Ćwiczenia na rozstępy na brzuchu i piersiach

Ćwiczenia na brzuch i klatkę piersiową mogą zmniejszyć widoczność rozstępów po ciąży. Regularna aktywność poprawia krążenie w rejonach objętych rozstępami, a przez to napina i ujędrnia skórę. Poznaj zestaw 10 ćwiczeń, dzięki którym wygładzisz rozstępy na brzuchu i piersiach, a ponadto poprawisz jędrność skóry i zwiększysz jej elastyczność.

Spis treści

1. Ćwiczenia na rozstępy na brzuchu
2. Ćwiczenia na rozstępy na piersiach

Rozstępy na brzuchu i piersiach to częsty problem młodych mam. Można jednak poprawić ich wygląd za pomocą ćwiczeń. Ćwiczenia zwiększają krążenie krwi we wszystkich warstwach skóry i tym samym sprawiają, że jest ona lepiej zaopatrzona w tlen i składniki odżywcze potrzebne do regeneracji. W efekcie pokryty rozstępami brzuch staje się twardszy i bardziej jędrny, a blizny wydają się płytsze i mniej widoczne. Poprawia się także wygląd biustu – wzmocnienie mięśni klatki piersiowej powoduje, że piersi unoszą się i optycznie powiększają.

Poniższe ćwiczenia nie są przeznaczone tylko dla kobiet po ciąży – z powodzeniem mogą stosować je także osoby, u których skóra nadmiernie rozciągnęła się np. wskutek nagłego przybrania na wadze. W tym przypadku wzmocnienie mięśni brzucha i klatki piersiowej również przełoży się na poprawę napięcia i elastyczności skóry.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń przeznacz 5-10 minut na ogólną rozgrzewkę (np. trucht w miejscu, pajacyki, krążenia ramion, bioder, skłony).

Ćwiczenia na rozstępy na brzuchu

Kręcenie hula hop

Wejdź do hula hop i umieść je na wysokości talii. Zrób niewielki rozkrok, nogi ugnij lekko w kolanach i wciągnij brzuch. Oprzyj obręcz o jeden bok i kręcąc biodrami wpraw koło w ruch. Jeśli przy pierwszych próbach hula hop będzie spadać poniżej bioder, nie poddawaj się i zaczynaj od początku – po kilku razach nabierzesz wprawy. Ćwicz z hula hopem przez 4-5 minut. W połowie czasu zmień kierunek kręcenia.

Brzuszki na stojąco

Stań prosto, ściągnij łopatki i wciągnij brzuch. Z wydechem ugnij lewe kolano i unieś skośnie w kierunku prawego ramienia. Gdy znajdzie się na wysokości talii, dotknij kolano prawym łokciem. Z wdechem opuść nogę, wznieś drugą w ten sam sposób i dotknij kolano przeciwległym łokciem. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie, w dość szybkim, rytmicznym tempie. Pamiętaj przy tym, aby cały czas zachowywać proste plecy i napięty brzuch. Łącznie wykonaj 20 powtórzeń (po 10 na każdą stronę).

Sprężyna

Połóż się na plecach, ręce wyprostuj i umieść po bokach wzdłuż ciała. Podnieś nogi prostopadle do podłogi. Nie odrywając dłoni od podłoża, unieś biodra kilka centymetrów nad ziemię. Wykonuj sprężynujący ruch nogami w górę i w dół (mogą być lekko ugięte). Nie opuszczaj bioder całkowicie, powinny cały czas być lekko uniesione nad ziemię. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Jackknives

Połóż się na plecach, wyprostuj ręce i wyciągnij do tyłu tak, aby stanowiły przedłużenie tułowia. Wyprostuj nogi i unieś kilka centymetrów nad ziemię. W tym samym momencie zrób spięcie odrywając barki od podłogi oraz uginając kolana do kąta prostego. W momencie spięcia ramiona mają być wyciągnięte do przodu i zetknąć się z kolanami. Następnie ponownie połóż tułów na podłodze, ręce wyciągnij do tyłu i wyprostuj nogi. Pamiętaj, aby nie kłaść nóg i cały czas trzymać je kilka centymetrów nad ziemią.

Deska bokiem

Połóż się na boku opierając się na przedramieniu. Wyprostuj i złącz nogi. Drugą rękę umieść za głową. Z wdechem unieś biodra do momentu, aż ciało utworzy linię prostą. Następnie powoli opuść biodra aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Zrób 10 takich wznosów, a następnie połóż się na drugim boku i wykonaj to samo ćwiczenie taką samą ilość razy.

Ćwiczenia na rozstępy na piersiach

Pompki na stojąco

Stań w odległości ok. 1 metra od ściany, przodem do niej. Ugnij ramiona i oprzyj się o ścianę rozstawiając dłonie szeroko i umieszczając je na wysokości barków. Z wydechem wyprostuj ramiona i odepchnij się. Z wdechem znowu ugnij ręce zbliżając klatkę piersiową do ściany. Zrób 10 powtórzeń w dwóch seriach.

Pompki na kolanach

Połóż się płasko na brzuchu, dłonie umieść po obu stronach tułowia na wysokości ramion. Ugnij nogi lekko w kolanach, skrzyżuj stopy. Wyprostuj ręce i unieś tułów w górę (głowa, plecy, pośladki i uda powinny znajdować się w jednej linii). Ugnij łokcie i opuść tułów kilka centymetrów nad ziemię, następnie wyprostuj ręce i ponownie się unieś. Zrób 10-15 powtórzeń.

Wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej

Weź do rąk dwa 1- lub 2-kilogramowe hantle (lub dwie litrowe butelki z wodą) i chwyć je tak, aby palce były zwrócone do siebie. Połóż się na plecach na piłce gimnastycznej (jeśli nie masz piłki, możesz położyć się na podłodze). Nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym, napnij mięśnie brzucha. Hantle trzymaj po obu stronach ramion, na wysokości klatki piersiowej. Z wydechem, prostując obie ręce, unieś ciężarki do góry. Z wdechem opuść je. Zrób 10-15 powtórzeń.

Rozpiętki na piłce gimnastycznej

Weź do obu rąk hantle (lub butelki z wodą). Połóż się na plecach na piłce gimnastycznej (lub na podłodze). Nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Złącz ze sobą hantle i przedramiona, ugnij łokcie pod kątem prostym (przedramiona mają znajdować się równolegle do tułowia). Następnie z wdechem rozłącz ręce „otwierając” je jak książkę, tak aby ręce znalazły się po obu stronach ciała. Przy odwodzeniu ramion na boki wypinaj klatkę piersiową do przodu. Z wdechem ponownie złącz łokcie. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Plank góra-dół

Zrób klasyczną deskę na przedramionach. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie wyprostuj najpierw jedną, potem drugą rękę w łokciu i oprzyj się na wyprostowanych rękach. Wytrzymaj kolejne 5 sekund po czym ugnij najpierw jedną, potem drugą rękę i przejdź do deski na przedramionach. Zmieniaj ułożenie rąk przez 30 sekund za każdym razem wytrzymując po 5 s w każdej pozycji.