Bez względu na rodzaj stosowanej diety należy pamiętać o tym, że każdy z nas potrzebuje codziennej dawki białka, węglowodanów i tłuszczy. Prawidłowo skomponowana dieta bogata w te makroelementy umożliwia zachowanie zgrabnej sylwetki oraz wspiera kondycję organizmu. Spożywanie białka roślinnego jest znakomitym rozwiązaniem dla osób żyjących w zgodzie z naturą. Stosując dietę pozbawioną mięsa należy zwrócić uwagę na to, jakie produkty dostarczają odpowiedniej ilości białka roślinnego, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Spis treści
Czym jest białko roślinne i jakie są jego źródła?
Białka roślinne, podobnie jak te pochodzenia zwierzęcego zbudowane są z aminokwasów. W skład organizmu człowieka wchodzi 20 aminokwasów, a prawie połowy z nich nie jest on w stanie samodzielne syntezować. Należy je zatem dostarczać wraz z pożywieniem. Białka pochodzenia roślinnego występują w roślinach strączkowych, owocach, zbożach i orzechach.
Zawartość białka roślinnego w orzechach i ziarnach
Zawartość białka roślinnego w poszczególnych odmianach orzechów i w ziarnach (w 100 g produktu) to:
- orzechy ziemne - 26,6 g
- pestki dyni - 24,5 g
- sezam - 23 g
- migdały - 20 g
- orzechy nerkowca - 18,2 g
- orzechy włoskie - 18 g
- orzechy laskowe - 14 g
Produkty roślinne bogate w białko
Zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych
Oto zawartości białka roślinnego w warzywach strączkowych i w wykonanych z nich przetworach (w 100 g produktu):
- ugotowane nasiona soi - 15,8 g
- tofu - 14 g
- ugotowana soczewica - 10 g
- ugotowana fasola - 7,1 g
- bób - 7,1 g
- ciecierzyca - 7 g
- mleko sojowe - 6 g
- jogurt sojowy - 4,7 g
Zawartość białka roślinnego w produktach zbożowych
Zawartości białka roślinnego w 100 g produktu zbożowego:
- komosa ryżowa - 14 g
- kasza gryczana - 14 g
- kasza jaglana - 11 g
- kasza pęczak - 9 g
- chleb żytni pełnoziarnisty - 6,8 g
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na białko jest zawsze takie samo bez względu na źródło dostarczanego białka
Nie chodzi tutaj o ilość białka, ale o jego wartość biologiczną - zjawisko komplementarności aminokwasów.
Białko roślinne a białko zwierzęce
Białka pochodzenia roślinnego wykazują nieco niższą wartość biologiczną w zestawieniu z białkiem serwatkowym czy jajecznym. Można jednak wśród nich znaleźć pełnowartościowe białka, zawierające komplet aminokwasów egzogennych.
Roślinne produkty wysokobiałkowe różnią się od zwierzęcych mniejszą zawartością tłuszczu.
Białko roślinne a dieta
Wprowadzenie do jadłospisu jednego posiłku dziennie, bogatego w białko roślinne daje uczucie sytości, co z kolei pozwala uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami. Wszystko to przekłada się na sprawne osiągnięcie postępów w odchudzaniu.
Białko roślinne a zdrowie
Okazuje się, że białko roślinne może odgrywać bardzo ważną w prewencji schorzeń układu sercowo-naczyniowego, otyłości, nadciśnienia, dny moczanowej czy cukrzycy.
Zastąpienie dań mięsnych porcją produktów bogatych w białko roślinne obniża stężenie złego cholesterolu (LDL) i ciśnienia tętniczego oraz wpływa na spadek poziomu glukozy we krwi.
Białko roślinne jako alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego wspiera organizm w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Stosowanie diety bogatej w białko roślinne zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób o charakterze przewlekłym.
Ograniczenie spożywania zwierzęcych źródeł białka w diecie, na rzecz białka roślinnego skutecznie wspiera walkę z nadmiernymi kilogramami i otyłością.
Produkty odzwierzęce cechują się zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Ich nadmiar w organizmie sprzyja rozwojowi miażdżycy, hipercholesterolemii i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Błonnik pokarmowy zawarty w produktach roślinnych pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, reguluje metabolizm.
Białko roślinne dla sportowców
Białko roślinne pełni także kluczową rolę w diecie sportowców - jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej i ścięgien, jest wykorzystywane jako paliwo do produkcji energii. Z tego powodu sportowcy chętnie sięgają po białko roślinne w proszku (odżywki białkowe).
Czytaj też:
