Jak szybko pozbyć się zakwasów? Najskuteczniejsze metody regeneracji mięśni

Zakwasy to oznaka dobrego treningu czy raczej sygnał przeciążenia mięśni? Ten charakterystyczny ból po wysiłku to efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają podczas intensywnych ćwiczeń. Dowiedz się, jak skutecznie złagodzić zakwasy, przyspieszyć regenerację i zadbać o mięśnie.

Przyczyny zakwasów

Jeśli kiedykolwiek wykonałaś nowy lub wyjątkowo intensywny trening, z pewnością nie są ci obce bóle mięśni, które pojawiają się później. Być może odczuwałaś dyskomfort jeszcze zanim zdążyłaś opuścić siłownię. Albo przeciwnie - czułaś się świetnie po ćwiczeniach, ale następnego dnia rano miałaś trudności z uniesieniem rąk ponad głowę. Obie sytuacje są zupełnie normalne.

Wyróżnia się dwa rodzaje bólu mięśni: ostry, czyli natychmiastowy, oraz opóźniony ból mięśni (znany również jako DOMS). Oba mogą pojawić się po wymagającym treningu i świadczą o postępach w budowaniu siły. Różnią się jednak charakterem i czasem występowania.

Ostry ból mięśni pojawia się bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Jest wynikiem gromadzenia się w mięśniach substancji, takich jak kwas mlekowy, szczególnie podczas intensywnej aktywności. Tego rodzaju ból ustępuje stosunkowo szybko, zazwyczaj w ciągu kilku godzin.

Opóźniony ból mięśni po ćwiczeniach (DOMS) sygnalizuje, że uszkodziłaś tkankę mięśniową, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM). Kiedy dochodzi do tego uszkodzenia lub mikropęknięcia, twoje ciało inicjuje proces naprawy, wyzwalając stan zapalny w miejscu urazu

- mówił Shawn Arent, PhD, CSCS, profesor i kierownik katedry nauk o sporcie na University of South Carolina w Columbii.

Wówczas w mięśniach gromadzi się płyn, który wywołuje dodatkowy nacisk na uszkodzone tkanki. To właśnie prowadzi do uczucia napięcia i bólu, które zazwyczaj pojawia się 12-24 godziny po zakończeniu aktywności fizycznej, osiągając szczyt nasilenia po 24-48 godzinach.

Chociaż mikrouszkodzenia mogą wydawać się czymś złym, tak nie jest. Proces, przez który przechodzi twoje ciało, aby naprawić te drobne pęknięcia, to właśnie to, co wzmacnia twoje mięśnie

- wyjaśniał Steven Goostree, fizjoterapeuta w Hinge Health.

Najlepsze sposoby na zakwasy

Lekka aktywność fizyczna

Generalnie uważa się, że ćwiczenia z obolałymi mięśniami są akceptowalne w pewnym zakresie. Jednak gdy ból jest intensywny na tyle, że utrudnia wykonywanie codziennych czynności, takich jak schodzenie po schodach czy podnoszenie ręki, lepiej unikać intensywnych treningów. Może to nasilić dyskomfort, dlatego zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine (ACSM), warto poczekać, aż dolegliwości ustąpią.

To sygnały ostrzegawcze, że prawdopodobnie zrobiłaś trochę za dużo i nie powinnaś tego forsować

- mówił dr Phillip J. Adler, kierownik operacyjny ds. szkoleń sportowych w Spectrum Health Medical Group, w wywiadzie dla SELF.

Jednak wykonywanie lekkiej aktywności jest w porządku. Kluczem jest wybranie innego ćwiczenia niż to, które początkowo spowodowało dolegliwości.

Ale jeśli naprawdę cię boli i postanawiasz, że nie wstaniesz z kanapy, to jest najgorsze, co możesz zrobić

- wyjaśnił Pete McCall, fizjolog wysiłku fizycznego i certyfikowany trener personalny ACE.

Dzieje się tak, ponieważ aktywność zwiększa krążenie, poprawiając przepływ krwi w całym ciele.

Uważa się, że zwiększony przepływ krwi i składników odżywczych do mięśni faktycznie przyspiesza proces naprawy, co z kolei powinno zmniejszyć DOMS

- tłumaczył dr n. med. Joel Seedman, fizjolog wysiłku fizycznego.

To jednak nie oznacza, że należy wracać do intensywnego planu treningowego, chodzi raczej o lekką aktywność, jak spacer czy jazda na rowerze. Rozciąganie również może być doskonałą metodą na złagodzenie napięcia i poprawę zakresu ruchu, choć nie przyspiesza procesu naprawy mięśni ani nie leczy ich uszkodzeń.

Zadbaj o nawodnienie

Bardzo ważne jest picie dużej ilości wody.

Krótki zbiór badań pokazuje korelację między odwodnieniem a zwiększonym bólem mięśni i DOMS

- wyjaśniał ekspert.

Według głównej teorii woda pomaga pozbyć się produktów przemiany materii. Kiedy mięśnie ulegają uszkodzeniu, uwalniają substancje odpadowe i toksyny, które muszą zostać usunięte z organizmu, a to właśnie one są powiązane ze zwiększonym bólem.

Zastosuj ciepło lub zimno

Dyskusja na temat terapii ciepłem i zimnem wciąż trwa, ale ostatecznie chodzi o to, co jest dla ciebie wygodne. W większości przypadków efekty są chwilowe, jednak kiedy odczuwasz silny ból, każda ulga jest cenna.

Zastosowanie lodu może pomóc zmniejszyć obrzęk i tym samym złagodzić napięcie. Uniesienie nóg (jeśli ból występuje w tej okolicy) może również przynieść ulgę. Z drugiej strony, ciepło również może pomóc. Dlatego jeśli relaks w kąpieli sprawia, że czujesz się lepiej, zrób to. McCall zaznacza również, że ciepło może poprawić krążenie krwi.

Zdecyduj się na masaż

Masowanie punktów tkliwych może pomóc złagodzić objawy DOMS, jednak wizyta u masażysty po każdym intensywnym treningu nie jest realistyczna. W takim przypadku samodzielny masaż może okazać się pomocny. Wystarczą dłonie, choć warto zastosować również piankowy wałek czy pistolet.

Należy jednak uważać, ponieważ niektórzy mogą przesadzić, będąc zbyt brutalnymi, co może prowadzić do większych uszkodzeń mięśni

- mówił dr Jason Womack, szef wydziału medycyny sportowej na Rutgers University w rozmowie z SELF.

Jeśli poczujesz większy dyskomfort lub ból (poza uczuciem delikatnego ucisku w obolałym miejscu), najlepiej przerwać masaż lub przynajmniej zmniejszyć jego intensywność.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Paula Komendarczuk