Kiedy ćwiczyć, by skutecznie spalić tłuszcz z brzucha? Eksperci wskazali najlepsze godziny

Większość ludzi ćwiczy wtedy, kiedy ma na to ochotę albo gdy pozwala im na to rozkład codziennych zajęć. Tymczasem najnowsze badania jednoznacznie wskazują na to, skuteczność ćwiczeń zależy przede wszystkim od pory dnia, o jakiej są one wykonywane. Badacze ustalili, kiedy ćwiczyć, gdy chcemy spalić tłuszcz z brzucha, a kiedy - gdy zależy nam na poprawie wydajności fizycznej, obniżeniu ciśnienia czy na lepszym samopoczuciu.

Regularne ćwiczenia są bardzo korzystne - pozwalają nie tylko utrzymać dobrą kondycję, ale również ogólnie dobry stan zdrowia. Jednak jeśli za pomocą ćwiczeń chcemy osiągnąć jakiś konkretny cel - na przykład pozbyć się wiszącej na brzuchu oponki, wzmocnić mięśnie czy obniżyć ciśnienie krwi - powinniśmy nie tylko zwracać uwagę na rodzaj ćwiczeń, ale również, a w zasadzie przede wszystkim, na porę dnia, o jakiej ćwiczymy.

Ustalenie najlepszej pory dla ćwiczeń trwało 12 tygodni

Randomizowane, kontrolowane badanie, którego wyniki opublikowano w Frontiers in Physiology wyraźnie wykazało, że skuteczność ćwiczeń ma związek z porą dnia.

Badacze do udziału w nim zaprosili 30 kobiet i 26 mężczyzn w wieku od 25 do 55 lat - wszyscy byli zdrowi, aktywni fizycznie, niepalący i mieli prawidłowe BMI. Program ćwiczeń został opracowany przez naukowców, prowadzących ten eksperyment, a uczestnicy ćwiczyli pod kontrolą przeszkolonych trenerów przez 12 tygodni. W programie znalazł się trening oporowy, rozciąganie, sprint interwałowy lub trening wytrzymałościowy - środy, soboty i niedziele były dniami odpoczynku, w pozostałe dni tygodnia uczestnicy badania wykonywali ćwiczenia o różnym stopniu nasilenia.

Wcześniej losowo zostali jednak przydzieleni do jednego z dwóch schematów: ćwiczących wyłącznie rano - 60 minut między 06:30 a 08:30 -  lub tylko wieczorem, między 18:00 a 20:00. Ci, którzy ćwiczyli rano jedli śniadanie po treningu, a następnie trzy kolejne posiłki w odstępach czterogodzinnych. Z kolei osoby trenujące wieczorem jadły trzy posiłki w odstępach czterogodzinnych przed treningiem oraz kolejny po treningu.

Na początku i na końcu eksperymentu naukowcy kompleksowo ocenili uczestników m.in. pod kątem wydolności tlenowej, wytrzymałości mięśniowej, siły górnej i dolnej części ciała. Zmierzyli również parametry fizyczne i metaboliczne, takie jak ciśnienie krwi, sztywność tętnic, współczynnik wymiany oddechowej, rozkład i procent tłuszczu, a także zmiany w biomarkerach krwi, takich jak insulina, cholesterol, białko C-reaktywne i IL-6. 

Zalecenia inne dla mężczyzn i dla kobiet

Po 12 tygodniach każdy z uczestników poprawił ogólny stan zdrowia i wydajność - niezależnie od tego, czy ćwiczył rano, czy wieczorem.

 „Nasze badanie wyraźnie pokazuje korzyści zarówno porannych, jak i wieczornych ćwiczeń w celu poprawy zdrowia kardiometabolicznego i nastroju, a także wyników sprawności fizycznej u kobiet i mężczyzn” – powiedział główny autor badania, dr Paul J Arciero, profesor na Wydziale Zdrowia i Nauk Fizjologicznych w Skidmore College w Saratoga Springs w stanie Nowy Jork w USA.

Różnice jednak tkwiły w szczegółach. Wszystkie uczestniczki badania zmniejszyły całkowitą ilość tkanki tłuszczowej, w tym również na brzuchu i na biodrach -  ale poprawa ta była większa u kobiet ćwiczących rano. 

Z kolei mężczyźni ćwiczący wieczorem wykazywali spadek stosunku cholesterolu całkowitego do HDL oraz ciśnienia krwi, ponieważ tłuszcz stał się wtedy preferowanym przez organizm źródłem paliwa.

Jak ocenił dr Paul J Arciero: „Po raz pierwszy pokazujemy, że w przypadku kobiet ćwiczenia poranne zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu i i ciśnienie krwi, podczas gdy wieczorne ćwiczenia zwiększają ich siłę, moc i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, a także poprawiają ogólny nastrój. Pokazujemy również, że w przypadku mężczyzn wieczorne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, ryzyko chorób serca i uczucie zmęczenia oraz spalają więcej tłuszczu w porównaniu z ćwiczeniami porannymi”.

Jak dodał badacz: „Z naszych ustaleń wynika, że ​​kobiety zainteresowane redukcją tkanki tłuszczowej na brzuchu i obniżeniem ciśnienia krwi, przy jednoczesnym zwiększeniu siły mięśni nóg, powinny rozważyć poranne ćwiczenia. Natomiast dla kobiet, które chcą zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, a także poprawą ogólnego nastroju preferowaną opcją powinny być ćwiczenia wieczorne."

Wieczorne ćwiczenia są również idealne dla panów, którzy chcą zadbać o zdrowie serca, poprawić metabolizm i ogólne samopoczucie.  

Źródło: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full

Katarzyna Hubicz