- Badania publikowane w bazie PubMed Central dowodzą, że domowy trening funkcjonalny skutecznie poprawia równowagę i zapobiega bolesnym upadkom
- Zwykłe unoszenie rąk z lekkimi butelkami wody to świetny sposób na to, aby wnoszenie ciężkich zakupów po schodach przestało być uciążliwe
- Eksperci od ruchu przypominają, że powolne wstawanie z krzesła doskonale wzmacnia brzuch i uda, co mocno ułatwia codzienne podnoszenie się z kanapy
Dlaczego warto trenować codzienne ruchy we własnym domu?
Wiele osób myśli, że żeby nabrać siły, trzeba codziennie chodzić na siłownię i wyciskać pot z czoła. Tymczasem w zwykłym życiu najbardziej brakuje nam kondycji do tak prostych spraw, jak wniesienie zakupów na piętro czy wstawanie z niskiej kanapy. Trening funkcjonalny to po prostu zestaw bardzo prostych ćwiczeń, które naśladują to, co i tak robisz każdego dnia.
Jak możemy przeczytać w bazie PubMed Central, takie ćwiczenia w naturalny sposób angażują do pracy wiele stawów i mięśni jednocześnie. Dzięki temu od razu poprawiasz swoją równowagę, a ryzyko bolesnych upadków w domu czy na spacerze znacznie spada. Co ważne, robisz to w swoim własnym tempie, całkowicie bez nadmiernego zmęczenia i bez strachu o niepotrzebne kontuzje.
Jakie proste ćwiczenia z hantlami ułatwią ci noszenie zakupów?
Jeśli chcesz bez zadyszki podnosić zgrzewki z wodą czy ciężkie siatki, warto wypróbować dwa sprawdzone ruchy z wykorzystaniem lekkich hantli (lub zwykłych butelek z wodą):
- unoszenie rąk w bok na wysokość barków, co szybko wzmocni twoje ramiona
- zginanie rąk w łokciach i powolne przyciąganie ciężarków prosto do klatki piersiowej
- powtarzanie tych ruchów od dziesięciu do piętnastu razy w każdej serii
Po kilku tygodniach regularnego machania takimi butelkami od razu zauważysz różnicę w sile. Włożenie ciężkiego kartonu mleka do lodówki czy wniesienie torby z jedzeniem nie sprawi ci już żadnego kłopotu.
Jak bezpiecznie ćwiczyć wstawanie z krzesła w domu?
Aby ułatwić sobie codzienne wchodzenie do samochodu czy podnoszenie się z fotela, dobrze jest regularnie trenować samo wstawanie z krzesła. Na początek wybierz stabilne siedzisko bez kółek i bez podłokietników, bo te mogłyby cię niepotrzebnie ograniczać podczas wstawania. Usiądź na brzegu, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, a stopy oprzyj płasko na podłodze na szerokość barków. Następnie powoli pochyl się do przodu i z wyprostowanymi plecami wstań na równe nogi, po czym równie ostrożnie usiądź. Wystarczy powtórzyć ten ruch dziesięć razy, a z czasem twoje uda i brzuch staną się na tyle silne, że dźwiganie własnego ciała przestanie być problemem.
Jak przygotować się do domowego treningu dla zdrowia?
Trening w domu nie wymaga wielkich przygotowań, ale warto od razu zadbać o własną wygodę i pełne bezpieczeństwo. Najlepiej ubrać się w luźne rzeczy, które wcale nie krępują ruchów, i mieć zawsze pod ręką szklankę wody do picia. Dobrym pomysłem może być robienie takich ćwiczeń przynajmniej dwa razy w tygodniu, zaczynając od zaledwie pięciu powtórzeń na spokojnie. Pamiętaj, że im wolniej i dokładniej wykonujesz dany ruch, tym lepsze przyniesie on efekty dla twojego zdrowia. Jeśli masz kłopoty z kręgosłupem lub kolanami, dobrze jest porozmawiać o tym z lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem nowych aktywności.
Zobacz galerię: 5 rzeczy o bakteriach, które trzeba wiedzieć
6
