Cukier a zdrowie. Czy cukier jest szkodliwy?

Cukier to słodka, krystaliczna substancja, którą otrzymuje się z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Jaki jest jego wpływ na zdrowie? Jedni uważają, że cukier jest szkodliwy, drudzy twierdzą, że cukier jest w diecie niezbędny. Sprawdź, czy cukier jest zdrowy, czy jest szkodliwy.

Spis treści

1. Cukier - rodzaje
2. Cukier - „węglowodany w tym cukry"
3. Cukier - wartości odżywcze, kalorie
4. Cukier a zdrowie. Szkodliwość cukru
5. Jaki wpływ ma na nas cukier?
6. Cukier - normy spożycia cukru
7. Cukier w przeciętnej diecie
8. Cukier - zastosowanie
9. Cukier - produkcja

Cukier – stołowy, biały, kryształ, brązowy, trzcinowy, buraczany itp. - to określenia dotyczące tej samej substancji, czyli sacharozy. Pod względem budowy chemicznej sacharoza należy do węglowodanów, a bardziej szczegółowo – do dwucukrów. Jest zbudowana z dwóch cząsteczek monocukrów – glukozy i fruktozy.

Sacharoza występuje w dużych ilościach w trzcinie cukrowej oraz burakach cukrowych. Znajdziemy ją także w niektórych owocach (np. ananasach) i warzywach (np. marchew). Sacharoza ma postać bezbarwnych lub białych kryształków (w zależności od stopnia rozdrobnienia), ma słodki smak i świetnie rozpuszcza się w wodzie.

Cukier - rodzaje

Cukier stołowy, czyli sacharoza, może być otrzymywany z buraka cukrowego (cukier buraczany) oraz trzciny cukrowej (cukier trzcinowy). Pod względem budowy chemicznej i wartości odżywczej oba rodzaje cukru niczym się nie różnią. Zarówno cukier buraczany, jak i trzcinowy może występować jako biały cukier rafinowany (oczyszczony, pozbawiony melasy) oraz jako brązowy cukier zawierający niewielką ilość melasy, która nadaje mu barwę.

Cukier buraczany występuje w postaci ziaren różnej wielkości: puder, drobny, kryształ i rafinada. Wyszukanym rodzajem cukru jest kandyz lodowy – monokryształ sacharozy, który wygląda jak nieoszlifowane kamienie szlachetne oraz kandyz bursztynowy o brązowej barwie, wyglądem przypominający bursztyn. Spotkać można też głowę cukru, czyli bryłkę o kształcie stożka powstającą poprzez sprasowanie kryształków.

Cukier trzcinowy oprócz brązowych i białych kryształków może mieć różną postać. Najbardziej znane to Demerara i Muscovado, jednak odmiany wytwarzane w tradycyjny sposób takie jak panela, desi i gur są dostępne jedynie w krajach produkujących je.

CZYTAJ TEŻ:

• Czy cukier inwertowany jest zdrowy? Właściwości i zastosowanie syropu cukru inwertowanego
• Cukier kokosowy - właściwości i zastosowanie
• KSYLITOL dla cukrzyków i nie tylko. Właściwości cukru brzozowego

Cukier - „węglowodany w tym cukry"

Pojęcie „cukier” jest bardzo pojemne i wykorzystywane w wielu znaczeniach. Poza pierwszym skojarzeniem z białymi, słodkimi kryształkami może opisywać wiele więcej. Pojęcia „węglowodany w żywności” i „cukry w żywności” często stosuje się zamiennie.

Dodatkowy chaos wprowadza fakt, że nieco inaczej cukry klasyfikują chemicy, a inaczej żywieniowcy. Sacharoza z punktu widzenia chemii jest dwucukrem, czyli już cukrem złożonym. Natomiast w naukach o żywieniu sacharozę zalicza się do cukrów prostych, ze względu na bardzo szybkie jej trawienie i wchłanianie. Pozostaniemy przy definicji żywieniowej – sacharoza należy do cukrów prostych.

Jakie cukry wyróżniamy w żywności?

• cukry proste – wszystkie jednocukry (np. glukoza, fruktoza) i dwucukry (np. laktoza, sacharoza) występujące w produkcie lub potrawie naturalnie bądź sztucznie
• cukry/ węglowodany złożone – cukry o większych, bardziej złożonych cząsteczkach (głównie skrobia) najczęściej występujące w produktach naturalnie (ich główne źródła to pieczywo, kasze, makarony, ryż)
• wolne cukry – wszystkie cukry dodawane do jedzenia przez producenta, kucharza i konsumenta, a także cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach owocowych

Wolne cukry muszą być opisane w składzie na etykiecie gotowego produktu spożywczego. Znajdziemy je m.in. pod hasłami: cukier, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop wysokofruktozowy, syrop kukurydziany, cukier inwertowany, syrop cukru inwertowanego, dekstroza, syrop ryżowy itp.

Nie wszystkie z wymienionych są tożsame z sacharozą, czyli białym cukrem, pod względem składu (50% glukozy i 50% fruktozy). Proporcje jednocukrów w nich mogą być inne, ale efekt zdrowotny ich przyjmowania jest w uproszczeniu taki sam, bądź może być jeszcze gorszy niż dla białego cukru.

Co można wyczytać z tabelki wartości odżywczej na opakowaniu gotowego produktu? Znajdziemy tam informację o sumie wszystkich węglowodanów, czyli zarówno tych prostych, złożonych, jak i cukrów dodanych.

Informacja „w tym cukry” wskazuje na ilość cukrów prostych w produkcie. Nie znajdziemy jednak osobnej informacji o ilości wolnych cukrów, czyli tych, których najbardziej powinniśmy się wystrzegać.

Warto zaznaczyć, że w przypadku miodu i soków owocowych wszystkie węglowodany to wolne cukry, mimo że występują w produkcie naturalnie. Są to produkty wielokrotnie mniej szkodliwe niż przetworzona żywność dosładzana cukrem, jednak nadal są źródłami cukrów prostych.

Cukier - wartości odżywcze, kalorie

Wartość odżywcza cukru jest znikoma. Idealnie pasuje do niego określenie „puste kalorie”, gdyż nie dostarcza organizmowi niczego poza energią. Cukier w kryształkach to w co najmniej 99% sacharoza, a więc czysty węglowodan. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. W 100 g cukru znajduje się co najmniej 393 kcal.

Nie ma w nim żadnych witamin i jedynie mikroskopijne ilości składników mineralnych (żelaza), choć z czystym sumieniem można stwierdzić, że składników mineralnych też w nim nie ma. W przypadku cukru brązowego znajdują się w nim śladowe ilości składników mineralnych pochodzące z melasy, ale są one bardzo niewielkie.

Tak bardzo, że nie mają żadnego znaczenia dla odżywienia organizmu. Chyba że ktoś jadłby cukier kilogramami. Apeluję, aby nie dać się zwieść sprzedawcom „zdrowego” brązowego cukru, którzy w opisie produktu wymieniają litanię minerałów i ich wpływ na zdrowie. Owszem, one tam są, ale w tak małej ilości, że przy racjonalnym spożyciu cukru nie mają żadnego wpływu na pokrycie zapotrzebowania na składniki mineralne.

Wyższą wartość odżywczą mają tradycyjne postaci cukru jak panela czy kandyz bursztynowy, jednak trzeba pamiętać, że to nadal głównie sacharoza.

Cukier a zdrowie. Szkodliwość cukru

To nie sam cukier jest zły. Szkodliwy jest nadmiar cukru. Jednak w obecnych czasach, kiedy żywności jest pod dostatkiem, a cukier może znaleźć się właściwie wszędzie, nie jest łatwo spożywać jego odpowiednie ilości.

Zdecydowana większość populacji, szczególnie w krajach rozwiniętych, zjada zbyt dużo cukru. Z czym to się wiąże? Jakie skutki zdrowotne powoduje nadmiar cukru w diecie?

Jaki wpływ ma na nas cukier?

Jak mówi Robert Lustig, naukowiec z Uniwersytetu Kalifornia w San Francisco, pediatra i endokrynolog, autor publikacji dotyczących wpływu cukru na organizm, „Cukier jest szkodliwy metabolicznie nie ze względu na kaloryczność i powodowanie nadwagi, ale dlatego, że jest cukrem”.

