Regularne ćwiczenia są bardzo korzystne - pozwalają nie tylko utrzymać dobrą kondycję, ale również ogólnie dobry stan zdrowia. Jednak jeśli za pomocą ćwiczeń chcemy osiągnąć jakiś konkretny cel - na przykład pozbyć się wiszącej na brzuchu oponki, wzmocnić mięśnie czy obniżyć ciśnienie krwi - powinniśmy nie tylko zwracać uwagę na rodzaj ćwiczeń, ale również, a w zasadzie przede wszystkim, na porę dnia, o jakiej ćwiczymy.
Ustalenie najlepszej pory dla ćwiczeń trwało 12 tygodni
Randomizowane, kontrolowane badanie, którego wyniki opublikowano w Frontiers in Physiology wyraźnie wykazało, że skuteczność ćwiczeń ma związek z porą dnia.
Badacze do udziału w nim zaprosili 30 kobiet i 26 mężczyzn w wieku od 25 do 55 lat - wszyscy byli zdrowi, aktywni fizycznie, niepalący i mieli prawidłowe BMI. Program ćwiczeń został opracowany przez naukowców, prowadzących ten eksperyment, a uczestnicy ćwiczyli pod kontrolą przeszkolonych trenerów przez 12 tygodni. W programie znalazł się trening oporowy, rozciąganie, sprint interwałowy lub trening wytrzymałościowy - środy, soboty i niedziele były dniami odpoczynku, w pozostałe dni tygodnia uczestnicy badania wykonywali ćwiczenia o różnym stopniu nasilenia.
Wcześniej losowo zostali jednak przydzieleni do jednego z dwóch schematów: ćwiczących wyłącznie rano - 60 minut między 06:30 a 08:30 - lub tylko wieczorem, między 18:00 a 20:00. Ci, którzy ćwiczyli rano jedli śniadanie po treningu, a następnie trzy kolejne posiłki w odstępach czterogodzinnych. Z kolei osoby trenujące wieczorem jadły trzy posiłki w odstępach czterogodzinnych przed treningiem oraz kolejny po treningu.
Na początku i na końcu eksperymentu naukowcy kompleksowo ocenili uczestników m.in. pod kątem wydolności tlenowej, wytrzymałości mięśniowej, siły górnej i dolnej części ciała. Zmierzyli również parametry fizyczne i metaboliczne, takie jak ciśnienie krwi, sztywność tętnic, współczynnik wymiany oddechowej, rozkład i procent tłuszczu, a także zmiany w biomarkerach krwi, takich jak insulina, cholesterol, białko C-reaktywne i IL-6.
Zalecenia inne dla mężczyzn i dla kobiet
Po 12 tygodniach każdy z uczestników poprawił ogólny stan zdrowia i wydajność - niezależnie od tego, czy ćwiczył rano, czy wieczorem.
„Nasze badanie wyraźnie pokazuje korzyści zarówno porannych, jak i wieczornych ćwiczeń w celu poprawy zdrowia kardiometabolicznego i nastroju, a także wyników sprawności fizycznej u kobiet i mężczyzn” – powiedział główny autor badania, dr Paul J Arciero, profesor na Wydziale Zdrowia i Nauk Fizjologicznych w Skidmore College w Saratoga Springs w stanie Nowy Jork w USA.
Różnice jednak tkwiły w szczegółach. Wszystkie uczestniczki badania zmniejszyły całkowitą ilość tkanki tłuszczowej, w tym również na brzuchu i na biodrach - ale poprawa ta była większa u kobiet ćwiczących rano.
Z kolei mężczyźni ćwiczący wieczorem wykazywali spadek stosunku cholesterolu całkowitego do HDL oraz ciśnienia krwi, ponieważ tłuszcz stał się wtedy preferowanym przez organizm źródłem paliwa.
Jak ocenił dr Paul J Arciero: „Po raz pierwszy pokazujemy, że w przypadku kobiet ćwiczenia poranne zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu i i ciśnienie krwi, podczas gdy wieczorne ćwiczenia zwiększają ich siłę, moc i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, a także poprawiają ogólny nastrój. Pokazujemy również, że w przypadku mężczyzn wieczorne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, ryzyko chorób serca i uczucie zmęczenia oraz spalają więcej tłuszczu w porównaniu z ćwiczeniami porannymi”.
Jak dodał badacz: „Z naszych ustaleń wynika, że kobiety zainteresowane redukcją tkanki tłuszczowej na brzuchu i obniżeniem ciśnienia krwi, przy jednoczesnym zwiększeniu siły mięśni nóg, powinny rozważyć poranne ćwiczenia. Natomiast dla kobiet, które chcą zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, a także poprawą ogólnego nastroju preferowaną opcją powinny być ćwiczenia wieczorne."
Wieczorne ćwiczenia są również idealne dla panów, którzy chcą zadbać o zdrowie serca, poprawić metabolizm i ogólne samopoczucie.
Źródło: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full
