Płatki śniadaniowe: owsiane, kukurydziane, jęczmienne, żytnie. Które są najzdrowsze?

Płatki śniadaniowe: czy wszystkie są zdrowe? Wiele osób, niezależnie od wieku, na śniadanie chętnie je różnego rodzaju płatki. Zalane mlekiem lub jogurtem są smacznym, łatwym do przygotowania i pożywnym śniadaniem, pod warunkiem że będą to płatki nieprzetworzone, z pełnego ziarna.

Spis treści

1. Jakie dodatki można znaleźć w płatkach?
2. Uwaga na cukier w płatkach dla dzieci!
3. Nie daj się nabrać, przestudiuj skład
4. Co zawierają płatki śniadaniowe:
5. Kariera musli

Na półkach sklepowych jest mnóstwo rozmaitych rodzajów płatków śniadaniowych. Zachęcają do zakupu kolorowymi opakowaniami, w zamian obiecując szczupłą sylwetkę, piękną skórę i włosy. Producenci podkreślają niezwykłą wartość odżywczą swoich produktów, jaką ma zapewnić pełne ziarno, nierzadko wzbogacone dodatkiem witamin i składników mineralnych. Często jednak jest to tylko chwyt marketingowy. W większości popularnych produktów można znaleźć jedynie śladową ilość prawdziwych płatków albo w ogóle ich nie ma. Za to mnóstwo jest dodatków, nadających im odpowiednią strukturę i smak. Wprowadzeni przez wytwórcę w błąd, kupujemy je w przekonaniu, że to produkt niskokaloryczny i zdrowy.

Naturalne płatki są wytwarzane z ziaren zbóż: owsa, pszenicy, jęczmienia, żyta, kukurydzy i ryżu i nic poza ziarnami nie powinno się w nich znajdować. Podczas produkcji ziarna pozbawia się łusek, a potem tylko poddaje się je sprasowaniu, dzięki czemu całe bogactwo składników pozostaje w środku. Zwykłe płatki przed jedzeniem trzeba ugotować albo moczyć 12 godzin. Tylko płatki błyskawiczne, poddane specjalnej obróbce hydrotermicznej, można jeść od razu, ale za to są one mniej wartościowe pod względem odżywczym.

Głównym walorem płatków zbożowych jest błonnik. Ten nierozpuszczalny poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, chroniąc przed nowotworem jelita grubego. Błonnik rozpuszczalny usprawnia procesy metaboliczne, obniża stężenie glukozy i cholesterolu we krwi. Szybko daje uczucie sytości, zmniejsza głód, chroniąc przed tyciem i wspomagając odchudzanie. Jednak takie właściwości ma tylko błonnik w formie nieprzetworzonej, który występuje w naturalnych produktach.

Jakie dodatki można znaleźć w płatkach?

Problem tkwi w tym, że zdecydowana większość obecnych na rynku płatków to produkty przetworzone przemysłowo, produkowane nie z pełnego ziarna, lecz z drobnych jego cząstek – grysu lub mąki. Przykładem mogą być popularne płatki kukurydziane. Większość z nich robi się z odpowiednio przetworzonej, uprażonej w wysokiej temperaturze kaszki, dzięki czemu zyskują formę chrupiących płatków. Smak zawdzięczają dużej ilości cukru i soli. W prażonych płatkach może znajdować się akrylamid – substancja, która powstaje podczas obróbki termicznej produktów zawierających węglowodany, sprzyja nowotworom i miażdżycy.

Na czarnej liście są też tzw. crunchy, czyli chrupki z mąki, czasem z dodatkiem płatków, sklejone miodem albo syropem i prażone na tłuszczu. Napis na etykiecie „crunchy naturalne” sugeruje, że to naturalne płatki. Tymczasem płatki owsiane stanowią tylko 45 proc. produktu, reszta to tłuszcz roślinny utwardzany (jest podejrzenie, że może zawierać szkodliwe tłuszcze trans), chrupki zbożowe (z kaszki kukurydzianej, mąki pszennej, cukru, soli), mąka pszenna, kaszka kukurydziana, miód, sól, aromat, ziarna słonecznika, siemię lniane. Do płatków dodaje się rozmaite substancje, które mają uatrakcyjnić produkt: cukier i substancje słodzące, kandyzowane owoce, orzechy, kawąłki czekolady, miód, sól, ulepszacze, barwniki i konserwanty.

