- Produkty bogate w białko, na przykład jogurt naturalny, dają sytość na dłużej i mogą opóźniać pojawienie się głodu
- Niedobór snu i przewlekły stres mogą zaburzać hormony związane z sytością i apetytem
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że regularne posiłki pomagają ograniczać wahania poziomu cukru we krwi i nagłą chęć na jedzenie
- Trzymanie kalorycznych przekąsek poza zasięgiem wzroku i jedzenie bez telefonu ułatwiają ograniczenie podjadania
Dlaczego cały czas czuję głód i mam ochotę podjadać?
Podjadanie to sięganie po jedzenie między głównymi posiłkami, często mimo braku wyraźnego głodu. Wpływają na nie mechanizmy nerwowe i hormonalne, które regulują apetyt i masę ciała. W mózgu, w jądrze łukowatym, działają dwa układy: jeden hamuje apetyt, a drugi go pobudza, zwłaszcza gdy organizm wykryje deficyt energii.
Jak opisuje StatPearls, ważną rolę w apetycie odgrywają dwa hormony: leptyna (sygnalizuje sytość) i grelina (nasila uczucie głodu). Grelina jest wydzielana, gdy żołądek jest pusty, i może sprzyjać tak zwanemu pociągowi hedonistycznemu, czyli chęci jedzenia dla samej przyjemności. Gdy te mechanizmy są zaburzone, sygnał sytości może docierać do mózgu z opóźnieniem albo być zbyt słaby.
Brak snu i stres: dlaczego nasilają apetyt i podjadanie?
Na częste sięganie po jedzenie wpływa styl życia i ogólny stan zdrowia. Niedobór snu albo jego niska jakość mogą zaburzać równowagę hormonalną, co wiąże się ze spadkiem leptyny i wzrostem greliny. Podobnie działa przewlekły stres, który sprzyja wybieraniu bardziej kalorycznych, tłustych produktów.
Zmiany w apetycie mogą wynikać także z naturalnych etapów biologicznych. Na przykład u kobiet po menopauzie spadek poziomu estrogenów sprzyja większemu spożyciu i gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Jeśli problem dotyczy ciebie lub kogoś bliskiego, zwróć uwagę na czynniki, które najczęściej wyzwalają chęć podjadania:
- zbyt krótki lub przerywany odpoczynek nocny
- przewlekłe napięcie emocjonalne i stres w pracy
- zmiany hormonalne związane z wiekiem
- długie przerwy między posiłkami prowadzące do nagłego głodu.
Co jeść, żeby nie podjadać między posiłkami?
To, co jesz w głównych posiłkach, wpływa na to, jak szybko pojawia się ochota na przekąskę. Badania opisane w Nutrition Journal sugerują, że produkty bogate w białko, na przykład jogurt naturalny, sycą dłużej niż słodkie lub tłuste przekąski. W jednym z eksperymentów wysokobiałkowa przekąska opóźniała kolejny posiłek o około 30 minut w porównaniu z czekoladą.
Większa ilość białka w diecie wpływa na ośrodki głodu w mózgu i na wydzielanie hormonów trawiennych. PubMed wskazuje, że białko zwiększa uczucie pełności po posiłku i może zmniejszać chęć na jedzenie w kolejnych godzinach. Dlatego w większych daniach warto uwzględniać chude mięso, ryby, rośliny strączkowe albo nabiał.
Jak ograniczyć bezmyślne jedzenie i podjadanie w domu i w pracy?
Często jemy nie z głodu, tylko pod wpływem impulsu albo otoczenia. Specjaliści nazywają to jedzeniem incydentalnym, na przykład wtedy, gdy sięgasz po przekąski przed telewizorem lub podczas pracy przy komputerze. Pomaga tu kontrola bodźców, czyli świadome zmiany w otoczeniu, które zmniejszają ryzyko podjadania.
Zmiana kilku nawyków ułatwia kontrolę tego, ile i kiedy jesz w ciągu dnia. Jeśli chcesz ograniczyć przypadkowe podjadanie, zacznij od poniższych rozwiązań:
- trzymanie wysokokalorycznych produktów poza domem lub głęboko w szafkach
- wyznaczenie stałych miejsc spożywania posiłków (bez telefonu i telewizora)
- planowanie konkretnych godzin na jedzenie i trzymanie się tego planu
- uważne przyglądanie się emocjom, które towarzyszą chęci na przekąskę.
Jak przestać podjadać? Zasady regularnych posiłków
Żeby ograniczyć podjadanie, warto wprowadzić zasady regularności rekomendowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Posiłki o stałych porach pomagają uniknąć gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Dzięki temu rzadziej pojawia się potrzeba szybkich przekąsek, takich jak słone paluszki czy ciastka między obiadem a kolacją.
W praktyce pomaga niepomijanie śniadań, które wspierają rytm jedzenia od rana. Ostatni posiłek warto zjeść około 2 do 3 godzin przed snem, co może ograniczać wieczorne napady głodu. Pomaga też planowanie jadłospisu z wyprzedzeniem, żeby rzadziej jeść przypadkowo.
6 skutecznych sposobów na utrzymanie diety GALERIA
6
Źródła:
