Wraz z wiekiem zwykłe czynności potrafią wymagać coraz większego wysiłku. Wstawanie z krzesła, chodzenie czy pokonywanie schodów stają się trudniejsze, gdy słabną mięśnie i pogarsza się równowaga. Nie trzeba jednak spędzać godzin na ćwiczeniach, żeby poprawić sprawność. Naukowcy z Penn State College of Medicine sprawdzili, jakie efekty może przynieść zaledwie czterominutowy trening wykonywany codziennie.
Cztery minuty ćwiczeń po 65. roku życia. Jakie były efekty?
Wyniki opublikowane w „PLOS One” wskazują, że nawet tak krótka aktywność może pomóc starszym osobom zachować samodzielność. W badaniu FAST-2 uczestniczyło 97 osób w wieku powyżej 65 lat, średnio mających 74 lata. Losowo podzielono je na dwie grupy. Pierwsza wykonywała codzienny trening, druga nie została objęta programem ćwiczeń. Przed rozpoczęciem badania uczestnicy poświęcali na aktywność fizyczną średnio zaledwie 18 minut tygodniowo. Dla porównania ogólne zalecenia przewidują co najmniej 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo.
Po 12 tygodniach u ćwiczących seniorów stwierdzono wyraźną poprawę sprawności:
- O 4,2 więcej powtórzeń – tyle dodatkowych razy potrafili wstać z krzesła w ciągu 30 sekund.
- O 3,6 sekundy dłużej – tak poprawił się czas utrzymywania równowagi na jednej nodze.
- O 2,3 sekundy szybciej – wykonywali test wstawania z pozycji siedzącej.
– Ludzkie ciało potrafi bardzo szybko poprawiać swoją sprawność. Nawet kilka powtórzeń ćwiczenia, wykonywanych regularnie, może przynieść ogromną zmianę – mówi prof. Christopher Sciamanna z Penn State College of Medicine, główny autor badania.
Jak wygląda czterominutowy trening dla seniorów?
Program FAST-2 obejmował cztery proste ćwiczenia. Każde trwało 30 sekund, po których następowało pół minuty odpoczynku.
- Pompki – wzmacniały górną część ciała. Można je było wykonywać przy ścianie lub blacie kuchennym.
- Wstawanie z krzesła – ćwiczyło mięśnie nóg. W razie trudności seniorzy mogli pomagać sobie rękami opartymi na kolanach.
- Przyciąganie taśmy oporowej obiema rękami – wzmacniało mięśnie górnej części ciała.
- Wchodzenie na podest i schodzenie z niego – ćwiczyło nogi i sprawność potrzebną podczas pokonywania schodów.
Uczestnicy otrzymali cztery taśmy oporowe, podest o regulowanej wysokości oraz instrukcje. W miarę poprawy kondycji stopniowo zwiększali trudność ćwiczeń.
Mocniejsze nogi i lepsza równowaga. Dlaczego to ważne po 65. roku życia?
Siła mięśni i równowaga mają bezpośredni wpływ na codzienną samodzielność. Pomagają sprawnie wstawać, chodzić i pokonywać przeszkody. Ich pogorszenie zwiększa ryzyko upadków, które u osób starszych mogą mieć poważne konsekwencje.
– Wyniki tych testów pomagają przewidywać ryzyko upadków, przyszłe problemy z chodzeniem oraz prawdopodobieństwo konieczności zamieszkania w placówce opiekuńczej – wyjaśnia prof. Sciamanna.
Badanie nie sprawdzało jednak, czy uczestnicy rzeczywiście rzadziej upadali. Naukowcy oceniali poprawę sprawności, która ma znaczenie dla zachowania samodzielności.
Ważna okazała się także regularność. Seniorzy wykonywali ćwiczenia przez 81 proc. dni objętych badaniem. Czterominutowy trening był więc na tyle prosty, że większość uczestników potrafiła znaleźć na niego czas.
Czy cztery minuty dziennie wystarczą, żeby zachować sprawność?
Krótki trening może być dobrym początkiem dla seniorów, którzy dotychczas niewiele się ruszali. Nie zastępuje jednak wszystkich zalecanych form aktywności fizycznej.
Mniej niż co piąta osoba starsza wykonuje ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Przeszkodą bywają ból, zmęczenie i trudności z zaplanowaniem odpowiedniego treningu.
– Trzeba zdecydować, ile zrobić powtórzeń i serii, jak długo odpoczywać i ile razy w tygodniu trenować. To spore wyzwanie. Jeśli uda się skrócić trening, część problemu mamy rozwiązaną – tłumaczy dr Smita Dandekar, współautorka badania.
Wcześniejsze badanie FAST-1, obejmujące 24 seniorów, również przyniosło obiecujące rezultaty. Uczestnicy wykonywali codziennie po 30 sekund pompek i przysiadów, a po sześciu miesiącach poprawiła się ich zdolność wykonywania przysiadów.
Osoby z ograniczeniami ruchowymi powinny dostosować trudność ćwiczeń do swoich możliwości, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.
– Ćwiczenia są kluczem do wolności. Wolność oznacza możliwość robienia tego, na co ma się ochotę. Dlatego myślę o tym, co chciałbym móc robić za 20 lat, i pod tym kątem trenuję – podsumowuje prof. Sciamanna.
7
Źródła
- www.sciencedaily.com
- Dandekar S. i wsp., „Brief daily functional strength training to improve functional performance in older adults with mobility disability: A randomized trial”, „PLOS One”, 2026, 21(3), e0336748. DOI: 10.1371/journal.pone.0336748.
