Nietrzymanie moczu - problem, który dotyka wielu kobiet
Nietrzymanie moczu to problem, który dotyczy wielu dorosłych, zwłaszcza kobiet. Podczas kichania, śmiechu czy podskoków niekontrolowanie wypływa niewielka ilość moczu.
W grupie ryzyka są przede wszystkim ciężarne, kobiety po menopauzie oraz matki kilkorga dzieci. Problemy z kontrolowaniem moczu mogą wystąpić również u mężczyzn, zwłaszcza tych z powiększoną prostatą.
Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla pracy mięśni dna miednicy. Chociaż na siłowni nie znajdziesz maszyn dedykowanych tym mięśniom, warto poświęcić kilkanaście minut na macie, by zadbać o zdrowie pęcherza.
Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę i ochronę przed nietrzymaniem moczu
Przysiady to doskonałe ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia nogi, biodra i pośladki, ale pomaga również w stabilizacji mięśni dna miednicy, co może skutecznie zapobiegać wyciekom moczu. Regularne wykonywanie przysiadów przyczynia się do poprawy kontroli nad mięśniami, co jest kluczowe w utrzymaniu prawidłowej funkcji pęcherza.
Stań prosto i ustaw stopy na szerokość ramion, a ręce unieś przed siebie na wysokość barków, aby zapewnić odpowiednią równowagę. Powoli zacznij uginać nogi, dbając o to, aby kolana nie wychodziły poza linię stóp, a plecy były proste. Opuść się tak nisko, jak pozwala na to twoja mobilność, zachowując dobrą postawę.
W najniższym punkcie przysiadu napnij mięśnie dna miednicy, wyobrażając sobie, że powstrzymujesz oddanie moczu. Staraj się utrzymać napięcie w tych mięśniach przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w trzech seriach po 10-15 powtórzeń.
Oprócz przysiadów warto włączyć do treningu inne ćwiczenia, takie jak mostek czy bird dog, które dodatkowo wzmacniają mięśnie dna miednicy. Aby wykonać mostek, połóż się na plecach, zegnij kolana, a stopy ustaw na podłodze. Następnie unieś biodra w górę, napinając mięśnie dna miednicy i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a potem powoli opuść biodra na podłogę.
Ćwiczenie bird dog angażuje stabilizatory rdzenia oraz mięśnie dna miednicy. Rozpocznij od pozycji na czworakach, wyciągając jednocześnie lewą rękę do przodu i prawą nogę do tyłu. Następnie zmień stronę, wyciągając prawą rękę i lewą nogę. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia utrzymywać napięcie mięśni dna miednicy.