Dowody naukowe (m.in. praca przeglądowa Stanhope z 2016 r.) w tym badania epidemiologiczne pokazują, że nadkonsumpcja cukru:

• jest bezpośrednią przyczyną nadwagi i otyłości
• powoduje próchnicę
• odpowiada za zespół metaboliczny (sprzężony stan chorobowy, w którym narządy wewnętrzne są otłuszczone, a parametry trójglicerydów, glukozy, ciśnienia krwi i cholesterolu LDL przekraczają normy)
• jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia
• wywołuje insulinooporność (stan, w którym komórki stają się coraz mniej wrażliwe na insulinę, a trzustka produkuje jej coraz więcej do osiągnięcia tego samego efektu metabolicznego)
• długofalowo prowadzi do cukrzycy typu II, która bardzo często jest następstwem insulinooporności
• jest powiązana z przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu
• jest powiązana z nieprawidłowym profilem lipidowym, zbyt wysokim poziomem glukozy i insuliny we krwi, stłuszczeniem wątroby, miażdżycą, otyłością brzuszną i hiperurykemią
• nasila trądzik, gdyż zwiększa wydzielanie androgenów, aktywność gruczołów łojowych i stan zapalny
• może zwiększać ryzyko depresji

Ponadto naukowcy coraz śmielej postulują, że nadkonsumpcja cukrów dodanych wiąże się z zachorowalnością na nowotwory i przeżywalnością po ich leczeniu, chorobą Alzheimera, problemami z pamięcią i ogólnym pogorszeniem zdolności poznawczych, a także przyspiesza starzenie komórek i pojawianie się zmarszczek na skórze.

CZYTAJ TEŻ:

• CUKIER wpływa na rozwój NOWOTWORÓW
• Jak ograniczyć CUKIER w diecie?
• Czy SŁODZIKI mogą zastąpić cukier?

Źródło: x-news.pl/20m2 Łukasza

Polecamy

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Cukier - normy spożycia cukru

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w 2015 roku wydała raport dotyczący spożycia cukru przez dorosłych i dzieci oraz rekomendacje wskazujące bezpieczne ilości cukrów w diecie. Obecnie przyjmuje się, że ograniczeniu powinny podlegać cukry wolne, czyli te dodawane do żywności, oraz znajdujące się naturalnie w sokach owocowych i miodzie.

Pozostałe cukry proste, jak laktoza w mleku czy glukoza i fruktoza w owocach, nie podlegają według zaleceń ograniczeniu, gdyż nie wykazano, aby ich spożywanie wpływało negatywnie na stan zdrowia.

Zaleca się, aby wolne cukry nie dostarczały więcej niż 10% energii w diecie osób dorosłych oraz dzieci. Jednocześnie eksperci wskazują, że dalsze ograniczenia spożycia wolnych cukrów do ilości poniżej 5% energii w diecie mogą przynosić kolejne dodatkowe korzyści zdrowotne.

Silne dowody naukowe wykazały związek pomiędzy spożywaniem wolnych cukrów w ilości powyżej 10% energii w diecie a nadwagą, otyłością oraz próchnica zębów u dorosłych oraz dzieci.

Trzeba przy tym zauważyć, że nadwaga i otyłość są zaliczane do istotnych czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, a sama otyłość jest uznawana przez WHO za chorobę przewlekłą.

Dla przeciętnej kobiety o średniej aktywności fizycznej całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal i tyle energii dostarcza sobie wraz z dietą. 10% tej wartości to 200 kcal, co odpowiada 50 g wolnych cukrów.

50 g wolnych cukrów znajduje się w:

• 10-14 płaskich łyżeczkach cukru stołowego
• 500 ml (mała butelka) coca-coli
• 550 ml (2 szklanki) soku pomarańczowego
• dwóch 40-gramowych wafelkach w czekoladzie
• 90 g (tabliczka) mlecznej czekolady

Głównymi źródłami wolnych cukrów są:

• słodycze w każdej postaci
• pączki, drożdżówki, ciasta itp.
• napoje gazowane i niegazowane
• soki owocowe, syropy, koncentraty owocowe
• dżemy, marmolady
• ketchup (aż 4 g wolnych cukrów w 1 łyżce ketchupu!)
• gotowe sosy
• dania instant
• miód, syrop klonowy, syrop z agawy itp.

Wolne cukry znajdziemy także w wędlinach, parówkach, kiełbasach, konserwach i innych przetworach mięsnych oraz słodzonym nabiale: owocowych jogurtach, kefirach, maślankach, smakowym mleku i deserach mlecznych.

Ilość energii w diecie pochodząca z wolnych cukrów jest zmienna zależnie od kraju. Na Węgrzech czy w Norwegii jest to 7-8%, natomiast w Wielkiej Brytanii czy Hiszpanii – 16-17%. Wśród dzieci spożycie cukru jest dużo wyższe. Kształtuje się na poziomie od 12% energii w diecie w Danii do 25% w Portugalii.

Cukier w przeciętnej diecie

Większość spożywanego na co dzień cukru to tzw. cukry ukryte – znajdujące się już w gotowym produkcie. W takiej formie Polacy jedzą go zdecydowanie więcej, niż dodają do herbaty, kawy czy pieczenia ciast. Obecnie widoczna jest bardzo ciekawa tendencja. W polskich domach zużywa się mniej czystego cukru, co jest związane ze zmianami stylu życia i modą na zdrowie. Jednocześnie jednak spożycie żywności z dodanym cukrem wzrasta.

• Uważaj na cukier ukryty w pozornie zdrowych produktach

Spożycie cukru w całej Europie stale rośnie mimo naszych deklaracji o jego ograniczaniu. Jak powiedział pewien analityk: „gdyby wszyscy mieszkańcy Europy, którzy deklarują, że ograniczyli spożycie cukru, mówili prawdę, połowa Brazylii [która jest czołowym producentem cukru] straciłaby pracę”. Przeciętny Polak zjada miesięcznie 0,93 kg cukru stołowego w postaci wolnej, podczas gdy kilka lat temu było to 1,5 kg na osobę.

Najwięcej cukru zużywa się w gospodarstwach domowych rolników oraz emerytów i rencistów, natomiast najmniejsze jego zużycie cechuje osoby prowadzące własną działalność gospodarczą. W 2017 roku przeciętny Polak zjadł 44,5 kg cukru łącznie w czystej postaci i dodanego do gotowej żywności. Dla porównania w 2016 roku było to 42,3 kg, a w 2005 roku – 40,1 kg.

Dużo mniej cukru, bo 21 kg rocznie jadał przeciętny Polak w latach 50-tych XX wieku, ale już nie w latach 70-tych, kiedy średnie spożycie wynosiło 39,2 kg. Jak łatwo policzyć, obecnie roczne spożycie cukru w czystej postaci wynosi przeciętnie 11,2 kg na osobę, natomiast w gotowych produktach – 33,3 kg. W Europie w spożyciu cukru przodują Turcy i Brytyjczycy. Światowymi rekordzistami są Amerykanie, którzy zjadają ponad 70 kg cukru na osobę rocznie.

Wśród przetworzonej żywności głównym źródłem dodanego cukru są napoje gazowane i niegazowane. W diecie dorosłych dostarczają one 25% spożywanego cukru, a w diecie dzieci – aż 40%! 20% zjadamy z różnego rodzaju ciastkami, 11% pochodzi z napojów alkoholowych, 6% ze słodzonego nabiału, a 5% z dań gotowych i gotowych sosów w tym ketchupu.

Zobacz galerię 7 zdjęć

Cukier - zastosowanie

Oprócz oczywistej roli środka słodzącego cukier pełni w produkcji żywności wiele innych funkcji, nadając gotowym produktom cechy, bez których wielu konsumentów nie wyobraża sobie danego pożywienia.

Często zmniejszenie zawartości cukru w produkcie wiąże się ze zmianą jego wyglądu, tekstury czy aromatu, a to jest już nieakceptowalne przez kupujących. Dlatego wielu producentów nie podejmuje ryzyka „uzdrowienia” receptury, skoro i tak ich dosładzane produkty są chętnie kupowane. Na co wpływa obecność cukru w produkcie?

• tekstura, objętość i wilgotność – cukier umożliwia większe „napowietrzenie” wypieków, co nadaje im lekką teksturę i większą objętość. Wiąże wodę, zatem produkty z cukrem wolniej wysychają i mają pożądaną wilgotność
• barwa – cukry odpowiadają za złocisto-brązową barwę skórki chleba i innych wypieków powstającą dzięki rekacjom Maillarda. Ważne znaczenie dla walorów wizualnych i aromatu ma również karmelizacja
• utrwalanie żywności – cukier jest naturalnym konserwantem, który w dżemach i innych przetworach owocowych zapobiega namnażaniu się drobnoustrojów

Cukier - produkcja

Etapy powstawania cukru buraczanego:

1. Uprawa – buraki cukrowe wysiewa się zwykle na przełomie marca i kwietnia. 2. Zbiór – najczęściej zaczyna się we wrześniu. 3. Krojenie – buraki są myte i krojone na cienkie plasterki. 4. Ekstrakcja i oczyszczanie – pokrojone buraki są obmywane w strumieniu gorącej wody w celu wydobycia z nich syropu cukrowego. Do soku dodawany jest wapień wiążący wszelkie zanieczyszczenia jak białka i inne substancje niecukrowe, które następnie są usuwane poprzez filtrację. 5. Odparowywanie i gotowanie – wodę odparowuje się w celu zagęszczenia soku i zwiększania stężenia sacharozy w nim. Sok cukrowy jest dalej gotowany w próżni w celu uzyskania gęstej, krystalicznej mieszaniny. 6. Wirowanie – wirowanie z wykorzystaniem siły odśrodkowej umożliwia oddzielenie białych kryształków cukru od brązowego syropu (melasy). 7. Suszenie i chłodzenie – kryształki cukru są dokładnie suszone. 8. Pakowanie.

80% światowej produkcji cukru wytwarza się z trzciny cukrowej, a głównymi jej producentami są Brazylia, Indie, Chiny, Meksyk, Australia, Tajlandia, Pakistan i Stany Zjednoczone. 20% cukru wytwarza się z buraków cukrowych, które są źródłem sacharozy na terenie Europy. Wśród państw Unii Europejskiej największymi producentami cukru są Niemcy, Francja i Polska. W 2016 roku na świecie wyprodukowano łącznie 169 milionów ton cukru.

Etapy powstawania cukru trzcinowego:

1. Uprawa – trzcina cukrowa rośnie w klimacie tropikalnym przez 12-18 miesięcy przed zbiorem. 2. Zbiór – trzcina jest ścinana ręcznie lub maszynowo przy samej ziemi, gdyż tam gromadzi się najwięcej cukru. 3. Cięcie i miażdżenie – łodygi są cięte na mniejsze kawałki i miażdżone, aby łatwiej wydobyć z nich sok cukrowy. Produktem ubocznym tego procesu jest włóknista pulpa, którą oddziela się od soku. 4. Oczyszczanie – do gorącego soku cukrowego dodaje się wapień, który wiąże zanieczyszczenia, a następnie usuwa się je poprzez filtrację. 5. Odparowywanie – sok trafia do wyparek, w których jest pozbawiany wody aż do uzyskania cukru w postaci kryształków. 6. Wirowanie – za pomocą wirówek oddziela się kryształki od pozostałości syropu. 7. Suszenie. 8. Pakowanie.

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie

Źródła:

1. WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children, http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1 2. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/ 3. EUFIC, Carbohydrates, https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates 4. Stanhope K.L., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2016, 53, 1, 52-67 5. Unveristy of California, Sugar Science, Hidden in Plain Sight, http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.W6uC8GgzbIU 6. Unveristy of California, Sugar Science, Too much can make us sick, http://sugarscience.ucsf.edu/too-much-can-make-us-sick/#.W6uWAGgzbIU 7. https://www.universityofcalifornia.edu/news/cutting-sugar-kids-diets-improves-health-just-days 8. Kubala J., 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You, https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar 9. EUFIC, Cukry z punktu widzenia technologii żywności, https://www.eufic.org/pl/whats-in-food/article/sugars-from-a-food-technology-perspective 10. https://www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-it-produced-from-beet-infographic 11. https://www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-produced-from-cane-infographic 12. GUS, Dostawy na rynek krajowy oraz spożycie niektórych artykułów konsumpcyjnych na 1 mieszkańca w 2017 r., https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ceny-handel/handel/dostawy-na-rynek-krajowy-oraz-spozycie-niektorych-artykulow-konsumpcyjnych-na-1-mieszkanca-w-2017-roku,9,8.html 13. https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/Polska-Spozycie-niektorych-artykulow-konsumpcyjnych;447017.html 14. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/ 15. https://www.isosugar.org/sugarsector/sugar 16. https://www.diamant.pl/rodzaje-cukru

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab