Bóle pleców, krzyża, karku? Zestaw prostych ćwiczeń pozwoli zapomnieć o bólu kręgosłupa

Zwykło się mawiać, że w pewnym wieku kluczowe pytanie brzmi, nie CZY plecy bolą, ale GDZIE bolą (i jak często). Oczywiście, jest w tym odrobina prawdy, bo w oczywisty sposób z upływem czasu nasze ciała się zmieniają, wzrasta ryzyko pewnych dolegliwości i schorzeń. Jednak drugą stroną medalu jest fakt, że na wiele problemów sami pracujemy. Jednocześnie to dobra wiadomość: sami możemy też popracować nad tym, żeby zlikwidować ból i rozluźnić mięśnie.

Mięśnie pleców są ważne dla stabilizacji całego ciała 

Mięśnie kręgosłupa, choć zwykle nie zwracamy na nie uwagi, wykonują kawał dobrej roboty. Stabilizują kręgosłup, a zarazem zapewniają mu właściwa elastyczność. Pozwalają na utrzymanie prawidłowej sylwetki, a także na właściwe ruchy kończyn czy napięcie mięśni brzucha.

Jeśli jeden z elementów tej układanki zaczyna się psuć, lawinowo pojawiają się kolejne problemy, a tego chcemy uniknąć.

Ćwiczenia, które zrobisz w domu, gdy bolą plecy

Zaprezentujemy zestaw prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Pozwolą one na poprawę kondycji mięśni pleców. Przełoży się to na wzmocnienie i rozluźnienie zarazem, a także na zmniejszenie dolegliwości bólowych i poprawę sylwetki.

Współcześnie wiele czasu spędzamy w pozycji siedzącej, co nie sprzyja naszym kręgosłupom. Dlatego musimy im poświęcić nieco więcej uwagi, żeby zadbać o ich dobrostan. Chcesz raz na zawsze zapomnieć o bólu pleców, garbieniu się, łamaniu w krzyżu? Oto zestaw ćwiczeń dla ciebie.

Najlepsze ćwiczenia na ból kręgosłupa 

Koci grzbiet - proste ćwiczenie na ból pleców 

Pozycję zwaną kocim grzbietem z pewnością znasz doskonale. Do tego dołóż pozycję przeciwną – tzw. wklęsłą krowę. Są to proste i bezpieczne aktywności, które znakomicie rozciągają plecy.

Wystarczy już 5 powtórzeń, a twoje plecy odczują wyraźną ulgę. Pamiętaj, aby zachować systematyczność, bo tylko regularne ćwiczenia to klucz do sukcesu.

Ćwiczenia na kręgosłup w leżeniu 

Aby wzmocnić kręgosłup, możesz też ćwiczyć, leżąc na plecach na macie. Ugnij kolana, po czym na zmianę dociągaj kolana do klatki piersiowej, pamiętając, aby nie odrywać pleców od podłogi.

Trzy razy na prawą i trzy razy na lewą stronę, to już dobry początek, aby ulżyć swojemu kręgosłupowi.

W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami możesz wykonać jeszcze jedno ćwiczenie, polegające na przekładaniu kolan i kładzeniu ich na podłodze raz z lewej, a raz z prawej strony. Miej przy tym rozłożone ramiona i nie odrywaj pleców od podłogi.

Ćwiczenie na miednicę i dolną część kręgosłupa 

Leżąc, możesz też ćwiczyć miednicę, unosząc ją wraz z dolnymi partiami kręgosłupa. Wytrzymuj co najmniej kilka sekund, zanim opuścisz miednicę na matę.

Staraj się wykonać to ćwiczenie co najmniej kilkanaście razy, sukcesywnie zwiększając liczbę powtórzeń.

Wzmocnij mięśnie brzucha, żeby wzmocnić kręgosłup 

Mięśnie pleców i mięśnie brzucha są ze sobą silnie związane. Leżąc na plecach na podłodze, unoś wyprostowane nogi naprzemiennie. Druga noga może być w tym czasie zgięta.

Podnosząc nogę, podnoś jednocześnie głowę, ramiona i klatkę piersiową. Wytrzymaj ok. 10 sek., żeby mięśnie brzucha miały okazję popracować.

Jak zacząć ćwiczyć w domu 

Warto przed rozpoczęciem domowych ćwiczeń na kręgosłup i mięśnie pleców odwiedzić specjalistę fizjoterapii. Taka osoba może wskazać ćwiczenia, które będą najkorzystniejsze przy istniejących już dolegliwościach i wadach postawy.

Czasem może okazać się, że same ćwiczenia to za mało, żeby zniwelować przewlekły ból. Jeśli przyczyną dolegliwości są stare urazy albo zmiany zwyrodnieniowe, może być potrzebna dodatkowa terapia manualna, kinezjotaping lub w trudniejszych przypadkach, nawet specjalistyczny zabieg. 

Nie należy ćwiczyć w razie występowania dolegliwości bólowych czy złego samopoczucia, ponieważ w ten sposób można sobie zaszkodzić. Lepiej wykonywać ćwiczenia wolniej niż zbyt szybko. Warto ćwiczyć patrząc w lustro, aby móc ocenić poprawność własnej sylwetki i sposób wykonywanego ćwiczenia.

Katarzyna Głuszak, redaktorka