Już 90–120 minut treningu siłowego tygodniowo może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 13 proc. Badanie Harvardu z udziałem niemal 150 tys. osób wskazuje, że największe korzyści przynosi połączenie ćwiczeń oporowych i aerobowych.
90 minut treningu siłowego tygodniowo może wspierać długowieczność
Regularny trening siłowy może wspierać zdrowe starzenie, ale korzyści nie rosną bez ograniczeń. Z badania opublikowanego 2 czerwca 2026 roku w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine” wynika, że najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci obserwowano u osób poświęcających na ćwiczenia oporowe od 90 do 120 minut tygodniowo. Analiza objęła blisko 150 tys. dorosłych uczestniczących w trzech długoterminowych projektach badawczych: Health Professionals Follow-Up Study, Nurses' Health Study oraz Nurses' Health Study II. Naukowcy śledzili uczestników przez około 30 lat, analizując dane z okresowo wypełnianych kwestionariuszy dotyczących czasu poświęcanego na trening siłowy i aktywność aerobową.
Trening siłowy może obniżyć ryzyko chorób serca i choroby Alzheimera
Osoby wykonujące od 90 do 120 minut ćwiczeń oporowych tygodniowo miały o 13 proc. niższe ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny w porównaniu z uczestnikami, którzy nie trenowali siłowo. Naukowcy zaobserwowali również o 19 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz o 27 proc. niższe ryzyko śmierci związanej z chorobami neurologicznymi, w tym chorobą Alzheimera. Badanie dotyczyło zarówno śmiertelności całkowitej, jak i śmiertelności związanej z konkretnymi przyczynami. Autorzy nie stwierdzili dodatkowych korzyści u osób, które ćwiczyły siłowo dłużej niż 120 minut tygodniowo. Wyniki nie wskazują jednak, by większa ilość treningu była szkodliwa. Do ćwiczeń oporowych zaliczono między innymi pompki, przysiady, wykroki oraz trening z ciężarami.
Połączenie treningu siłowego i aerobowego daje największe korzyści
Najniższe wskaźniki śmiertelności w całym badaniu obserwowano u uczestników, którzy łączyli trening siłowy z aktywnością aerobową. Do ćwiczeń aerobowych uwzględnionych w analizie należały spacerowanie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i tenis. Osoby regularnie wykonujące oba rodzaje aktywności miały nawet o 45 proc. niższe ryzyko śmierci niż uczestnicy, którzy nie podejmowali ani treningu siłowego, ani aerobowego. Autorzy badania podkreślają, że połączenie ćwiczeń oporowych i aerobowych może przynosić większe korzyści dla zdrowia i długości życia niż wykonywanie tylko jednego rodzaju aktywności.
Trening siłowy można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu
Eksperci zwracają uwagę, że ćwiczenia oporowe nie wymagają karnetu na siłownię ani profesjonalnego wyposażenia. Trening można wykonywać w domu z wykorzystaniem hantli, gum oporowych lub przedmiotów codziennego użytku, takich jak puszki z żywnością czy butelki wypełnione wodą. Ćwiczenia można podzielić na krótsze sesje realizowane w ciągu tygodnia. W praktyce oznacza to, że zalecane 90–120 minut aktywności można rozłożyć na trzy lub cztery treningi. „Dla osób mniej aktywnych najważniejszy przekaz jest prosty: nawet niewielkie ilości aktywności mają znaczenie. Stopniowe budowanie rutyny może być ważniejsze niż próba robienia zbyt wiele od razu” – mówi prof. Edward Giovannucci, współautor badania.
