DOMS to nie zakwasy. Skąd bierze się opóźniona bolesność?

DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) to innymi słowy opóźniona bolesność mięśniowa. Objawia się sztywnością, bolesnością i tkliwością uszkodzonych mięśni i zazwyczaj pojawia się drugiego lub trzeciego dnia po intensywnym wysiłku. Można spotkać się z porównywaniem DOMS do zakwasów, ale czy słusznie? Sprawdź, czym różnią się oba te stany i dowiedz się, czy podczas DOMS można ćwiczyć.

Spis treści:

1. DOMS – definicja
2. DOMS - czy to groźne?
3. DOMS – czy to DOMS czy zakwasy?
4. DOMS - kiedy się pojawia?
5. DOMS - jak zapobiegać?
6. DOMS – dobre sposoby na DOMS. Czego nie warto stosować?
7. DOMS - czy z DOMS można ćwiczyć?

DOMS nie pojawiają się od razu po treningu. Większość aktywnych fizycznie osób mogła doświadczyć tego stanu dopiero dzień lub dwa po intensywnym wysiłku – budzimy się, próbujemy przeciągnąć i wtedy czujemy potworną sztywność i kujący ból mięśni, który uniemożliwia sprawne wstanie z łóżka. To właśnie jest DOMS.

Nie jest to przyjemne uczucie, ale na szczęście "domsy" mają więcej zalet niż może się wydawać. Oczywiście nie można także przegiąć w drugą stronę i specjalnie ich wywoływać, bo koniec końców, to jednak stan zapalny i uszkodzenia mięśniowe. Mimo wszystko warto odczarować opóźnioną bolesność mięśniową.

DOMS – definicja

DOMS to w przełożeniu z angielskiego delayed onset muscle soreness - zespół opóźnionej boleści mięśniowej. Ból pojawia się zazwyczaj od 24 do 72 godzin po wysiłku i może trwać nawet 7 dni! Wszystko zależy od tego, jak bardzo nasze mięśnie zostały uszkodzone, a to z kolei dyktuje intensywność odbytego treningu.

Powstawanie "domsów" tłumaczy się mikrourazami strukturalnymi włókien mięśniowych. Szczegółowiej, DOMS wstępuje, gdy podczas danego ruchu napięty mięsień rozciąga się zamiast kurczyć. Wówczas powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej i rozrywają się połączenia aktyny z miozyną oraz błony otaczające włókna mięśniowe. Efektem działania tej zwiększonej siły na mięsień jest jego rozciągnięcie – większe niż siła danego mięśnia. Jest to naturalny odruch obronny organizmu chroniący staw i inne struktury przed uszkodzeniem. Przykładem takiej aktywności fizycznej będzie zbieganie z pagórka lub ze schodów.

Ból mięśni odczuwany po wysiłku spowodowany jest przez napływający do miejsc uszkodzeń mięśniowych stan zapalny wywołany przez mikrouszkodzenia. Skutki stanu zapalnego z kolei generowane są przez komórki macierzyste mięśni szkieletowych, z których powstają włókna mięśniowe.

DOMS - czy to groźne?

DOMS nie jest groźna. Przebiega w obrębie pierwszego podstawowego rodzaju zmęczenia, czyli ostrego lokalnego (wg Lisewskiej wyróżnią się cztery rodzaje: ostry lokalny, ostry ogólny, przewlekły lokalny i przewlekły ogólny). Ostre zmęczenie lokalne powstaje w wyniku zbyt intensywnej pracy aparatu ruchu, w efekcie czego dochodzi do zmniejszenia potencjału energetycznego, czego wynikiem są "domsy".

Stan zapalny, jaki wówczas się tworzy, nie jest groźny – wręcz przeciwnie, prowadzi jedynie do adaptacji mięśniowej i przyzwyczajenia organizmu do danego rodzaju wysiłku. Ten mechanizm można porównać ze szczepieniem, kiedy do organizmu wprowadzany jest niebezpieczne obce ciało, a po walce z zagrożeniem nasz organizm uodparnia się i staje się silniejszy.

Tak samo jest z "domsami", które rowadzą do uwrażliwiania receptorów, tj. obniżenia progu pobudliwości zakończeń nerwowych, a konkretniej bólowych (nonreceptorów) poprzez stan zapalny, który uwalnia się dzięki uszkodzonym komórkom. Mowa tu o tzw. mediatorach stanu zapalnego, które stymulują procesy naprawcze drobnych uszkodzeń tkanki, jakie pojawiają się w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.

Co ważne, intensywność DOMS nie zawsze odzwierciedla wielkość danych uszkodzeń. Bolesność i tkliwość tkanek zależy od konkretnego przypadku – progu wrażliwości bólowej oraz chociażby wpływu pozostałych procesów zapalnych toczących się w naszym organizmie (dlatego jeśli zdecydujemy się na trening w trakcie choroby, możemy spodziewać się większej bolesności mięśni, wolniejszej regeneracji oraz pogorszenia przechodzonej choroby).

DOMS – czy to DOMS czy zakwasy?

Zakwasy to uczucie przypominające skurcze i niewydolność mięśniową. Odczuwa się je w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego a także kilka godzin po jego zakończeniu.

Zakwasy są błędnie kojarzone z zaleganiem kwasu mlekowego w mięśniach, stąd mylenie ich z zespołem opóźnionego bólu mięśni. W rzeczywistości kwas mlekowy jest wydalany z tkanki mięśniowej dzięki krwi krążącej w organizmie i dzieje się to już w 1-2 godziny po wysiłku. Kwas mlekowy zużywany jest przez wątrobę do szeregu procesów zachodzących w organizmie, np. glukoneogenezy.

To, co odczuwamy po intensywnym wysiłku kilka dni po nim, to nie zakwasy, jak większość ludzi sądzi, a właśnie opóźniona bolesność mięśniowa, czyli tzw. domsy.

DOMS - kiedy się pojawia?

DOMS zazwyczaj pojawia się 24-72 godziny po intensywnym wysiłku, mimo że z początku nic może tego nie zapowiadać. "Domsy" atakują nagle i nigdy nie pojawiają się od razu po wysiłku. Natomiast opóźniona bolesność mięśni może trwać od 5 do nawet 7 dni.

Mimo tego, że tuż po wysiłku mogą towarzyszyć nam jedynie zakwasy, a domsy pojawiają się później, możemy przewidzieć, kiedy nastąpią. DOMS zazwyczaj pojawia się, kiedy wykonujemy nowy dla ciała ruch i charakteryzuje się on nieprzeciętną intensywnością.

Dla przykładu: jeśli mamy pracę siedzącą i pojedziemy na weekend w góry na 6-godzinny szlak, na drugi dzień możemy spodziewać się DOMS. Zatem warto brać to pod uwagę, aby nie cierpieć później przez opóźnioną bolesność mięśni.

DOMS - jak zapobiegać?

Kto doświadczył kiedyś opóźnionej bolesności mięśniowej, ten wie, że lepiej zapobiegać niż ją leczyć. Profilaktyka "domsów" obejmuje cztery najważniejsze zasady:

1. Dokładna rozgrzewka. Rozgrzewka to podstawa każdego treningu! Chroni przed kontuzjami i przygotowuje organizm do wysiłku. Kiedy wykonamy dobrą rozgrzewkę, DOMS nie powinno się pojawić. Mięśnie rozgrzane i przygotowane do wysiłku będą odporne nawet na nowe wyzwania i ćwiczenia, których wcześniej nie wykonywaliśmy.
2. Stopniowe zwiększanie wysiłku. Aby uniknąć DOMS, powinniśmy stopniowo zwiększać intensywność naszej aktywności fizycznej. Przy takim postępowaniu nasz organizm zdąży zaadaptować się do nowych wyzwań ruchowych, jakie mu narzucamy.
3. Stretching i „cool down”. Rozciągnięcie i wychłodzenie mięśni po intensywnym wysiłku jest niezwykle ważne. Większość przypadków pojawienia się DOMS to właśnie brak fazy wychłodzenia po aktywności fizycznej. Aktywny odpoczynek po treningu optymalnie powinien trwać ok. 10 minut i odbywać się w bardzo łagodnym tempie. Dobrym pomysłem są ćwiczenia rozciągające, joga i trening oddechu. Jednak badania pokazują, że rozciąganie od razu po skończonym treningu, może tylko zwiększyć uszkodzenia mięśniowe, więc warto zastosować je kilka godzin po wykonywanej aktywności sportowej.
4. Rolowanie przed i po treningu. Rolowanie to doskonały sposób, aby rozmasować struktury mięśniowo-powięziowe, zmniejszyć napięcie oraz pobudzić do pracy tkanki i odpowiednio je dokrwić. W celu rozgrzewki przed treningiem używaj wałka z wypustkami, a dla rozluźnienia i zmniejszenia bolesności mięśni, stosuj średnio twardy, gładki wałek. Używany mięsień powinien być rolowany maksymalnie 3 minuty.

DOMS – dobre sposoby na DOMS. Czego nie warto stosować?

Jak pozbyć się DOMS?

1. Aby je złagodzić, warto stosować naprzemienne polewanie się raz zimną, raz gorącą wodą lub same zimne prysznice, które poprawią krążenie krwi i zmniejsza stan zapalny.
2. Można także pokusić się o delikatny masaż, ale nie powinniśmy przesadzać, ponieważ w innym przypadku możemy tylko zaostrzyć ból mięśni.
3. Aby szybciej uporać się z DOMS warto także postawić na wysokobiałkową dietę bogatą w komplet aminokwasów oraz suplementację witaminą C – złagodzi stan zapalny. Produkty przeciwzapalne i wspomagające regenerację to między innymi awokado, orzechy włoskie, ryby morskie oraz imbir i kurkuma – stosowanie ich w swojej diecie może pomóc w zmniejszeniu bólu mięśni.
4. Na DOMS nie warto stosować maści przeciwbólowych, niesteroidowych leków przeciwzapalnych (z kwasem acetylosalicylowym, ibuprofenem) czy paracetamolu, ponieważ na tę dolegliwość nie pomogą.
5. Kolejną zbędną rzeczą do wykonania podczas "domsów" jest stretching. Kiedy już mamy DOMS na rozciąganie już za późno – wbrew powszechnemu przekonaniu rozciąganie, gdy już doszło do bolesności mięśni, nie pomoże (stretching wykonuj na zakończenie treningu, tylko wtedy spełni swoją funkcję). Stretching w takiej sytuacji może jedynie zaszkodzić – jeszcze bardziej naderwie włókna mięśniowe i zaogni stan zapalny.
6. Na ból mięśni po wysiłku nie pomoże także kolejny intensywny wysiłek, który może mieć dużo poważniejsze konsekwencje niż zwyczajny ból i sztywność mięśni.

DOMS - czy z DOMS można ćwiczyć?

Zastanawiasz się, czy z DOMS można ćwiczyć? Odpowiedź brzmi: to zależy.

Zależy od stopnia uszkodzenia i ćwiczeń jakie planujesz robić. Przy "domsach" odradza się ćwiczenia uszkodzonych mięśni i intensywnego wysiłku fizycznego. Oczywiście nie zaleca się także leżenia w łóżku przez cały dzień, ponieważ to nie jest koniecznie przy tego typu mikrouszkodzeniach mięśniowych. Wręcz przeciwnie, totalny brak wysiłku może zwiększyć jedynie sztywność mięśni, a także ich tkliwość i bolesność.

Podczas aktywności krążenie krwi się poprawia, a do naszych mięśni dopływa krew, która zwiększa ich regenerację, dotlenia je i poprawia ich funkcjonalność. Umiarkowana aktywność fizyczna jest wręcz wskazana – zwykły spacer, pływanie czy delikatne ćwiczenia na macie będą jak najbardziej odpowiednie przy DOMS i mogą pomóc w regeneracji uszkodzonych mięśni.

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla