Roślinne (wegańskie) odżywki białkowe - czy warto je stosować?

Roślinne (wegańskie) odżywki białkowe to zamiennik białka serwatkowego stworzony z myślą o ludziach niespożywających mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Białko roślinne to także produkt przeznaczony dla alergików pokarmowych. Sprawdź, jakie roślinne odżywki białkowe są dostępne na rynku oraz czy warto je stosować.

Spis treści

1. Białko roślinne a zwierzęce - różnice
2. Roślinne odżywki białkowe - kiedy je stosować?
3. Roślinne odżywki białkowe - rodzaje
4. 1. Białko sojowe
5. 2. Białko pszeniczne
6. 3. Białko grochu, białka ryżu i konopie
7. Czy białko roślinne pomaga w budowaniu mięśni? [WIDEO]
8. Czy warto stosować roślinne odżywki białkowe?

Białko roślinne jest dobrą alternatywą dla osób, które są na diecie wegetariańskiej i wegańskiej - roślinne odżywki białkowe mogą z powodzeniem uzupełniać niedobór białka w ich diecie. Osoby uprawiające sport mogą wspomagać się sproszkowanym białkiem pochodzenia roślinnego, aby uzyskać szybszą regenerację i lepszy wzrost mięśni.

Dowiedz się, czym wegańskie odżywki białkowe różnią się od tych pozyskiwanych z surowców zwierzęcych i czy warto je stosować.

Białko roślinne a zwierzęce - różnice

Białko to, jak wiemy, podstawowy budulec mięśni. Składa się z aminokwasów endogennych (które organizm musi wytwarzać samodzielnie) i egzogennych (które trzeba przyjmować w pożywieniu).

Białko dzieli się na te pochodzenia zwierzęcego oraz na białko roślinne. Białko zwierzęce zawiera wszystkie 20 aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w tym 8 najważniejszych, czyli białek egzogennych, tj. fenyloalaninę, izoleucynę, lizynę, leucynę, treoninę, metioninę, tryptofan, walinę. Jeśli dany produkt zawiera wszystkie 20 aminokwasów jest wówczas określany jako białko pełnowartościowe. Produkty roślinne nie są białkiem pełnowartościowym, ale zawierają wiele innych cennych wartości odżywczych, tj. są bogate w błonnik pokarmowy oraz witaminy i minerały.

Białka roślinne występują m.in. w nasionach roślin strączkowych, zbożach i orzechach. Są niepełnowartościowe, choć w niektórych produktach, np. sojowych, możemy znaleźć wszystkie potrzebne aminokwasy. Jednak ich jakość w porównywaniu do zawartości aminokwasów białek zwierzęcych mocno się różni.

Sprawdź też: Koktajle białkowe po treningu - przepisy

Roślinne odżywki białkowe - kiedy je stosować?

Białka odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie i pełnią szereg ważnych funkcji, np. transportują hemoglobinę, usprawniają układ immunologiczny (odpornościowy), są podstawowym budulcem tkanek (keratyna, kolagen, elastyna), regulują przebieg procesów genetycznych, wytwarzają i przekazują impulsy nerwowe.

Suplementację białkiem może więc stosować każdy, nie tylko osoba trenująca na siłowni czy uprawiająca inny rodzaj aktywności fizycznej. Dodatkową suplementację białkową poleca się szczególnie weganom i wegetarianom, których dieta uboga jest w pełnowartościowe białko.

Dowiedz się, które z roślinnych odżywek są wartościowe, a których należy unikać.

Roślinne odżywki białkowe - rodzaje

1. Białko sojowe

Białko sojowe, w porównaniu do innych odżywek roślinnych, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Lepiej wybierać izolat sojowy niż koncentrat, ponieważ zawiera on aż 90% białka i znikomą zawartość tłuszczu i węglowodanów. Natomiast koncentrat sojowy charakteryzuje się znacznie niższym procentem białek, tj. do 65%, gdzie resztę stanowi tłuszcz i węglowodany.

