Kasza owsiana - właściwości odżywcze. Jak gotować kaszę owsianą?

2017-10-26 16:38

Kasza owsiana to kasza, której właściwości odżywcze nie są jeszcze w Polsce dobrze znane. Tymczasem kasza owsiana jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, żelaza oraz witamin z grupy B. Jakie jeszcze wartości odżywcze ma kasza owsiana? Jak gotować kasze owsianą? Gdzie można ją kupić i jaka jest cena?

Autor: Thinkstockphotos.com Kasza owsiana - właściwości odżywcze. Jak gotować kaszę owsianą?

Spis treści

Kasza owsiana - właściwości i wartości odżywcze

Kasza owsiana jest produkowana się z całych ziaren owsa - tak powstaje pęczak owsiany. Ziarna owsa sieka się też na mniejsze dwie lub trzy części - w ten sposób pozyskiwana jest kasza owsiana łamana. W obu przypadkach ziarna owsa praży się w niskiej temperaturze, co sprawia, że kasza owsiana ma większe wartości odżywcze niż płatki owsiane, które powstają w wyniku procesów parowania, walcowania, gotowania na parze i prażenia.

Kasza owsiana - właściwości i wartości odżywcze

Kasza owsiana jest doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie. Ponadto jest bogata w witaminy, głównie z grupy B i witaminę E, oraz w składniki mineralne, takie jak żelazo, fosfor, magnez, wapń, miedź.

Kasza owsiana:

dzięki obecności błonnika pokarmowego (beta- glukanu), który rozpuszcza się w wodzie, tworzy żelową substancję, mającą pozytywny wpływ na układ trawienny. Przede wszystkim ułatwianie wypróżnianie
ma pozytywny wpływ na układ krążenia: wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i obniża ciśnienie tętnicze krwi. to wszystko dzięki obecność fosforu, cynku i witamin z grupy B
obniża poziomu cholesterolu
dzięki obecności witaminy B6 zapobiega depresji, która wpływa na zwiększenie produkcji serotoniny, co może wiązać się z poprawą samopoczucia, uczuciem relaksu
dzięki obecności związków antyoksydacyjnych chroni przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodni i zapobiega tworzeniu się komórek rakowych
dzięki wysokiej zawartości żelaza niehemowego ma pozytywny wpływ na tworzenie i funkcjonowanie czerwonych krwinek, a tym samym zapobiega wystąpieniu niedokrwistości
pomaga w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega wystąpieniu cukrzycy, zespołu metabolicznego

Kasza owsiana jest bogata w węglowodany złożone. Spożycie kaszy owsianej daje energię i uczucie sytości na dłuższy czas. Jest więc doskonałą propozycją dla osób odchudzających się, jak i chcących utrzymać prawidłową masę ciała.

Czytaj też: Która kasza jest najzdrowsza?

Warto wiedzieć

Kasza owsiana - wartości odżywcze (w 100 g)

Wartość energetyczna - 390 kcalBiałko 11,4 gTłuszcze 7,8 g, w tym:

- kwasy tłuszczowe nasycone 1,1 g- kwasy tłuszczowe jednonienasycone 2,7 g- kwasy tłuszczowe wielonienasycone 2,5 g

Węglowodany 63,1 gBłonnik 10,8 g

Minerały (% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Fosfor - 516,0 mg (74%)Potas - 382,0 mg (8%)Sód - 1,0 mg (0,1%)Wapń - 39,0 mg (39%)Żelazo - 3,7 mg (37%)Magnez - 116,0 mg (28%)Cynk - 2,5 mg (23%)Miedź - 0,36 mg (40%)Selen - 1 µg (2%)

Witaminy

Witamina B1 0,37 mg (28%)Witamina B2 0,08 mg (6%)Niacyna 0,7 mg (4%)Witamina B6 0,24 mg (19%)Witamina B12 0,0 µg (0%)Witamina E 0,9 mg (9%)

Źródło: Norwegian Food Composition Database 2017, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Warto wiedzieć

Jak gotować kaszę owsianą?

Kaszę owsianą gotuje się dłużej niż płatki owsiane, około 20-30 minut. Najlepiej gotować ją w proporcji 1 objętość kaszy owsianej do 4 objętości wody. Jeśli rano nie masz zbyt wiele czasu na gotowanie kaszy, możesz ją wstawić wieczorem i gotować przez noc na wolnym ogniu od 7 do 9 godzin.

Przeczytaj także:

Kasza manna - wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Dietetyczne dania z kaszą - dania dla osób odchudzających się

Kasza jęczmienna (pęczak) - wartości odżywcze i właściwości lecznicze

Kasza owsiana - zastosowanie w kuchni

Kasza owsiana świetnie sprawdzi się jako samodzielne danie śniadaniowe z dodatkiem ulubionych owoców, orzechów, suszonych owoców (w wersji owsianki), jak również jako dodatek do wypieków oraz zagęszczacz do zup i sosów.

Kaszę owsianą w kuchni można wykorzystać na wiele sposobów, między innymi do:

przygotowania deserów z dodatkiem sosów owocowych, orzechów, rodzynek. Dzięki temu, oprócz nadania smaku, zwiększy się wartość odżywczą dania
przygotowania zupy mlecznej
przygotowania granoli śniadaniowych
zagęszczania zup i sosów
jako dodatek do ciast, muffinów, placuszków, ciasteczek
jako dodatek do mielonego mięsa, ryb, dodatek do farszów, gołąbków czy pierogów.

Można z niej uzyskać mąkę owsianą, jednak będzie to mąka gruboziarnista, dlatego warto stosować ją w mieszankach z innymi mąkami do wypieków.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Warto wiedzieć

Kasza owsiana - gdzie kupić? Jaka jest cena?

Kaszę owsianą kupimy w sklepach z ekologiczną żywnością, sklepach internetowych jak również, coraz częściej znajdziemy ją w supermarketach. Za 1 kg kaszy owsianej trzeba zapłacić od 5 do nawet 26 zł.