Jelita nie odpowiadają wyłącznie za trawienie. Ich mikrobiota bierze udział w pracy układu odpornościowego, wpływa na barierę jelitową i pomaga utrzymać równowagę w przewodzie pokarmowym. Dlatego dieta na zdrowe jelita powinna być różnorodna: obok produktów fermentowanych warto uwzględniać też błonnik, skrobię oporną i roślinne związki obecne m.in. w burakach, malinach, brokułach, bananach, cebuli, szparagach, kiwi i tempeh.
Produkty dobre na jelita to nie tylko kiszonki i jogurt
Gdy mowa o jelitach, najczęściej pojawiają się probiotyki i fermentowane produkty: jogurt, kefir, kiszona kapusta czy kombucha. To ważna część diety, ale nie cała. Jelita potrzebują także produktów, które dostarczają błonnika, polifenoli, skrobi opornej, inuliny i innych związków odżywiających korzystne bakterie. To właśnie one wpływają na skład mikrobioty, regularność wypróżnień, pracę przewodu pokarmowego i stan bariery jelitowej. Część takich produktów nie kojarzy się od razu z „dietą na jelita”, choć może mieć znaczenie dla trawienia. W źródłowym zestawieniu znalazły się buraki, maliny, brokuły i kiełki brokuła, banany, cebula, szparagi, kiwi oraz tempeh.
Buraki na jelita dostarczają błonnika, polifenoli i azotanów
Buraki zawierają kilka składników ważnych dla jelit: błonnik, betalainy, polifenole i azotany. Związki te biorą udział w powstawaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pomagają utrzymać zdrową wyściółkę jelit. W niewielkim, niedawnym badaniu sproszkowany czerwony burak zwiększał ilość korzystnych bakterii i zmniejszał ilość bakterii niekorzystnych w jelitach. Buraki można jeść pieczone, starte na surowo do surówki, dodane do sałatki albo zmiksowane w koktajlu. W polskiej kuchni to produkt dobrze znany, ale często ograniczany do barszczu lub dodatku do obiadu. Tymczasem źródło pokazuje go jako jeden z produktów, które mogą wspierać mikrobiotę jelitową.
Maliny wspierają trawienie, bo mają dużo błonnika
Maliny wyróżniają się zawartością błonnika. Jedna szklanka dostarcza około 8 g, dlatego mogą wspierać regularne wypróżnienia, a to jeden z podstawowych elementów zdrowia jelit. Zawierają też związki fenolowe, które mogą działać jak prebiotyki, czyli składniki stanowiące pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. To ważne rozróżnienie: probiotyki to same mikroorganizmy, a prebiotyki pomagają im się rozwijać. Maliny można jeść samodzielnie, dodawać do owsianki, jogurtu, kefiru albo koktajlu. W diecie jelitowej mają tę przewagę, że łączą błonnik, naturalną słodycz i związki roślinne bez potrzeby sięgania po wysoko przetworzone przekąski.
Brokuły i kiełki brokuła w diecie na mikrobiotę jelitową
Brokuły oraz kiełki brokuła zawierają sulforafan, związek roślinny łączony ze wsparciem pracy wątroby i naturalnych procesów oczyszczania organizmu. Wątroba bierze udział w produkcji kwasów żółciowych, które pomagają trawić tłuszcze i wpływają na ogólną pracę układu pokarmowego. Sulforafan może także zmniejszać stan zapalny w jelitach i oddziaływać na równowagę bakterii jelitowych. Kiełki brokuła można dodawać do kanapek, misek z kaszą, ryżem lub warzywami, a także do tacos. Brokuły sprawdzą się jako dodatek do obiadu, składnik sałatek i dań jednogarnkowych. W tym przypadku znaczenie ma nie tylko błonnik, ale też specyficzne związki roślinne obecne w warzywach kapustnych.
Banany na jelita dostarczają skrobi opornej
Banany bywają pomijane w modnych zaleceniach żywieniowych, ale źródło wskazuje je jako produkt wspierający jelita. Zawierają skrobię oporną oraz inne prebiotyczne frakcje błonnika, które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii. W jelicie grubym związki te są fermentowane i prowadzą do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W badaniach wykazano, że mogą zwiększać poziom bifidobakterii, a te wiązane są z regularniejszymi wypróżnieniami. W praktyce znaczenie może mieć stopień dojrzałości banana, bo mniej dojrzałe owoce zawierają więcej skrobi opornej. Banany można jeść jako przekąskę, dodać do owsianki, koktajlu albo jogurtu, ale najlepiej traktować je jako część różnorodnej diety, a nie jedyny produkt „na jelita”.
