Ile czasu ćwiczyć, by żyć dłużej? Są konkretne zalecenia

Badania dowodzą, że regularna aktywność fizyczna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci. Minimum 150 minut w tygodniu - tyle aktywności fizycznej jest niezbędne, by zachować organizm w zdrowiu. Zalecenie to zostało potwierdzone przez American Heart Association.

Aktywność fizyczna a ryzyko przedwczesnego zgonu

Zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Circulation Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, osoby, które ćwiczą od dwóch do czterech razy więcej niż zalecana tygodniowa aktywność fizyczna, wykazują niższe ryzyko przedwczesnego zgonu. Przy intensywnej aktywności fizycznej ryzyko to spadło aż o 31%.

„Nasze badanie wykorzystało powtarzane pomiary zgłaszanej aktywności fizycznej przez dziesięciolecia, aby zbadać związek między długotrwałą aktywnością fizyczną w średnim i późnym wieku dorosłym a śmiertelnością” – powiedział Dong Hoon Lee. , Sc.D., MS, adiunkt na wydziale żywienia na Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie. 

Naukowcy przeanalizowali dane dotyczące śmiertelności i dokumentację medyczną ponad 100 000 osób dorosłych zebranych w dwóch dużych badaniach prospektywnych: badaniu zdrowia pielęgniarek obejmujących wszystkie kobiety oraz badaniu obserwacyjnym, obejmującym wszystkich mężczyzn pracujących w służbie zdrowia w latach 1988-2018. Wśród uczestników 63% to kobiety, a ponad 96% to biali dorośli. Średni wiek uczestników to 66 lat, a średni wskaźnik masy ciała (BMI) to 26 kg/m2.

Uczestnicy sami zgłaszali swoją aktywność fizyczną w czasie wolnym, wypełniając co dwa lata walidowany kwestionariusz do badania Nurses' Health Study lub Health Professionals Follow-Up Study.

Ankiety zawierały pytania dotyczące informacji na temat zdrowia, przebytych chorób, historii choroby rodziny i osobistych nawyków, takich jak spożywanie papierosów i alkoholu oraz częstotliwość ćwiczeń. Dane dotyczące ćwiczeń określano jako średni czas spędzony w tygodniu na różnych aktywnościach fizycznych w ciągu ostatniego roku.

• Umiarkowaną aktywność fizyczną zdefiniowano jako chodzenie, ćwiczenia o mniejszej intensywności, podnoszenie ciężarów i gimnastykę.
• Energiczna aktywność obejmowała jogging, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze i inne ćwiczenia aerobowe.

Analiza wykazała, że dorośli, którzy co tydzień wykonywali dwukrotnie większy niż obecnie zalecany zakres umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, mieli najniższe długoterminowe ryzyko zgonu.

„Nasze odkrycia potwierdzają aktualne krajowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i sugerują, że maksymalne korzyści można osiągnąć, wykonując średni lub wysoki poziom umiarkowanej lub energicznej aktywności lub ich kombinacji” - powiedział Dong Hoon Lee. 

„Potencjalny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie jest ogromny, ale pozostaje niejasne, czy angażowanie się w wysoki poziom długotrwałej, energicznej lub umiarkowanej aktywności fizycznej powyżej zalecanego poziomu zapewnia dodatkowe korzyści lub szkodliwy wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego” - dodał.

150 minut to niezbędne minimum

„Od dawna wiemy, że umiarkowany i intensywny wysiłek fizyczny może zmniejszyć ryzyko zarówno miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej, jak i śmiertelności” – powiedziała dr Donna K. Arnett, M.S.P.H., B.S.N. American Heart Association (2012-2013) oraz dziekan i profesor na wydziale epidemiologii na University of Kentucky College of Public Health w Lexington, Kentucky.

Profesor twierdzi, że zmniejszenia śmiertelności jest możliwe, jeśli dane osoby konsekwentnie wykonują około 75-150 minut intensywnej aktywności fizycznej lub 150-300 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

„Zauważyliśmy również, że wykonywanie więcej niż 300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub ponad 150 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności każdego tygodnia może jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej. te dodatkowe minuty ćwiczeń mogą również zmniejszyć śmiertelność” - tłumaczy.

Weronika Rumińska