Trening mięśni brzucha w 20 minut

Trening mięśni brzucha nie musi być długi, żeby był efektywny. Jak zrobić piękny kaloryfer w 20 minut dziennie? Poznaj te ćwiczenia.

Spis treści

1. Brzuch w 20 minut - ćwiczenia

Trening mięśni brzucha nie musi być długi, ale uwaga - musi poprzedzać go odpowiednia rozgrzewka. Dlatego poświęć 20 minut na rozgrzewkę, kolejne 20 minut na trening brzucha, a ostatnie 20 minut na stretching lub ćwiczenia mięśni ramion, ud, pośladków... 

Jakie ćwiczenia świetnie modelują brzuch? Jest ich kilka i zaraz ci o nich powiemy. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć pamiętaj, żeby ćwiczenia powtarzać w trzech seriach. Trening powinien aktywizować wszystkie mięśnie brzucha, więc nie bagatelizuj ćwiczeń pod kątem!

Polecamy: Małgorzata Rozenek pokazuje, jak wraca do formy. Ma co gubić?

Poniższe ćwiczenia wykonuj w seriach trwających 30 sekund. Po zakończeniu jednego ćwiczenia od razu wykonuj kolejne. Całość powtarzaj trzy razy - między sesjami zrób 30 sekund przerwy. Możesz je wykorzystać na rozciąganie.

Brzuch w 20 minut - ćwiczenia

Unoszenie pleców

Połóż się na plecach, nogi unieś do góry. Powoli podnoś je do góry, jakbyś chciała wybić sufit. Pamiętaj jednak, że to mięśnie brzucha mają pracować, a nie siła rozpędu. Nogi powinny być uniesione pod kątem prostym do podłogi.

Skręty (scyzoryk)

Połóż się na boku, oparta na przedramieniu, druga ręka za głową. Powoli wykonaj skłon tułowia w bok - chodzi o to, żeby oderwać kostki i kolana od podłogi, a łokieć skierować w kierunku biodra. Ćwiczenie należy wykonać na oba boki.

Czytaj też: Brzuch tarczycowy – jak wygląda? Jak się go pozbyć?

Brzuszki z obciążeniem

Połóż się na plecach, odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do podłogi. Następnie dłonie z obciążeniem (np. hantlami) umieść na klatce piersiowej. Wykonuj powoli brzuszki, odrywając łopatki od podłoża. Nie spiesz się, pracuj mięśniami brzucha, a nie głową.

Pamiętaj, aby wykonać analogiczne brzuszki z nogą uniesioną wyprostowaną w kolanie i uniesioną do góry (stopa felx) - raz lewą, raz prawą.

Przenoszenie nóg

Połóż się na plecach, ręce umieść albo pod głową, albo wyprostowane na podłodze. Powoli przenoś nogi raz na jedną stronę, raz na drugą. Stopy i kolana złączone. Jeśli potrzebujesz dodatkowego obciążenia, między kolana włóż piłkę.

Deska (plank)

Deska to popularne ćwiczenie, które daje świetne efekty. Oprzyj się na łokciach i na stopach. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Możesz robić także deskę boczną (opierając się na jednym przedramieniu i stopach).

Polecamy: Co daje plank - efekty ćwiczenia deski

Mostek

Wykonaj podpór przodem (ręce na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder). Jednocześnie unoś prawą rękę i lewą nogę (i na odwrót). W pozycji wytrzymaj około 5 sekund.