Białko roślinne - źródła i właściwości białka pochodzenia roślinnego

Białko roślinne to doskonały zamiennik białka zwierzęcego, zwłaszcza dla osób będących na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Nie oznacza to jednak, że nie powinny dostarczać go do organizmu także osoby spożywające mięso i ryby. Jaki wpływ na zdrowie ma białko roślinne i czy wystarczająco zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik?

Bez względu na rodzaj stosowanej diety należy pamiętać o tym, że każdy z nas potrzebuje codziennej dawki białka, węglowodanów i tłuszczy. Prawidłowo skomponowana dieta bogata w te makroelementy umożliwia zachowanie zgrabnej sylwetki oraz wspiera kondycję organizmu. Spożywanie białka roślinnego jest znakomitym rozwiązaniem dla osób żyjących w zgodzie z naturą. Stosując dietę pozbawioną mięsa należy zwrócić uwagę na to, jakie produkty dostarczają odpowiedniej ilości białka roślinnego, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Spis treści

1. Czym jest białko roślinne i jakie są jego źródła?
2. Zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych 
3. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?
4. Białko roślinne a białko zwierzęce
5. Białko roślinne a dieta
6. Białko roślinne a zdrowie
7. Białko roślinne dla sportowców

Czym jest białko roślinne i jakie są jego źródła?

Białka roślinne, podobnie jak te pochodzenia zwierzęcego zbudowane są z aminokwasów. W skład organizmu człowieka wchodzi 20 aminokwasów, a prawie połowy z nich nie jest on w stanie samodzielne syntezować. Należy je zatem dostarczać wraz z pożywieniem. Białka pochodzenia roślinnego występują w roślinach strączkowych, owocach, zbożach i orzechach.

Zawartość białka roślinnego w orzechach i ziarnach

Zawartość białka roślinnego w poszczególnych odmianach orzechów i w ziarnach (w 100 g produktu) to:

• orzechy ziemne - 26,6 g
• pestki dyni - 24,5 g
• sezam - 23 g
• migdały - 20 g
• orzechy nerkowca - 18,2 g
• orzechy włoskie - 18 g
• orzechy laskowe - 14 g

Produkty roślinne bogate w białko

Zobacz galerię 8 zdjęć

Zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych 

Oto zawartości białka roślinnego w warzywach strączkowych i w wykonanych z nich przetworach (w 100 g produktu):

• ugotowane nasiona soi - 15,8 g
• tofu - 14 g
• ugotowana soczewica - 10 g
• ugotowana fasola - 7,1 g
• bób - 7,1 g
• ciecierzyca - 7 g
• mleko sojowe - 6 g
• jogurt sojowy - 4,7 g

Zawartość białka roślinnego w produktach zbożowych

Zawartości białka roślinnego w 100 g produktu zbożowego:

• komosa ryżowa - 14 g
• kasza gryczana - 14 g
• kasza jaglana - 11 g
• kasza pęczak - 9 g
• chleb żytni pełnoziarnisty - 6,8 g

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko jest zawsze takie samo bez względu na źródło dostarczanego białka

Nie chodzi tutaj o ilość białka, ale o jego wartość biologiczną - zjawisko komplementarności aminokwasów.

Białko roślinne a białko zwierzęce

Białka pochodzenia roślinnego wykazują nieco niższą wartość biologiczną w zestawieniu z białkiem serwatkowym czy jajecznym. Można jednak wśród nich znaleźć pełnowartościowe białka, zawierające komplet aminokwasów egzogennych. 

Roślinne produkty wysokobiałkowe różnią się od zwierzęcych mniejszą zawartością tłuszczu.

Białko roślinne a dieta

Wprowadzenie do jadłospisu jednego posiłku dziennie, bogatego w białko roślinne daje uczucie sytości, co z kolei pozwala uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami. Wszystko to przekłada się na sprawne osiągnięcie postępów w odchudzaniu. 

Białko roślinne a zdrowie

Okazuje się, że białko roślinne może odgrywać bardzo ważną w prewencji schorzeń układu sercowo-naczyniowego, otyłości, nadciśnienia, dny moczanowej czy cukrzycy. 

Zastąpienie dań mięsnych porcją produktów bogatych w białko roślinne obniża stężenie złego cholesterolu (LDL) i ciśnienia tętniczego oraz wpływa na spadek poziomu glukozy we krwi. 

Białko roślinne jako alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego wspiera organizm w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Stosowanie diety bogatej w białko roślinne zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób o charakterze przewlekłym. 

Ograniczenie spożywania zwierzęcych źródeł białka w diecie, na rzecz białka roślinnego skutecznie wspiera walkę z nadmiernymi kilogramami i otyłością. 

Produkty odzwierzęce cechują się zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Ich nadmiar w organizmie sprzyja rozwojowi miażdżycy, hipercholesterolemii i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. 

Błonnik pokarmowy zawarty w produktach roślinnych pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, reguluje metabolizm. 

Białko roślinne dla sportowców

Białko roślinne pełni także kluczową rolę w diecie sportowców - jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej i ścięgien, jest wykorzystywane jako paliwo do produkcji energii. Z  tego powodu sportowcy chętnie sięgają po białko roślinne w proszku (odżywki białkowe).

Czytaj też:

• Białko: rola w organizmie, zapotrzebowanie, produkty bogate w białko
• Dieta wysokobiałkowa, czyli jak chudnąć, jedząc białko
• DIETA WEGETARIAŃSKA - sposób na dobre i długie życie
• Weganizm – zasady diety wegańskiej. Co mogą jeść weganie?

Marcelina Dzięciołowska

Konsultacja: Celina Całka-Kinicka