Maraton - zasady treningu do maratonu. Jak trenować przed maratonem?

Trening przed maratonem jest przeznaczony dla każdego, a w szczególności dla osób, które nie mają doświadczenia biegowego. Celem treningu jest bowiem przygotowanie organizmu do długiego i wyczerpującego wysiłku. Dzięki niemu ukończysz maraton z jak najlepszym wynikiem.

Spis treści

1. Jak trenować do maratonu?
2. Zasada 1 - stopniowo zwiększaj tempo i dystans
3. Zasada 2 - przyzwyczaj się do biegów długodystansowych
4. Zasada 3 - oddychaj prawidłowo
5. Zasada 4 - znajdź czas na odpoczynek
6. Zasada 5 - cross training
7. Zasada 6 - pokochaj treningi tempowe

Trening do maratonu to nie kilka tygodni, ale często lata przygotowań dla biegacza amatora. Przygotuj się więc na duży i regularny wysiłek. Dla początkującego potencjalnego uczestnika maratonów najlepsze będzie stopniowe zwiększanie dystansu: zaczynaj od 5 - 10-kilometrowych tras, potem półmaratonów, by na koniec przejść do pełnego maratonu - dystansu 42 195 m.

Jak trenować do maratonu?

Tajemnica sukcesu treningu do maratonu tkwi w systematyczności. Tylko dzięki cyklicznej realizacji założonego planu będziemy mieli pewność, że wytrwamy na trasie. Dlatego zanim przystąpisz do biegów, załóż dzienniczek, w którym będziesz odnotowywać postępy.

Zasada 1 - stopniowo zwiększaj tempo i dystans

W początkowym etapie treningu biegaj w takim tempie, aby można było prowadzić rozmowę. Jeśli sapiesz i dyszysz, oznacza to, że biegniesz za szybko. Pamiętaj, że w początkowej fazie treningu nie skupiamy się na szybkości, lecz na sposobie przebiegnięcia wyznaczonej odległości. Dopiero po tygodniu możesz sobie pozwolić na większe dystanse.

Czytaj: Jak dobrać buty do biegania? Poradnik w 4 krokachStrój do biegania – jak tanim kosztem dobrać odzież biegową?

Zasada 2 - przyzwyczaj się do biegów długodystansowych

Biegi długodystansowe (LSD - long, slow distance) trwają ok. 4-5 godzin i są najskuteczniejszym sposobem na przygotowanie do maratonu. W czasie tego typu biegów mogą się pojawić zmęczenie i ból mięśni. W takiej sytuacji przejdź w marsz i odsapnij.

Czytaj też: Jak przebiec maraton - praktyczne poradyKolka w trakcie biegania. Dlaczego kolka łapie w trakcie biegania? Rady dla biegaczy: sposoby na kolkę

Zasada 3 - oddychaj prawidłowo

Podstawową zasadą prawidłowego oddychania jest dostosowanie intensywności oddechu do tempa, w jakim biegniemy. Dzięki temu wzmocnisz układ krwionośny, który sprawniej będzie transportował tlen do mózgu.

Zasada 4 - znajdź czas na odpoczynek

Nie musisz biegać codziennie. Dwa dni (np. poniedziałki i piątki) przeznacz na chwile relaksu. Jeśli bardzo chcesz, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające, takie jak: joga, stretching czy pływanie.

Zasada 5 - cross training

Cross training, czyli trening uzupełniający, to zestaw ćwiczeń, który wykonujesz poza bieganiem. W wolnej chwili możesz jeździć na rowerze lub wybrać się na aerobik.

Zasada 6 - pokochaj treningi tempowe

Treningi tempowe, tzw. tempówki, uodparniają nasz organizm na zmęczenie i wyczerpanie energetyczne, które z pewnością będą nam towarzyszyły podczas maratonu. Szybki bieg powinien trwać od 20 do 45 minut.

Czytaj też:Regeneracja po maratonie: dieta, masaż lodem, kąpiel w solanceDepresja biegacza (post-marathon blues), czyli dół po przebiegnięciu maratonuŚciana, czyli kryzys w czasie maratonu - czym jest i jak go pokonać?

Monika Majewska