Praca przy komputerze, oglądanie telewizji czy korzystanie z telefonu sprawiają, że często spędzamy wiele godzin w pozycji siedzącej. Wiadomo, że brak aktywności fizycznej nie sprzyja zdrowiu, ale badacze ze Swinburne University of Technology w Australii postanowili przyjrzeć się mniej oczywistemu zjawisku. Chcieli ustalić, jak długość siedzenia wpływa na pracę mięśni i czy wcześniejsza aktywność fizyczna może zmieniać ich zachowanie po ponownym zajęciu miejsca na krześle.
Długotrwałe siedzenie osłabia aktywność mięśni. Zmiana pojawia się po 25 minutach
Wyniki badania opublikowanego w czasopiśmie „npj Exercise Medicine and Health” wskazują, że nawet podczas siedzenia mięśnie nie pozostają całkowicie bezczynne. Ich aktywność zależy jednak od tego, jak długo nie wstajemy i co robiliśmy przed zajęciem pozycji siedzącej.
Zespół kierowany przez dr. Christiana Brakenridge'a wykorzystał specjalne spodenki z czujnikami elektromiograficznymi (EMG), umieszczonymi w przewodzącej prąd tkaninie. Pozwalały one rejestrować elektryczną aktywność mięśni podczas zwykłych codziennych czynności, bez konieczności prowadzenia pomiarów w laboratorium.
Badacze ustalili, że podczas nieprzerwanego siedzenia trwającego ponad 25 minut mięśnie wykazują mniejszą aktywność niż podczas krótszych okresów. Co ciekawe, wcześniejsze chodzenie lub ćwiczenia wiązały się z większą aktywnością mięśni również po powrocie do pozycji siedzącej.
– Odkryliśmy, że podczas długotrwałego siedzenia używamy mięśni w mniejszym stopniu niż wtedy, gdy siedzimy krócej. Zauważyliśmy jednak również, że przerywanie siedzenia ćwiczeniami lub chodzeniem sprawia, że mięśnie są bardziej aktywne także wtedy, gdy ponownie siadamy – wyjaśnia dr Brakenridge.
Granica 25 minut nie oznacza nagłego uszkodzenia mięśni ani momentu, w którym siedzenie automatycznie zaczyna szkodzić zdrowiu. W analizowanych danych był to czas, po którego przekroczeniu obserwowano niższy poziom ich aktywności.
Siedzący tryb życia a cukrzyca i choroby serca. Dlaczego mięśnie powinny pracować?
Zmniejszona aktywność mięśni może wiązać się z gorszym przepływem krwi i ograniczonym wychwytywaniem glukozy z krwi. Zdaniem dr. Brakenridge'a procesy te mogą sprzyjać zaburzeniom metabolicznym, które mają znaczenie dla rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.
Nie każdy sposób siedzenia wiąże się jednak z takim samym poziomem bezruchu. Podczas rozmowy ze znajomymi, pracy przy biurku, a być może również prowadzenia samochodu wykonujemy drobne ruchy, które angażują mięśnie. Inaczej może wyglądać kilkugodzinne oglądanie filmu, gdy przez długi czas pozostajemy niemal nieruchomo.
– Nawet niewielkie ruchy wykonywane podczas siedzenia wiązano z korzystniejszymi wskaźnikami zdrowia, takimi jak niższe BMI, mniejszy obwód talii i niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – podkreśla naukowiec.
W badaniu nie sprawdzano bezpośrednio, czy przerwy co 25 minut zapobiegają cukrzycy lub chorobom serca. Naukowcy zmierzyli pracę mięśni, a możliwe konsekwencje zdrowotne omówili na podstawie wiedzy o ich roli w metabolizmie.
Co ile robić przerwy od siedzenia? Badacze wyliczyli, ile można zyskać
Aby zobrazować znaczenie regularnego ruchu, autorzy przedstawili przykład osoby, która siedzi przez 10 godzin dziennie. Według ich obliczeń przerywanie siedzenia aktywnością co 25 minut mogłoby zwiększyć łączny czas aktywności mięśni podczas siedzenia o około 1,5 godziny.
Odpowiadałoby to zmniejszeniu nieaktywności mięśni w godzinach czuwania o około 10 proc. We wcześniejszych badaniach zespołu taki poziom ograniczenia bezruchu wiązał się z korzystniejszymi wskaźnikami zdrowotnymi.
Są to jednak wyliczenia, a nie wyniki eksperymentu potwierdzającego, że wszyscy odniosą identyczną korzyść z określonego harmonogramu przerw. Pokazują natomiast, jak częste, krótkie okresy aktywności mogą wpływać na łączną pracę mięśni w ciągu dnia.
Praca siedząca przy komputerze. Prosty sposób na częstsze wstawanie
Coraz więcej obowiązków wykonujemy przed ekranami, dlatego wielogodzinne siedzenie jest stałym elementem pracy wielu osób. Dr Brakenridge zwraca uwagę, że wprowadzenie regularnych przerw nie musi wymagać organizowania dodatkowych treningów ani dużych zmian w codziennym planie.
Jednym z proponowanych przez niego rozwiązań jest korzystanie z małej szklanki na wodę zamiast dużego naczynia. Konieczność częstszego uzupełniania napoju daje naturalny powód, żeby wstać od biurka i przejść kilka kroków.
W praktyce nie trzeba organizować długich przerw ani wykonywać intensywnych ćwiczeń, aby na chwilę przerwać siedzenie. Już samo wstanie od biurka i przejście kilku kroków pozwala uniknąć pozostawania przez długi czas w jednej pozycji.
7
medicalxpress.com
