Otręby - rodzaje i właściwości
Otręby to łuski nasion pozostałe po zmieleniu ziarna zbóż. Otręby to najbardziej wartościowa część ziarna, która ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Otręby powinny docenić zwłaszcza osoby chore na cukrzycę oraz z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Powinny włączyć je do diety także osoby z nadwagą i otyłością. Sprawdź, dlaczego warto jeść otręby.
Spis treści
- Otręby - właściwości zdrowotne
- Otręby - wartości odżywcze, kalorie
- Otręby - witaminy i składniki mineralne
- Otręby - jak jeść otręby?
- Otręby - przeciwwskazania
Otręby otrzymuje się w wyniku przemiału ziarna w procesie produkcji mąk i kasz. Składają się one z okrywy owocowej, warstwy aleuronowej wraz z okrywą nasienną oraz rozdrobionego zarodka i bielma.
Wyróżnia się otręby:
- owsiane
- pszenne
- gryczane
- ryżowe
- jęczmienne
- orkiszowe
- kukurydziane
Otręby - właściwości zdrowotne
Otręby to przede wszystkim doskonałe źródło błonnika. Dzięki jego obecności przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu, a także przyspieszają pasaż jelitowy oraz zapobiegają zaparciom.
Poza tym wysoka zawartość błonnika gwarantuje szybsze uczucie sytości, a tym samym zmniejsza ilość spożywanego pokarmu. Otręby pozwalają więc utrzymać prawidłową masę ciała, zapobiegają wystąpieniu nadwagi i otyłości. Zmniejszają też ryzyko wystąpienia nowotworów (szczególnie raka jelita grubego).
Otręby to także bogactwo składników mineralnych i witamin. Charakteryzują się wysoką zawartością fosforu, żelaza, magnezu, miedzi, selenu i cynku. Są bogate w witaminy z grupy B. Dzięki temu mają pozytywny wpływ m.in. na układ krążenia: wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
Składniki zawarte w otrębach pomagają także w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega wystąpieniu cukrzycy czy zespołu metabolicznego.
Dodatkowo otręby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wartość odżywcza otrębów różni się w zależności od ich rodzaju. Najwyższą zawartością białka charakteryzują się otręby owsiane, ale zawierają najmniej błonnika pokarmowego. Jednak mimo to uważa się je za najzdrowsze, bo zawierają błonnik rozpuszczalny w wodzie (beta-glukan) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Otręby - wartości odżywcze, kalorie
W 100 g
| Otręby owsiane | Otręby pszenne | Otręby ryżowe | Otręby kukurydziane | |
| Wartość kaloryczna | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Białko | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Tłuszcze | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 1,328 g | 0,630 g | 4,171 g | 0,130 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 2,376 g | 0,637 g | 7,549 g | 0,243 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 2,766 g | 2,212 g | 7,459 g | 0,421 g |
| Węglowodany | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| Błonnik | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Otręby - witaminy i składniki mineralne
W 100 g
| Otręby owsiane | Otręby pszenne | Otręby ryżowe | Otręby kukurydziane | |
| Fosfor | 734,0 mg (105%*) | 1013,0 mg (145%) | 1677,0 mg (240%) | 72,0 mg (10%) |
| Potas | 566,0 mg (16%) | 1182,0 mg (34%) | 1485,0 mg (42%) | 44,0 mg (1%) |
| Sód | 4,0 mg (0,3%) | 2,0 mg (0,1%) | 5,0 mg (0,3%) | 7,0 mg (0,5%) |
| Wapń | 58,0 mg (6%) | 73,0 mg (7%) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4%) |
| Żelazo | 5,41 mg (54%) | 10,57 mg (106%) | 18,54 mg (185%) | 2,79 mg (28%) |
| Magnez | 235,0 mg (59%) | 611,0 mg (153%) | 781,0 mg (195%) | 64,0 mg (16%) |
| Cynk | 3,11 mg (28%) | 7,27 mg (66%) | 6,04 mg (55%) | 1,56 mg (14%) |
| Miedź | 0,403 mg (45%) | 0,998 mg (111%) | 0,728 mg (81%) | 0,248 mg (28%) |
| Selen | 45,2 µg (82%) | 77,6 µg (141%) | 15,6 µg (28%) | 16,5 µg (30%) |
| Witamina B1 | 1,170 mg (90%) | 0,523 mg (40%) | 2,753 mg (212%) | 0,010 mg (1%) |
| Witamina B2 | 0,220 mg (169%) | 0,577 mg (44%) | 0,284 mg (22%) | 0,100 mg (8%) |
| Niacyna | 0,934 mg (6%) | 13,578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2,735 mg (17%) |
| Kwas pantotenowy | 1,494 mg (30%) | 2,181 mg (44%) | 7,390 mg (148%) | 0,636 mg (13%) |
| Witamina B6 | 0,165 mg (13%) | 1,303 mg (100%) | 4,070 mg (313%) | 0,152 mg (12%) |
| Foliany | 52,0 µg (13%) | 79,0 µg (20%) | 63,0 µg (16%) | 4,0 µg (1%) |
| Witamina E | 1,01 mg (10%) | 1,49 mg (15%) | 4,92 mg (49%) | 0,42 mg (4%) |
| Witamina K | 3,2 µg (5%) | 1,9 µg (3%) | 1,9 µg (3%) | 0,3 µg (0,5%) |
*% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej
Wartość odżywcza: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017
Otręby - jak jeść otręby?
Otręby w przemyśle spożywczym są wykorzystywane jako dodatek do chleba i wypieków cukierniczych, szczególnie do babeczek. Dodatkowo wzbogaca się nimi płatki kukurydziane, herbatniki i kruche ciasteczka.
Można nimi wzbogacić naleśniki, omlety, placuszki, gofry i panierki do mięs. Są także świetnym dodatkiem do musli, granoli, jogurtów, twarożków, kefirów i owsianek. Można je również dodawać do koktajli i sałatek.
CZYTAJ TEŻ:
- Płatki owsiane - właściwości i wartości odżywcze
- Płatki drożdżowe: właściwości odżywcze i zastosowanie
- Kiełki - właściwości. Przepisy na dania z kiełkami
Otręby - przeciwwskazania
Mimo korzystnych właściwości zdrowotnych otręby nie są produktem polecanym dla wszystkich. Powinny z nich zrezygnować osoby z
- niedokrwistością
- osteoporozą
- chorobami nerek
- chorobą wrzodową żołądka
- refluksem żołądkowo-jelitowym
- stanami zapalnymi jelit
Otręby są bogate w kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia, dlatego włączając je do diety, należy też włączyć produkty bogate w te składniki mineralne.
Nadmierne spożycie otrębów wiąże się ze zmniejszonym przyswajaniem witamin i składników mineralnych z jeszcze jednego powodu - zawartości błonnika, który zmniejsza ich biodostępność. Poza tym nadmiar błonnika w diecie może powodować bóle brzucha i wzdęcia.
Należy zatem pamiętać, by spożywać otręby z umiarem, do 3 łyżek dziennie, oraz zadbać o odpowiednią ilość wody w diecie.
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