Uwaga na cukier w płatkach dla dzieci!

Ponad połowę wszystkich kupowanych przez nas płatków stanowią wyroby z dziecięcej półki. Producenci wiedzą, że dzieci przepadają za słodyczami, więc sypią cukier bez opamiętania. Sacharozę często zastępuje się syropem glukozowo-fruktozowym, który powoduje większe zaburzenia metaboliczne niż zwykły cukier. W niektórych płatkach jest więcej cukru niż w pączku czy batonie. Bywają i takie, w których 1/3 stanowi cukier! Regularne jedzenie takich płatków to prosta droga do otyłości, może zaburzyć przemiany cukru i w efekcie prowadzić do cukrzycy typu 2. Dlatego lepiej nie przyzwyczajać dzieci do płatków śniadaniowych dosładzanych, czekoladowych. Unikać należy lekkich kulek i poduszeczek. Robi się je z mieszanki mąk zbożowych, które lekko suszy się, „nadmuchuje”, a na koniec pokrywa się lub nadziewa słodkościami. Co z tego, że na opakowaniu poduszeczek z truskawkami widnieje duży napis, że zostały wzbogacone witaminami i wapniem, kiedy na długiej liście składników nie ma płatków, tylko mąka pszenna i ryżowa, cukier, olej palmowy, syrop glukozowy, skrobia kukurydziana, proszek truskawkowy, emulgator, aromat, przeciwutleniacz, regulator kwasowości. Podejrzenie powinny też budzić płatki z lukrowanymi groszkami, czekoladowymi drażetkami, chrupkami. Poza dużą ilością cukru można tam znaleźć sztuczne barwniki, aromaty, emulgatory i konserwanty. Barwny napis: „8 witamin, wapń, pełne ziarno” sugeruje, że to samo zdrowie. Okazuje się, że produkt zawiera 65 proc. mąki, w tym 45 proc. pszennej pełnoziarnistej, ponadto kukurydzianą, ryżową, cukier, syrop glukozowy, kakao, olej palmowy, sól, glukozę, aromaty, fosforany sodu.

Nie daj się nabrać, przestudiuj skład

Wybierając płatki, trzeba dokładnie przestudiować składniki, mimo że są napisane bardzo drobnym drukiem. Najlepiej wybierać naturalne płatki bez żadnych dodatków. Jeśli jest to mieszanka płatków, producent powinien podać procentowy skład. Dietetycy podkreślają, że im krótsza jest droga płatków z pola na stół, tym są one zdrowsze. Trzeba zwrócić uwagę na kaloryczność produktu. Generalnie, płatki zbożowe są kaloryczne (zawierają skrobię, trochę tłuszczu, białko). Wybierajmy więc te, które mają poniżej 300 kcal/100 g. Jeśli kalorii jest więcej, to w takich płatkach jest mnóstwo cukru i tłuszczów, które niepotrzebnie zwiększają ich energetyczność (płatki kukurydziane zawierają 363 kcal/100 g, słodkie kulki lubiane przez dzieci – nawet 450 kcal/100 g). Warto zwrócić uwagę na zawartość błonnika, bo to ważny składnik płatków. Nie zawsze napis „bogate w błonnik” oznacza, że płatki są zdrowe. Na rynku są bowiem takie produkty, do których dodano błonnik, na przykład znajdujący się w otrębach, ale też olbrzymią ilość cukru. To samo dotyczy wzbogacania płatków witaminami i wapniem – wapń wchłania się najlepiej z produktów mlecznych, najlepszym źródłem witamin są świeże owoce, poza tym w takich płatkach jest zwykle dużo cukru i innych dodatków. Pułapką są także nazwy „fit”, „fitness”. Ponieważ stosowanie ich nie jest uregulowane prawnie, producenci używają ich w celach marketingowych, bo chętnie wybieramy produkty, które odchudzają. Takie płatki zawierają tyle samo kalorii, co zwykłe albo nawet więcej.

Co zawierają płatki śniadaniowe:

Płatki owsiane - najbogatsze w błonnik rozpuszczalny, który jak szczotka wymiata szkodliwe produkty przemiany materii. Najwięcej w nich białka zawierającego niemal wszystkie aminokwasy. Dostarczają witamin z grupy B wzmacniających układ nerwowy. To dobre źródło magnezu, żelaza i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najbardziej wartościowe są płatki zwykłe, bardziej oczyszczone są płatki górskie, a najbardziej przetworzone - błyskawiczne.

Płatki jęczmienne - zawierają antyutleniacze, przeciwdziałają więc nowotworom. Są lekkostrawne, regulują trawienie. Pomocne w odchudzaniu, dzięki dużej ilości witamin z grupy B i E poprawiają cerę, włosy i paznokcie.

Płatki żytnie - regulują przemianę materii. Zawierają dużo żelaza, magnezu, potasu, wapnia, witamin E i z grupy B. Są cenne ze względu na obecność fluoru. Chronią przed nowotworami.

Płatki jaglane - bezglutenowe, są w nich witaminy E i z grupy B, mają też cynk, kwas krzemowy - składniki idealne dla włosów i paznokci.

Płatki gryczane - bezglutenowe, w porównaniu z innymi zawierają najwięcej lizyny, substancji, która wpływa korzystnie na pracę mózgu. Polecane są osobom uczącym się i pracującym umysłowo. Dużo w nich magnezu, żelaza, wapnia, witamin C, E, z grupy B oraz siarki.

Płatki kukurydziane - bezglutenowe, są bogatym źródłem błonnika , magnezu, żelaza, potasu, selenu. Są lekkostrawne, idealne dla osób z problemami żołądkowymi, rekonwalescentów, dzieci. Minusem jest duża ilość sodu w niektórych produktach z dodatkiem płatków kukurydzianych.

Kariera musli

Nazwa popularnego musli wywodzi się od szwajcarskiej narodowej potrawy – muesli, spożywanej tam od wieków, najczęściej na kolację. Składała się ona z kaszy, mleka, świeżych lub suszonych owoców i orzechów. Na początku XX w. została spopularyzowana przez dr. Bircher-Bennera z Zurychu, propagatora zdrowej naturalnej kuchni. W „Muesli Birchera” podstawowym składnikiem były utarte jabłka albo inne sezonowe owoce (zdaniem doktora, nadają się wszystkie oprócz bardzo wodnistych, ale poza jabłkami godne polecenia są głównie morele, brzoskwinie, jagody, jeżyny, porzeczki, owoce morwy, maliny, śliwki), których smak nie powinien być zagłuszony przez płatki lub kaszę. Orzechy to tylko dodatek do posypania – poprawiają smak i zwiększają wartość odżywczą, i można z nich zrezygnować. Potrawa ma być lekka i owocowa, przygotowana tuż przed podaniem. Najlepiej ją jeść na pusty żołądek (na początku śniadania lub kolacji), bo wtedy składniki zostaną lepiej wykorzystane. Wynalazek Szwajcara podbił świat. Zaczęto produkować gotowe mieszanki. Dietetycy przekonują, że lepiej kupić naturalne płatki (koniecznie owsiane, jęczmienne) i samemu zmieszać, dodać ulubione świeże lub mrożone, ewentualnie suszone owoce, ale nie kandyzowane!, kilka orzechów lub migdałów, a jeśli ktoś lubi – łyżeczkę miodu. Ze względu na kaloryczność z ilością płatków nie należy przesadzać. Kilka razy w tygodniu 3 czubate łyżki na szklankę mleka (jogurtu, kefiru) to zalecana porcja śniadaniowa.

miesięcznik "Zdrowie"

4,99 zł

KUP TERAZ

Zadbaj o wzrok Pielęgnacja, ochrona, specjalistyczne badania - e-poradnik

• co wpływa na pogorszenie się wzroku
• jak możesz ulżyć swoim oczom
• co jeść, by były one w dobrej kondycji
• jak przebiegają specjalistyczne badania wzroku
• jak leczyć najczęstsze choroby oczu: jaskrę, zaćmę, zwyrodnienie plamki żółtej itd.