Prebiotyki w jedzeniu. Cebula zawiera inulinę i fruktooligosacharydy
Cebula jest źródłem błonnika prebiotycznego, w tym inuliny i fruktooligosacharydów. Te związki odżywiają korzystne bakterie jelitowe, zwiększają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wspierają mikrobiotę, pracę przewodu pokarmowego i mogą mieć znaczenie dla odporności. W badaniach na zwierzętach kwercetyna, czyli antyoksydant obecny w cebuli, poprawiała integralność jelit i korzystnie wpływała na bakterie jelitowe. Potrzebne są jednak dalsze badania u ludzi. Ważne jest też zastrzeżenie dla osób z zespołem jelita drażliwego. Fruktooligosacharydy mogą u części z nich nasilać objawy, takie jak wzdęcia. Dlatego cebula może być korzystna dla mikrobioty, ale nie każdemu będzie służyć w takiej samej ilości.
Szparagi wspierają dobre bakterie jelitowe, ale nie każdemu służą
Szparagi zawierają inulinę, ksylozę i flawonoidy, czyli składniki mogące wspierać zdrowie jelit. W badaniach wykazano, że sprzyjają wzrostowi szczepów probiotycznych, w tym laktobakterii i bifidobakterii. To produkty, które można jeść na ciepło i na surowo: pieczone z oliwą i solą, podsmażone jako dodatek do makaronu lub kaszy albo cienko pokrojone do sałatki. Jednocześnie ze względu na zawartość inuliny szparagi są zaliczane do produktów high FODMAP. U części osób z zespołem jelita drażliwego mogą więc nasilać dolegliwości trawienne zamiast je łagodzić. To dobry przykład, że dieta na zdrowe jelita nie powinna być automatyczna. Ten sam produkt może wspierać mikrobiotę u jednej osoby, a u innej wywoływać wzdęcia lub dyskomfort.
Kiwi na trawienie może pomagać przy zaparciach i refluksie
Kiwi zostało wskazane jako owoc, który może poprawiać trawienie oraz zmniejszać refluks, zaparcia i objawy IBS-C, czyli postaci zespołu jelita drażliwego z dominującymi zaparciami. Dostarcza zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, a oba rodzaje mają znaczenie dla pracy przewodu pokarmowego. Kiwi zawiera też aktynidynę, enzym wspierający rozkład białek, który może odgrywać rolę w zdrowiu jelit. Ten owoc łatwo włączyć do diety: jako przekąskę, dodatek do jogurtu, owsianki albo koktajlu. W kontekście jelit ważne jest nie tylko to, że kiwi zawiera błonnik, ale też to, że w źródle wymieniono jego wpływ na konkretne dolegliwości trawienne.
Fermentowane produkty sojowe. Tempeh łączy prebiotyki i probiotyki
Tempeh to fermentowany produkt z soi. Zawiera prebiotyki, probiotyki oraz inne związki wspierające wyściółkę jelit. Jego spożywanie może zwiększać ilość korzystnych bakterii jelitowych i zmniejszać ilość bakterii niekorzystnych. W polskiej diecie tempeh nadal jest mniej popularny niż tofu, ale coraz częściej pojawia się w sklepach z żywnością roślinną. Można go pokroić, zamarynować, podsmażyć lub upiec, a następnie dodać do misek z kaszą, sałatek, dań typu stir-fry, tacos, sosów do makaronu albo potraw zbożowych. W tym produkcie istotne jest połączenie fermentacji i białka roślinnego. Dlatego tempeh może być ciekawym elementem diety wspierającej mikrobiom jelitowy, zwłaszcza u osób, które szukają alternatywy dla produktów mlecznych.
Co jeść na zdrowe jelita, żeby dieta była różnorodna
Zdrowie jelit nie opiera się na jednym produkcie. Buraki dostarczają betalain, polifenoli i błonnika, maliny są mocnym źródłem błonnika, brokuły i kiełki brokuła zawierają sulforafan, banany dostarczają skrobi opornej, cebula i szparagi są źródłem prebiotyków, kiwi może wspierać trawienie, a tempeh łączy fermentację z roślinnym białkiem. Wspólnym mianownikiem jest różnorodność. Mikrobiota jelitowa korzysta z wielu rodzajów składników roślinnych, a nie z monotonnego jedzenia kilku „modnych” produktów. Warto też obserwować reakcję organizmu. Szczególnie osoby z zespołem jelita drażliwego mogą gorzej tolerować produkty bogate w FODMAP, takie jak cebula czy szparagi. Wtedy nawet zdrowy produkt może wymagać ograniczenia, zmiany porcji albo zastąpienia czymś łagodniejszym dla jelit.
Polecany artykuł:
