Jedno duże jajko dostarcza około 70–72 kcal i 6–6,3 g białka. Samo białko to około 17 kcal i 3,6 g protein, niemal bez tłuszczu. Składa się w około 90 proc. z wody i w 10 proc. z białka. To właśnie tam znajduje się większość aminokwasów egzogennych, co sprawia, że pełnowartościowe białko jaja jest cenione w dietetyce sportowej i klinicznej.
Jednak analizując jajko wartości odżywcze tabela pokazuje wyraźnie, że to żółtko zawiera kluczowe mikroelementy. W nim znajdują się witaminy A, D, E i K, witamina B12, ryboflawina, żelazo, fosfor oraz znaczna część wapnia obecnego w jajku. Żółtko jest również źródłem luteiny i zeaksantyny oraz choliny, składnika istotnego dla pracy układu nerwowego.
Eliminacja żółtka oznacza usunięcie większości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i części składników mineralnych. Białko pozostaje źródłem protein, ale nie zapewnia tej samej gęstości odżywczej.
Białko jaj a cholesterol – czy żółtko szkodzi sercu
Jedno żółtko zawiera około 211 mg cholesterolu pokarmowego. Przez lata uznawano to za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Aktualne analizy wskazują jednak, że na poziom cholesterolu LDL większy wpływ ma ogólne spożycie tłuszczów nasyconych niż sam cholesterol zawarty w jajku. W publikacji Zampelas A., Magriplis E. opublikowanej w czasopiśmie „Nutrients” w 2019 roku autorzy opisują bardziej złożoną rolę cholesterolu w organizmie niż dotychczasowe uproszczenia dietetyczne. Po pierwsze, cholesterol jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych. Odpowiada za ich stabilność i płynność, co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie receptorów i transport cząsteczek. Po drugie, jest prekursorem hormonów steroidowych, w tym kortyzolu, estrogenów i testosteronu. Bez cholesterolu organizm nie jest w stanie syntetyzować tych związków. Cholesterol uczestniczy też w syntezie witaminy D oraz kwasów żółciowych, które są konieczne do trawienia i wchłaniania tłuszczów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Organizm sam produkuje większość cholesterolu w wątrobie. U zdrowych osób zwiększone spożycie cholesterolu pokarmowego często prowadzi do kompensacyjnego obniżenia jego syntezy endogennej, co ogranicza wpływ diety na stężenie cholesterolu całkowitego. Autorzy podkreślają także, że odpowiedź organizmu na cholesterol pokarmowy jest zróżnicowana osobniczo. U części osób obserwuje się niewielki wzrost LDL, ale jednocześnie wzrost HDL oraz zmiany w wielkości cząstek LDL, co ma znaczenie kliniczne.
To właśnie ta fizjologiczna i metaboliczna złożoność sprawia, że współczesne rekomendacje nie traktują już cholesterolu pokarmowego w sposób zero-jedynkowy.
Z kolei inne badanie opublikowane w „Nutrients” we wrześniu 2023 roku, wykazało, że spożywanie całych jaj wiązało się ze wzrostem frakcji HDL oraz korzystnymi zmianami w wybranych markerach metabolicznych. Efektu tego nie obserwowano przy spożyciu wyłącznie białek.
Żółtko jajka wartości odżywcze – czego nie ma w samym białku ?
Żółtko dostarcza około 5 g tłuszczu, w tym tłuszcze niezbędne do wchłaniania witamin A i D. Zawiera także luteinę i zeaksantynę, które uczestniczą w ochronie siatkówki oka. Cholina obecna w żółtku jest jednym z kluczowych składników odżywczych wspierających funkcjonowanie mózgu. Eksperci wskazują, że większość witamin i minerałów jajka koncentruje się w żółtku. Oznacza to, że wybierając wyłącznie białko, dieta wysokobiałkowa jajka oparta jedynie na albuminie traci znaczną część wartości mikroskładników. W analizie Andersen C. i wsp. porównano trzy modele żywienia: brak jaj, spożywanie samych białek oraz spożywanie całych jaj. U osób spożywających całe jajka zaobserwowano wzrost HDL oraz zmiany związane z poprawą parametrów metabolicznych.
Nie oznacza to, że każdy powinien spożywać jajka bez ograniczeń. Decyzja powinna wynikać z całościowego bilansu diety, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnego profilu lipidowego. U osób zdrowych umiarkowane spożycie całych jaj nie wykazuje jednoznacznie negatywnego wpływu na profil lipidowy.
Czy jeść całe jajka codziennie?
Dla osoby bez przeciwwskazań medycznych całe jajko stanowi produkt o wysokiej gęstości odżywczej. Samo białko jest źródłem wysokiej jakości protein, lecz nie zapewnia pełnego spektrum witamin i składników bioaktywnych obecnych w żółtku.
Odpowiedź na pytanie, czy białka jaj są zdrowsze niż całe jajka, zależy od celu dietetycznego. W redukcji kalorycznej lub w specyficznych zaleceniach klinicznych białka mogą być uzasadnione. W diecie ogólnej, zbilansowanej, całe jajko dostarcza bardziej kompletny profil odżywczy niż samo białko.
