Trening bokserski w domu - ćwiczenia dla początkujących

Trening bokserski w domu polega na wykonywaniu ćwiczeń z workiem bokserskim. Inną techniką treningową, którą mogą stosować amatorzy boksu jest walka z cieniem. Zobacz plan treningowy dla początkujących przygotowany przez trenera personalnego i boksera Tomasza Piotrowskiego.

Spis treści

1. Warianty treningu bokserskiego
2. Zobacz, jak poprawnie trenować na worku bokserskim [WIDEO]:
3. Znasz technikę ciosów bokserskich? Sprawdź:
4. Trening bokserski - przykładowy plan treningowy
5. Bokserski trening brzucha - ćwiczenia
6. Zobacz przykładowy trening brzucha dla bokserów na WIDEO:
7. Korzyści płynące z treningu bokserskiego

Trening bokserski można z powodzeniem wykonać w domu - do jego przeprowadzenia niezbędne są jednak podstawowe akcesoria, takie jak rękawice i worek treningowy. Po ich skompletowaniu możesz przystąpić do ćwiczeń poprawiających refleks i doskonalących technikę ciosów.

Przeczytaj porady trenera Tomasza Piotrowskiego, jak trenować boks w domu.

Warianty treningu bokserskiego

Każdy bokser w swoim planie treningowym uwzględnia zawsze ćwiczenia na worku bokserskim oraz walkę z cieniem.

• Walka z cieniem

Walka z cieniem polega na wyobrażeniu sobie swojego przeciwnika i udawaniu, że chcemy go trafić, jednocześnie reagując na jego imitowane ciosy. Ta technika treningowa sprawdza się świetnie nawet na wąskiej przestrzeni. Wymusza na nas umiejętnie wykorzystywanie otoczenia, pracę nóg oraz zadawanie ciosów. Ćwiczenie można wykonywać w formie rund. Najlepiej sprawdzi się 3-minutowy czas pracy z jednominutową przerwą pomiędzy.

• Praca na worku bokserskim

Kolejną formą treningu jest praca na worku bokserskim. Przy jego pomocy można pracować nad siłą uderzeń lub szybkością i dynamiką. Świetną opcją jest wykonanie kilku rund uderzeń w formie takiej jak walka z cieniem, czyli 3 minuty na 1 minutę przerwy. Po np. 3-6 takich rundach można przejść do tak zwanych tempówek. Początkowo ustalamy sobie 10 rund pracy, każda po 20 sekund na 40 sekund przerwy. Podczas pracy można wykonywać bardzo szybki i dynamiczny bieg bokserski na worku. Inną opcją jest stanięcie twardo w pozycji bokserskiej w odpowiedniej odległości od worka i praca wyłącznie ciosami prostymi z pełnymi skrętami bioder oraz wyprostem ręki. W tym wypadku istotna będzie poprawna technika, ćwiczenie oczywiście wykonujemy zadając ciosy jak najszybciej jesteśmy wstanie.

Zobacz także: Sambo - rosyjska sztuka walki. Rodzaje i chwyty sambo

Zobacz, jak poprawnie trenować na worku bokserskim [WIDEO]:

Na worku można również świetnie się wyżyć i pracować nad siłą uderzeń. Aby osiągnąć taki efekt, pracujemy w półdystansie, co oznacza, że musimy być blisko worka. Koncentrujemy się na ciosach sierpowych oraz hakach. Ciosów prostych z bliskiej odległości nie jesteśmy wstanie zadać. Każdy cios ma być uderzany z maksymalną siłą i dynamiką. Pracujemy również w formie krótkich rund.

• Ćwiczenia ze skakanką i piłką tenisową

O tym, w jaki sposób skakać na skakance nie będę pisał, ponieważ jest to kwestia wyłącznie wprawy i praktyki. Trzeba po prostu to robić, aby skakanie przychodziło z lekkością i łatwością.

Powiem natomiast kilka słów o pracy z piłeczką tenisową, przy pomocy której można wykonać naprawdę trudne ćwiczenie. Polega ono na poruszaniu się w pozycji bokserskiej, zachowując wszystkie zasady prawidłowego chodu bokserskiego i jednoczesnym kozłowaniu piłeczką tenisową. Piłkę odbijamy raz lewą, a raz prawą ręką. Tutaj należy wykonywać rundy takie same jak podczas walki z cieniem.

Znasz technikę ciosów bokserskich? Sprawdź:

Trening bokserski - przykładowy plan treningowy

1. Rozgrzewka;
2. 3 rundy po 3 minuty walki z cieniem;
3. 3 rundy po 3 minuty na worku;
4. 3 rundy po 3 minuty skakanki;
5. 10 rund tempówki na worku - 20 sekund pracy na 40 sekund przerwy;
6. 5 rund tempówki na worku w półdystansie - 15 sekund pracy na 45 sekund przerwy;
7. 3 rundy po 3 minuty odbijania piłeczki tenisowej;
8. Cool down w postaci rozciągania oraz rolowania mięśni.

Zobacz przykładowy trening brzucha dla bokserów na WIDEO:

Korzyści płynące z treningu bokserskiego

Trening bokserski jest wymagający i świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie dla siłowni. Pozwala pozbyć się negatywnych emocji oraz spalić tkankę tłuszczową. Poprawna technika jest trudna do wyuczenia samemu. Złe nawyki natomiast łatwo złapać. Zdecydowanie trudniej się ich potem oduczyć. Myśląc o tym sporcie poważnie najlepiej zapisać się do klubu. Natomiast dla własnej satysfakcji oraz zdrowia można trenować bez większych przeszkód w warunkach domowych.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora