Coraz więcej osób ma problemy z zasypianiem, wybudza się w nocy albo rano wstaje bez poczucia odpoczynku. W takich sytuacjach wiele osób sięga po suplementy wspierające sen. Największą popularnością cieszą się melatonina i ashwagandha. Choć oba preparaty mają pomagać przy problemach ze snem, działają inaczej i sprawdzają się w innych sytuacjach. Melatonina związana jest przede wszystkim z rytmem snu i czuwania, natomiast ashwagandha częściej wybierana jest przez osoby żyjące w ciągłym stresie i napięciu.
Kiedy melatonina może pomóc zasnąć
Melatonina odpowiada za regulację rytmu dobowego organizmu. Najczęściej sięgają po nią osoby mające problemy związane z pracą zmianową, zmianą stref czasowych albo nieregularnymi godzinami snu. Preparat stosowany jest również przy opóźnionej fazie snu oraz zaburzeniach rytmu snu i czuwania. Przyjmowanie melatoniny około godziny przed snem może skracać czas potrzebny do zaśnięcia i nieznacznie poprawiać jakość nocnego odpoczynku. Preparat przeznaczony jest głównie do krótkotrwałego stosowania. Wśród najczęściej zgłaszanych działań niepożądanych wymienia się senność, nudności, bóle głowy i zawroty głowy. Ostrożność zalecana jest kobietom w ciąży, karmiącym piersią oraz osobom z demencją.
Ashwagandha częściej wybierana jest przy stresie i napięciu
Ashwagandha to roślina wykorzystywana od lat m.in. w medycynie ajurwedyjskiej. Suplementy przygotowywane są głównie z korzenia krzewu rosnącego naturalnie w Indiach, Afryce i na Bliskim Wschodzie. Po preparaty z ashwagandhą częściej sięgają osoby, które zauważają, że problemy ze snem nasilają się w okresach silnego stresu, przemęczenia albo napięcia psychicznego. Badania dotyczące ashwagandhy skupiały się głównie na poziomie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Część osób przyjmujących preparat łatwiej zasypiała, lepiej oceniała jakość snu i odczuwała mniejsze napięcie. Pojawiały się również poprawa koncentracji i pamięci. Nadal brakuje jednak dużych badań sprawdzających bezpieczeństwo wielomiesięcznego stosowania preparatu.
Czy można łączyć melatoninę z ashwagandhą
Badanie wykazało, że połączenie melatoniny i ashwagandhy może działać skuteczniej niż stosowanie każdego z tych preparatów osobno. Osoby uczestniczące w badaniu szybciej zasypiały, spały dłużej i lepiej oceniały jakość snu. Zmniejszał się także poziom lęku. Potrzebne są jednak kolejne badania sprawdzające skuteczność i bezpieczeństwo takiego połączenia. Warto pamiętać, że suplementy diety nie podlegają takiej samej kontroli jak leki na receptę. Produkty dostępne w sprzedaży mogą różnić się składem albo zawartością substancji aktywnych.
Na co uważać przy suplementach na sen
Do najczęściej zgłaszanych działań niepożądanych melatoniny należą senność, nudności, bóle głowy i zawroty głowy. W przypadku ashwagandhy wymienia się m.in. biegunkę, bóle brzucha, senność i wymioty. Pojawiały się także przypadki uszkodzenia wątroby związane z wysokimi dawkami albo długotrwałym stosowaniem preparatu. Ashwagandha może wpływać również na poziom hormonów tarczycy i testosteronu. Preparatu nie zaleca się kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także osobom z chorobami autoimmunologicznymi, zaburzeniami hormonalnymi, chorobami tarczycy oraz hormonozależnym rakiem prostaty. Ashwagandha może również wpływać na działanie części leków, m.in. nasennych, przeciwlękowych, opioidowych, immunosupresyjnych oraz stosowanych przy nadciśnieniu tętniczym i chorobach tarczycy.
Co jeszcze pomaga lepiej spać
Suplementy nie zastępują podstawowych zasad higieny snu. Regularne godziny zasypiania i budzenia się, ograniczenie kofeiny wieczorem oraz unikanie alkoholu przed snem mogą poprawić jakość nocnego odpoczynku. Pomaga także codzienna aktywność fizyczna, przewietrzenie sypialni i ograniczenie korzystania z telefonu, komputera oraz telewizora przed snem.
Problemy ze snem wymagają konsultacji z lekarzem szczególnie wtedy, gdy pojawiają się regularnie albo towarzyszą im objawy takie jak chrapanie, przerwy w oddychaniu podczas snu, nadmierna senność w ciągu dnia czy ciągłe zmęczenie mimo odpowiedniej długości nocnego odpoczynku.
