10 ćwiczeń na krześle, które odciążą twoje plecy. Sprawdź, jak je wykonać

Długotrwałe siedzenie może prowadzić do bólu pleców, sztywności i złej postawy. Na szczęście istnieją proste ćwiczenia, które można wykonać na krześle lub przy biurku, by poprawić krążenie, zredukować napięcie mięśniowe i poprawić samopoczucie bez konieczności rozkładania maty.

10 ćwiczeń przy biurku, które odciążą plecy

Siedzący tryb życia ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie kręgosłupa. Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza w niewłaściwej pozycji, prowadzi do nadmiernego obciążenia kręgosłupa, co może skutkować bólami pleców, napięciem mięśniowym, a nawet problemami z krążkami międzykręgowymi.

Kręgosłup, który przez długi czas nie jest odpowiednio rozciągany ani wzmacniany, staje się sztywny, a mięśnie stabilizujące go słabną, co prowadzi do jeszcze większych dolegliwości.

Dodatkowo siedzenie przez wiele godzin w jednej pozycji zaburza naturalne krzywizny kręgosłupa, co może prowadzić do problemów z postawą, takich jak garbienie się czy nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym.

Aby zapobiec tym negatywnym skutkom, niezwykle ważne jest wprowadzanie regularnych przerw na aktywność. Nawet krótkie ćwiczenia, które wykonamy przy biurku czy na krześle, mogą poprawić krążenie, rozluźnić napięte mięśnie i zapobiec bólom pleców.

Krążenia szyi

Krążenia szyi to idealne ćwiczenie na rozluźnienie napiętych mięśni. Usiądź lub stań, a wzrok skieruj przed siebie. Powoli opuść brodę w kierunku klatki piersiowej, a następnie zacznij kręcić głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Następnie zmień stronę.

Krążenia ramionami

Krążenie ramion zajmuje tylko kilka minut, a pomaga rozluźnić ciało, zwłaszcza po spędzeniu kilka godzin w pozycji siedzącej. Jeśli chcesz zrób to ćwiczenie stojąc, aby jednocześnie rozciągnąć nogi.

Zacznij od podniesienia rąk na wysokość ramion, tak by były ułożone równolegle do podłogi. Następnie wykonuj jak największe kółka obiema rękami w przód, a po kilku powtórzeniach zmień kierunek. Powtórz całość kilka razy w obie strony.

Krążenia kostkami

Krążenia kostkami to łatwe ćwiczenie, które można wykonać w pozycji siedzącej. Podnieś jedną stopę nad ziemię, a następnie wykonuj ruchy okrężne stopą zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Po 15 powtórzeniach zmień kierunek, wykonując kolejne 10-15 okrążeń, następnie powtórz całość z drugą nogą.

Przysiady z krzesłem

Przysiady to doskonałe ćwiczenie, które pomaga wzmocnić nogi i pośladki. Stań przed krzesłem, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Wykonaj ruch w dół, jakbyś miała usiąść na krześle, schodząc niżej w kierunku siedzenia. Kiedy poczujesz, że dotykasz krzesła pośladkami, zatrzymaj się na chwilę, a potem wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Wyprosty nóg

Wyprosty to świetne ćwiczenie, które pomaga pobudzić krążenie krwi i aktywować mięśnie nóg. Usiądź wygodnie na krześle, upewniając się, że twoje stopy są oparte na podłodze.

Powoli unieś i wyprostuj jedną nogę na kilka sekund. Następnie powoli opuść ją z powrotem na ziemię i podnieś drugą. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę, starając się kontrolować ruch i angażować mięśnie ud podczas każdego wyprostu.

Skręty tułowia w pozycji siedzącej

Skręty tułowia to doskonałe ćwiczenie na rozluźnienie napięcia w plecach. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, połóż dłonie na ramionach lub delikatnie oprzyj je z tyłu głowy, w zależności od tego, jak jest ci wygodniej.

Powoli skręcaj tułów w lewo, a potem w prawo, patrząc w kierunku, w którym wykonujesz skręt. Zatrzymaj się na chwilę, aby poczuć, jak rozciągasz mięśnie pleców. Wykonaj kilka powtórzeń.

Pompki przy biurku

Pompki przy biurku to świetny sposób na wzmocnienie górnych partii ciała. Aby zacząć, ustaw dłonie na krawędzi biurka na szerokość ramion. Upewnij się, że korpus jest napięty, a twoje ciało tworzy prostą linię, po czym zrób duży krok do tyłu.

Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku biurka, zginając łokcie, tak jak przy tradycyjnych pompkach, a następnie odepchnij się, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie.

Wspięcia na palce

Wspięcia na palce to prosty, ale bardzo skuteczny sposób na poprawę krążenia krwi. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i spójrz przed siebie. Powoli stań na palcach, zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę. Powtórz ruch 20-40 razy, skupiając się na równomiernym tempie.

Deska

Deska to doskonałe ćwiczenie wzmacniające rdzeń i ramiona, które można wykonać przy biurku. Jest to wersja pompek, w której nie opuszczasz ciała, lecz utrzymujesz jedną pozycję.

Stań kilka kroków od biurka i połóż dłonie na jego krawędzi. Następnie przesuń stopy do tyłu, aż twoje ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj pozycję deski, pamiętając, by kręgosłup był w jednej linii. Pozostań, tak długo jak jesteś w stanie.

Dipy na krześle

Dipy na krześle to efektywne ćwiczenie, które angażuje tricepsy, ramiona i klatkę piersiową. Usiądź na krawędzi krzesła, dłonie połóż na siedzisku, rozstawiając je na szerokość ramion. Wyprostuj nogi, utrzymując się na piętach, a pośladki unieś nad siedzenie. Zginając łokcie, powoli opuszczaj ciało w kierunku podłogi, aż utworzy się kąt 90 stopni. Następnie unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zobacz galerię 5 zdjęć

Paula Komendarczuk