Rozciąganie pleców – proste ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców

Rozciąganie pleców łagodzą bóle pleców i skutecznie im zapobiegają. Jednak uwaga - nie wszystkie ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców są dla każdego. Należy dostosować trening do możliwości. Poznajcie ćwiczenia na rozciąganie pleców.

Rozciąganie pleców ma wpływ na ból? Niestety w obecnych czasach ból kręgosłupa czy też bóle pleców dotykają każdego. To już choroba cywilizacyjna, której objawy nasilają się z wiekiem. Dlaczego plecy bolą? Czynników jest wiele. I od razu odpowiadamy - tak, można sobie pomóc pewnymi ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie pleców. W ten sposób można sobie ulżyć i dodatkowo zapobiec pojawieniu się problemów w przyszłości.

Prezentowane ćwiczenia powinny stać się twoim nawykiem i warto robić je każdego dnia. Nie są obciążające - polegają na rozciąganiu mięśni pleców. Jeśli dopiero zaczynasz w ogóle się ruszać to ćwicz regularnie, ale rzadziej - przynajmniej na samym początku. I pamiętaj - dyskomfort podczas wykonywania ćwiczenia to jeszcze nic strasznego, ale jeśli poczujesz ból to przerwij.

Polecamy: Metody rozciągania mięśni: rodzaje stretchingu

Rozciąganie mięśni pleców - ćwiczenia:

• Pozycja dziecka - to pozycja znana i stosowana w jodze. Klękasz, następnie siadasz na piętach. Rozsuwasz kolana na szerokość bioder i powoli opuszczasz ciało na podłogę. Leżysz można powiedzieć na kolanach - wyciągnij plecy i ręce za głowę. Poczuj rozciąganie.
• Pozycja kobry – to również pozycja prosto z jogi. Polega na wygięciu ciała do tyłu w leżeniu na podłodze. W ten sposób rozciągasz nie tylko plecy, ale także klatkę piersiową. Unosisz tułów na dłoniach - oderwij lekko biodra od podłogi.
• Rozciąganie ścięgna podkolanowego - w tej pozycji kładziesz się na plecach, unosisz jedną nogę tak wysoko jak możesz i łapiesz za kolano. Powinnaś czuć ciągnięcie w udzie i właśnie w dole pleców. Zmień nogi - na każdą poświęć 30 sekund.
• Koci grzbiet - na pewno widziałaś przeciągające się koty? Twoja kolej - przyjmij pozycję na czworaka, dłonie na szerokość barków, a następnie wygnij kręgosłup w łuk i opuść ku dołowi unosząc jednocześnie głowę (spróbuj spojrzeć na sufit). Powtarzaj przez 30 sekund. Ta pozycja ma też swoją nazwę w jodze. To ćwiczenie kot-krowa. Nie zastygaj w pozycji kota lub krowy tylko płynnie przechodź z jednej w drugą.
• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej - to bardzo proste ćwiczenie. Leżąc na plecach przyciągnij nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej. Możesz kołysać się na boki. Wytrzymaj w tej pozycji minimum 30 sekund.
• Rozciąganie na piłce - ćwiczenia na piłce pomagają na bóle pleców. W tym konkretnym przypadku ułóż się na piłce tak, aby znalazła się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Głowę opuść luźno i wyciągnij się. Możesz lekko kołysać się na nogach.
• Unoszenie miednicy - Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, pewnie oprzyj stopy o podłoże, ręce ułóż na ziemi wzdłuż ciała. Powoli unoś miednicę. Zadbaj o to, by łopatki cały czas ściśle przylegały do podłoża. Twoje ciało powinno przyjąć formę trójkąta. Wytrzymaj z uniesioną miednicą przez 10 sekund, następnie opuść ją. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
• Kołyska - to nieco trudniejsza pozycja. Połóż się na brzuchu i złap dłońmi za kostki. I teraz uwaga - wyciągnij się w górę, najwyżej jak możesz, unieś klatkę piersiową i uda, staraj się zostać tylko biodrami przyklejona do podłogi. Zalecamy robić kilka powtórzeń ćwiczenia po 20 sekund.
• Litera C - a to jest pozycja dla zaawansowanych. Klęknij, kolana na szerokość bioder, ręce unieś w górę, nad głowę. Wypchnij biodra do przodu, jednocześnie odchylając się w tył i otwierając klatkę piersiową. Jeśli ćwiczenie jest za trudne podeprzyj kręgosłup w odcinku lędźwiowym.

Polecamy: Joga w domu: od jakich ćwiczeń zacząć?

Zobacz galerię 6 zdjęć