O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć? Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć? Każda pora dnia na aktywność fizyczną jest dobra. Najważniejsze jest to, by trenować regularnie. Jednak naukowcy wykazali, że osoby, które chcą m.in. pozbyć się zbędnych kilogramów, nabrać masy czy poprawić wytrzymałość organizmu, powinny ćwiczyć w konkretnych godzinach, by trening przyniósł lepsze efekty. Sprawdź, kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć, zwiększyć masę mięśniową i wytrzymałość.

Spis treści

1. Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
2. Jak długo ćwiczyć?
3. Kiedy ćwiczyć, żeby rozbudować masę mięśniową?
4. Kiedy jest najlepsza pora na ćwiczenia na siłę?

O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć? Każda pora dnia na trening jest dobra. Ważne, żeby ćwiczyć regularnie. Badacze już dawno dowiedli, że systematyczne ćwiczenia nie tylko poprawiają ogólny stan zdrowia (m.in. zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru mózgu), lecz także zwiększają zadowolenie z seksu, podnoszą zdolność kreatywnego myślenia i mogą być kluczem do odwrócenia procesu starzenia się skóry.

Wykazali także, że osoby, które chcą m.in. pozbyć się zbędnych kilogramów, nabrać masy mięśniowej czy poprawić wytrzymałość organizmu, powinny ćwiczyć w konkretnych godzinach, by trening przyniósł lepsze efekty.

Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?

Najlepszą porą na ćwiczenia dla osób odchudzających się jest poranek. Rano metabolizm jest dość mocno pobudzony, dzięki czemu chroni organizm przed magazynowaniem zbędnego tłuszczyku i stymuluje go do szybszego spalania kalorii. W związku z tym ćwicząc rano, jeszcze bardziej pobudza się metabolizm, który działa na "turbodoładowaniu".

W efekcie proces przemiany materii zostaje znacznie przyspieszony nie tylko w trakcie treningu, lecz także na kilka dobrych godzin po zakończeniu wysiłku, co pozwala na spalenie większej ilości kalorii w ciągu dnia. Ponadto w trakcie ćwiczeń zostają uwolnione endorfiny, które pobudzają bardziej niż filiżanka kawy i poprawiają nastrój.

Czytaj też: Jak schudnąć? Przegląd skutecznych ćwiczeń odchudzających

Jednak w przypadku porannych treningów pojawia się pytanie: ćwiczyć na czczo czy po śniadaniu? Badania opublikowane w "International Journal of Sports Medicine" wykazały, że osoby, które trenują na czczo, spalają więcej tkanki tłuszczowej niż te, które zjedzą przed treningiem lekki posiłek. Wszystko dlatego, że w nocy organizm zużył już rezerwy energetyczne w postaci glikogenu i ćwicząc z samego rana, od samego początku zaczyna spalać tłuszcze.

Dowiedz się więcej:

• Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących
• Dieta na redukcję - 5 łatwych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej
• Redukcja - 8 błędów, które spowalniają redukcję tłuszczu

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na trening na czczo czy po śniadaniu, pamiętaj, że ćwiczenia, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, powinny być wykonywane w warunkach równowagi tlenowej. W związku z tym poranny trening powinien być wykonywany w umiarkowanym tempie - takim, by można było swobodnie oddychać i rozmawiać. Tłuszcz spala się bowiem w obecności tlenu, dlatego tak ważne jest oddychanie w trakcie tego typu ćwiczeń.

Jak długo ćwiczyć?

Jak długo powinnaś ćwiczyć, jeśli zdecydujesz się na poranny trening? Ten na czczo będzie efektywny, jeśli będzie trwał ok. 30 minut. Pamiętaj, że poranne ćwiczenia na pusty żołądek budzą zastrzeżenia w przypadku, gdy są zbyt intensywne lub trwają długo. Jeśli zdecydujesz się na trening na czczo, pamiętaj, żeby zaraz po jego zakończeniu zjeść posiłek, koniecznie bogaty w białko. W przeciwnym razie może dojść do katabolizmu mięśni, czyli degradacji tkanki mięśniowej.

Jeśli zdecydujesz się na trening po lekkim śniadaniu możesz ćwiczyć znacznie dłużej i intensywniej, ponieważ wówczas ma się więcej energii. Niektórzy twierdzą, że dzięki temu finalnie spala się tyle samo, a nawet więcej kcal niż w trakcie ćwiczeń na czczo.

Kiedy ćwiczyć, żeby rozbudować masę mięśniową?

Jak wynika z badań, mięśnie są najsilniejsze we wczesnych godzinach popołudniowych, a konkretnie o godzinie 14. Właśnie o tej porze są największe szanse na osiągnięcie najlepszych efektów treningowych. Poza tym ciało jest rozgrzane, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji i zwiększa jakość ćwiczeń. Naukowcy wykazali także, że ćwiczenia we wczesnych godzinach popołudniowych pozwalają zredukować apetyt. W związku z tym po ich zakończeniu chęć na podjadanie do kolacji jest mniejsza.

Czytaj też: Najlepsze zajęcia fitness dla mężczyzn

Kiedy jest najlepsza pora na ćwiczenia na siłę?

Badania wykazują, że szczyt wytrzymałości przypada na późne popołudnie (godzina 16-19). Wtedy ponownie uaktywnia się metabolizm (ale już nie tak silnie jak rano) - serce zaczyna pompować więcej krwi, poziom hormonów jest ustabilizowany, mięśnie reaktywują swoje siły i wzrasta wytrzymałość organizmu. Ponadto podnosi się temperatura ciała (najwyższa jest ok. godziny 18.), dzięki czemu maleje ryzyko kontuzji i przyspiesza się przewodzenie impulsów nerwowych. Jest to istotne dla osób, które wykonują ćwiczenia na siłę, ponieważ wymagają one największego wysiłku.

Zaletą późnopopołudniowych i wieczornych ćwiczeń jest także to, że pozwalają one pozbyć się stresu, odprężyć i zapewnić spokojny sen. Badania opublikowane w amerykańskim magazynie „Journal of Physiology” dowodzą, że wykonywanie ćwiczeń w godzinach popołudniowych pomaga regulować wewnętrzny zegar w organizmie poprzez wyciszenie, rozładowanie negatywnych emocji oraz całodziennego stresu. Nie należy jednak przesadzić z intensywnością treningu, ponieważ może to spowodować problemy ze snem.

Czytaj też: Wady i zalety domowego treningu

Warto wiedzieć, że trening wieczorny nie przyczynia się do spalania dużej ilości kalorii po zakończeniu ćwiczeń, ponieważ metabolizm spada dramatycznie po pójściu spać.

Monika Majewska