Dawniej odżywki białkowe z soi były bardzo ciężkostrawne i zawierały gorszej jakości aminokwasy, ale w obecnych czasach nawet najtańsze białko sojowe jest bardzo dobrze przyswajalne.

Warto stosować odżywki sojowe nie tylko ze względu na ich atrakcyjną cenę. Soja (jeśli jest dobrej jakości i nie jest produktem GMO) ma wiele prozdrowotnych właściwości. Chroni komórki przed działaniem wolnych rodników, zmniejsza ryzyko miażdżycy (obniżają poziom złego cholesterolu), zwiększa ilość fitoestrogenów (kobiecych hormonów).

Zobacz też: Dania wysokobiałkowe na masę - przepisy

2. Białko pszeniczne

Białko pszeniczne jest mało popularną odżywką roślinną, ponieważ jego jedyną zaletą jest dość duża dawka glutaminy (aminokwasu endogennego). Nie zawiera ono pełnego składu aminokwasów, więc nie przyczynia się do znacznej regeneracji organizmu ani wzrostu masy mięśniowej. Białko pszeniczne jest dość tanim produktem, często gorszej jakości. To może sprawiać, że nie jest dobrze oczyszczone, a w takiej postaci może powodować problemy z układem trawiennym.

3. Białko grochu, białka ryżu i konopie

Te białka mają znacznie niższą jakość (poniżej 1,0) niż białko sojowe, więc nie poleca się ich oddzielnego stosowania, ale można je spożywać w połączeniu z innymi rodzajami roślinnej odżywki białkowej, ponieważ dobrze wpływają na zdrowie.

• Białko grochu - jak wiadomo rośliny strączkowe to świetne źródło białka roślinnego. Ponadto, groch dostarcza naszemu organizmowi dużo błonnika i cennych minerałów, takich jak żelazo, wapń, czy magnez. Białko grochu nie uczula, więc polecane jest osobom wrażliwym na alergeny pokarmowe. Białko grochu nie dostarcza jednak spektakularnych ilości białka i nie zawiera wszystkich aminokwasów. Stosuj je w ramach uzupełnienia suplementacji.
• Białka ryżu - podobnie jak białko grochu, będzie dobrym uzupełnieniem diety oraz alternatywą dla osób niestosujących serwatki. Jest bardzo dobrze przyswajalne i bogate w błonnik pokarmowy. Białka ryżu są atrakcyjne też ze względu na niską zawartość tłuszczu oraz prozdrowotne właściwości antyalergiczne.
• Konopie - są dobrze rozpuszczalne i nie obciążają układu pokarmowego. Zawierają prawie wszystkie aminokwasy egzogenne (osiem z dziewięciu), ale nie o tak dobrej jakości, jak pozostałe roślinne odżywki białkowe.

Czy białko roślinne pomaga w budowaniu mięśni? [WIDEO]

Trener Jacek Bilczyński przedstawia wyniki badań na temat skuteczności białka roślinnego w budowie masy mięśniowej.

Czy warto stosować roślinne odżywki białkowe?

Roślinne odżywki białkowe warto stosować wówczas, kiedy są ku temu odpowiednie powody, np. weganizm, wegetarianizm, nietolerancja pokarmowa. Kiedy nie jesteśmy na diecie bezmięsnej, a nasz układ pokarmowy funkcjonuje poprawnie, powinniśmy spożywać standardowe odżywki białkowe (najlepszy będzie izolat białka serwatkowego). Dzięki temu uzyskamy znacznie lepsze efekty sportowe i zdrowotne.

W zestawieniu jakości białka w odżywkach białkowych serwatkowych z roślinnymi, białko pochodzenia zwierzęcego prezentuje się znacznie lepiej, ponieważ zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy – endogenne i egzogenne. Białko roślinne jest dobrym uzupełnieniem diety, ale zdecydowanie nie jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Małgorzata Kośla