W pierwszej kolejności wybierz odpowiednie miejsce do ćwiczeń. Potrzebujesz kilku metrów kwadratowych wolnej powierzchni, która w czasie twojego treningu nie będzie wykorzystywana przez innych domowników. Powierzchnia, na której będziesz ćwiczyć, musi być stabilna – drewniana podłoga lub terakota będzie idealna, dlatego np. dekoracyjne dywaniki najlepiej jest zwinąć i odłożyć na bok.

Kiedy miejsce jest gotowe, skup się na odpowiednim stroju. Trening crossfit w domu nie będzie się różnił wiele od tego w boxie, dlatego strój również będzie bardzo podobny. Wygodne i stabilne buty, najlepiej termoaktywna koszulka oraz spodenki (dla pań najlepiej leginsy) niekrępujące ruchów.

Pamiętaj, aby przygotować sobie chłonny ręcznik do wytarcia potu. Wilgoć może zmniejszyć przyczepność powierzchni do powierzchni, co znacząco zmniejszy bezpieczeństwo i może doprowadzić do kontuzji.

3. Trening crossfit w domu – sam jesteś swoim trenerem

Jedną z zalet treningu zorganizowanego np. na siłowni jest fakt, że zawsze jest trener lub osoba prowadząca, która zaplanuje zestaw za ciebie. Niezależnie od tego, czy masz ochotę na dane ćwiczenia czy też nie, trening to trening i trzeba go wykonać. W domu automotywacja musi być na najwyższym poziomie po to, abyś był sam dla siebie najlepszym trener.

Nie staraj się być zbyt ambitny – zaplanuj trening, o którym wiesz, że go wykonasz. Porażki są demotywujące, a przecież nie o to chodzi, żeby się dołować. Lepiej zwiększać intensywność, niż ją obniżać. Poświęć jeden wolny wieczór w tygodniu (np. w niedzielę) na rozpisanie wszystkich zajęć na najbliższy tydzień lub dwa i przestrzegaj go sumiennie.

Czytaj też: Co daje i na czym polega trening crossfit z linami?

4. Trening crossfit w domu – rozgrzewka i rozciąganie po treningu

Każdy trening, niezależnie czy w domu czy na siłowni, powinien zawierać kilkuminutową rozgrzewkę oraz chwilę na rozluźnienie mięśni po wysiłku. Rozgrzewka nie powinna przekraczać 10-ciu minut, ani zbytnio obciążać organizmu. Przygotowanie do typowego crossfitu z jednej strony powinno angażować mięśnie, które będą intensywnie wykorzystywane podczas treningu właściwego, ale również poprawiać mobilność stawów. Takie połączenie poprawi efektywność organizmu oraz zmniejszy szansę na doznanie kontuzji.

Aby nie pominąć żadnej partii ciała, zaczynamy rozgrzewkę od nóg, kierując się w stronę głowy lub na odwrót. To, czy rozgrzewka będzie bardziej statyczna czy dynamiczna, zależy tylko od ciebie. Pamiętaj, aby zacząć powoli i zwiększać stopniowo intensywność, nie przeciążając "zimnych" partii ciała. Przysiady, wyskoki (obunóż lub jednonóż) czy wymachy rąk w różnych płaszczyznach to tylko niektóre uniwersalne pozycje dobrej rozgrzewki.

Po intensywnym treningu, kiedy tętno znacznie przekroczy to normalne, a mięśnie zaczynają boleć, powinniśmy zrobić kilkuminutowe rozciąganie lub tak zwaną fazę wystudzenia. Musimy pamiętać, że organizm potrzebuje kilku minut, aby przejść z fazy intensywnego wysiłku do fazy spokoju.

Podczas rozciągania również nie powinniśmy pomijać żadnej partii mięśni. Pamiętaj, że rozciągamy tylko mięśnie, nigdy stawy, gdyż może to doprowadzić do ich nadwyrężenia i uszkodzenia. Minimum do wykonania podczas fazy potreningowej to spacer do momentu ustabilizowania tętna.

5. Trening crossfit w domu – czego potrzebujesz

To, co będzie potrzebne do treningu crossfit w domu zależy tylko od możliwości finansowych i pomysłowości. Dla własnego komfortu ćwiczenia powinniśmy wykonywać w stroju sportowym, w takim samym, jaki zakłada się na siłownię czy zajęcia fitness. Oczywiście nie powinniśmy zapominać o butach, ponieważ zapewnią odpowiednią przyczepność i bezpieczeństwo.

Planując ćwiczenia w pozycji leżącej możemy skorzystać z ręcznika kąpielowego lub maty do ćwiczeń - zwiększy to komfort treningu oraz zapobiegnie mokrym śladom na podłodze. Wszystkie dodatkowe rzeczy, z których możemy skorzystać podczas treningu zależą od tego, co już posiadamy. Zazwyczaj każdy ma gdzieś schowane hantle, kettlebellsy czy piłkę do fitnessu. Nawet stara skakanka czy drążek do podciągania, który wisi od lat nieużywany pomogą urozmaicić trening i zwiększyć różnorodność ćwiczeń. Osoby kreatywne natomiast mogą zrobić sprzęt same. Butelki po wodze mineralnej możemy napełnić wodą lub piaskiem - mniejsze będą odpowiednikiem hantli, a duża - 5 litrowa spełni rolę kettla.