Melatonina to hormon produkowany przez mózg, który pomaga regulować rytm snu i czuwania. W niewielkich ilościach występuje również w niektórych produktach spożywczych. Grzyby, jajka, kwaśne wiśnie i inne produkty mogą pomagać zwiększać poziom melatoniny w organizmie, a jednocześnie dostarczają składników odżywczych wspierających sen.
Produkty zawierające melatoninę mogą wspierać lepszy sen
Korzyści dla snu najprawdopodobniej wynikają z połączenia melatoniny, innych składników odżywczych i ogólnej jakości diety. Kwaśne wiśnie, szczególnie odmiana Montmorency, należą do najlepiej przebadanych naturalnych źródeł melatoniny. Zawierają około 13,5 nanograma melatoniny na gram produktu. Najczęściej spożywa się je w postaci soku. W niewielkim badaniu osoby pijące 240 mililitrów soku z kwaśnych wiśni dwa razy dziennie przez dwa tygodnie spały dłużej i miały sen lepszej jakości. Podobne wyniki pojawiały się także w innych badaniach. Kwaśne wiśnie są również źródłem przeciwutleniaczy. Zawierają polifenole, czyli związki roślinne pomagające ograniczać stan zapalny i wolne rodniki uszkadzające komórki. To również może sprzyjać lepszej jakości snu.
Łosoś i jajka na lepszy sen. Jak działają omega-3 i tryptofan?
Łosoś zawiera około 3,7 nanograma melatoniny na gram produktu. Standardowa porcja o masie około 85 gramów dostarcza około 314 nanogramów melatoniny, ale jego wpływ na sen prawdopodobnie nie ogranicza się wyłącznie do tego hormonu. Łosoś zawiera dwa składniki powiązane z lepszym snem: kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Kwasy omega-3 łączono z lepszą jakością i długością snu, prawdopodobnie dlatego, że mogą wpływać na sposób działania serotoniny w mózgu. Serotonina jest kluczowym neuroprzekaźnikiem przekształcanym przez organizm w melatoninę. Witamina D pomaga regulować produkcję melatoniny zgodnie z rytmem dobowym organizmu. Niedobór witaminy D łączono z większym ryzykiem problemów ze snem i zaburzeń snu. Badania wykazały również, że regularne jedzenie ryb wiązano z lepszą jakością snu, łatwiejszym zasypianiem i lepszym funkcjonowaniem w ciągu dnia. Takie korzyści pojawiały się jednak głównie jako element zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze, a nie działania jednego produktu. Jajka zawierają nieco mniej melatoniny - około 3,1 nanograma w dwóch jajkach - ale dostarczają również tryptofanu i witaminy D. Tryptofan jest aminokwasem wykorzystywanym przez organizm do produkcji serotoniny i melatoniny odpowiedzialnych za regulację rytmu dobowego i zdrowego snu. Pojawiające się badania wskazują również, że jajka mogą być wartościowym elementem diety w okresie perimenopauzy, kiedy problemy ze snem występują częściej.
Pieczarki, orzechy i mleko należą do produktów zawierających melatoninę
Białe pieczarki, czyli Agaricus bisporus, mogą należeć do najbogatszych źródeł melatoniny w diecie. Zawartość melatoniny wynosi od 4300 do 6400 nanogramów na gram produktu. Potrzebne są jednak dalsze badania. Standardowa porcja pieczarek o masie 85 gramów dostarcza również 31 proc. dziennego zapotrzebowania na selen. Selen jest składnikiem mineralnym o właściwościach przeciwutleniających. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, czyli stanem związanym z nadmiarem wolnych rodników uszkadzających komórki. Stres oksydacyjny łączono z gorszą jakością snu. Orzechy również zawierają melatoninę, choć jej ilość zależy od rodzaju orzechów, sposobu przetwarzania, uprawy i prażenia. Pistacje zawierają około 2,6 nanograma melatoniny na gram, a orzechy włoskie około 2,5 nanograma. W niewielkim badaniu z 2025 roku osoby jedzące 40 gramów orzechów włoskich przed snem przez dwa miesiące częściej miały lepszą jakość snu i sen lepszej jakości. Inne badania wykazały, że uczestnicy zgłaszali nieco lepszy sen w dniach, kiedy jedli orzechy, choć dieta w tych dniach była zwykle bardziej bogata w składniki odżywcze. Korzyści mogą wynikać ze współdziałania kilku składników, w tym melatoniny i witaminy E obecnej w większości orzechów. Witamina E jest związkiem o działaniu przeciwzapalnym i może mieć znaczenie dla jakości snu. Mleko krowie zawiera niewielkie ilości naturalnie występującej melatoniny - około 0,015 nanograma na gram produktu. Jej ilość może jednak znacząco się różnić w zależności od pory dojenia. Badania sugerują, że mleko pozyskiwane nocą zawiera nawet dziesięć razy więcej melatoniny niż mleko pozyskiwane rano. Mleko dostarcza także tryptofanu, magnezu, cynku i węglowodanów. Magnez i cynk uczestniczą w procesie przekształcania serotoniny w melatoninę. Magnez pomaga również wyciszyć mięśnie i układ nerwowy przed snem. Węglowodany zwiększają ilość tryptofanu krążącego w organizmie, co ułatwia mózgowi jego wykorzystanie. Badania sugerują, że diety zawierające mleko i produkty mleczne wiążą się z lepszą jakością snu, jednak wyniki pozostają mieszane, a wiele badań było niewielkich lub miało ograniczoną metodologię.
Jak włączyć produkty zawierające melatoninę do diety?
Nie istnieją oficjalne zalecenia określające ilość melatoniny, którą należy spożywać każdego dnia wraz z dietą, choć niektóre szacunki sugerują, że przeciętne spożycie może przekraczać 25 tys. nanogramów dziennie. Brakuje również jednoznacznych wytycznych dotyczących tego, kiedy najlepiej spożywać produkty zawierające melatoninę. W przypadku soku z kwaśnych wiśni korzyści obserwowano przy regularnym spożywaniu dwa razy dziennie, zwykle rano i wieczorem. Dla większości innych produktów zawierających melatoninę takich danych jednak brakuje. W praktyce można przyjąć podejście podobne do zaleceń dotyczących suplementów melatoniny, które zwykle stosuje się do dwóch godzin przed snem. Główny wieczorny posiłek można spożyć około 4-5 godzin przed snem, uwzględniając produkty zawierające melatoninę, a 1-2 godziny przed snem sięgnąć po lekką przekąskę z takimi produktami. Najlepiej traktować je jako element zdrowej diety, a nie pojedyncze rozwiązanie problemów ze snem. Dieta jest tylko jednym z czynników wpływających na jakość snu. Znaczenie mają również aktywność fizyczna, ograniczanie kofeiny i alkoholu wieczorem, wyłączanie ekranów przed snem oraz inne zasady higieny snu.
