Z botanicznego punktu widzenia truskawki nie są klasycznym owocem ani jagodą. Stanowią powiększone dno kwiatowe rośliny z rodziny różowatych. Uprawiane są w klimacie umiarkowanym w Ameryce Północnej i Południowej, Azji oraz Europie i należą do najczęściej spożywanych owoców jagodowych na świecie.
Truskawki właściwości zdrowotne
Truskawki są popularnym owocem sezonowym, obecnym w jogurtach, deserach i sałatkach. Należą do produktów o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Dzięki temu mogą być wybierane przez osoby, które chcą kontrolować lub obniżać poziom glukozy. Najlepszy okres na świeże truskawki przypada zazwyczaj na czerwiec, jednak są dostępne w sklepach przez cały rok i mogą być spożywane zarówno na surowo, jak i po obróbce kulinarnej w daniach słodkich i wytrawnych. Dostarczają witamin, błonnika oraz dużych ilości przeciwutleniaczy określanych jako polifenole.
Czy truskawki są zdrowe?
Truskawki zawierają mniej kalorii i cukru niż owoce takie jak jabłka czy banany, a jednocześnie dostarczają błonnika i wielu składników odżywczych. Nie zawierają sodu, tłuszczu ani cholesterolu. Znajdują się wśród 20 owoców o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy i są źródłem manganu oraz potasu. Porcja około ośmiu truskawek dostarcza więcej witaminy C niż pomarańcza. Zawierają także wapń, żelazo, potas, kwas foliowy i magnez. Ich czerwony kolor wynika z obecności antocyjanów – związków roślinnych, których ilość wzrasta wraz z dojrzewaniem owocu. Im bardziej czerwony owoc, tym większa zawartość przeciwutleniaczy.
Korzyści zdrowotne truskawek
Witaminy, minerały i polifenole zawarte w truskawkach mają znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, które mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego uszkadzającego komórki i tkanki. Ograniczenie tego zjawiska wiąże się z obniżeniem stanu zapalnego, który wpływa na układ odpornościowy i może być związany z otyłością. Polifenole obecne w truskawkach poprawiają wrażliwość na insulinę u dorosłych bez cukrzycy i wspierają metabolizm glukozy. Związki zawarte w tych owocach mogą również obniżać poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz LDL. Regularne spożycie truskawek może wspierać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i wpływać na obniżenie ciśnienia krwi.
Błonnik zawarty w truskawkach wspiera pracę jelit, ułatwia regularne wypróżnienia i może łagodzić zaparcia. Owoce te działają także jako prebiotyk, wspierając rozwój korzystnych bakterii jelitowych, co wpływa na wykorzystanie przeciwutleniaczy przez organizm. Długoterminowe obserwacje wskazują, że spożywanie owoców bogatych w przeciwutleniacze może wiązać się z wolniejszym pogarszaniem funkcji poznawczych oraz niższym ryzykiem choroby Alzheimera.
Związki przeciwzapalne obecne w truskawkach mogą chronić skórę przed uszkodzeniami. W niewielkim badaniu preparaty zawierające truskawki chroniły skórę przed promieniowaniem UVA, szczególnie w połączeniu z koenzymem Q10. W innym badaniu osoby spożywające 50 gramów truskawek dziennie przez 24 tygodnie odczuwały mniejszy ból i obrzęk w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych.
Spożycie owoców i warzyw, w tym truskawek, wiąże się z niższym ryzykiem występowania nowotworów. Przeciwutleniacze obecne w truskawkach mogą spowalniać wzrost komórek nowotworowych, choć dokładne działanie poszczególnych związków chemicznych nadal jest badane.
Truskawki a alergia
Truskawki są bezpieczne dla większości osób, jednak mogą wywoływać reakcje alergiczne. Dotyczy to szczególnie osób uczulonych na pyłek brzozy. Zjawisko to określane jest jako zespół alergii jamy ustnej lub zespół alergii pyłkowo-pokarmowej. Układ odpornościowy reaguje wtedy na białka obecne w truskawkach podobnie jak na alergeny pyłków. Objawy mogą obejmować swędzące zmiany skórne, mrowienie oraz obrzęk warg, jamy ustnej, języka lub gardła. Rzadziej pojawiają się objawy ze strony przewodu pokarmowego lub reakcje skórne po kontakcie z owocem. W ciężkich przypadkach może dojść do trudności w oddychaniu, czyli anafilaksji, co wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
Wartości odżywcze truskawek. Ile kalorii i składników zawiera porcja
Jedna szklanka truskawek zawiera około 46 kalorii, 1 gram białka, 0 gramów tłuszczu, 11 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i 7 gramów cukru. Owoce te są naturalnie beztłuszczowe i zawierają niewielką ilość węglowodanów. Obecny w nich błonnik spowalnia wchłanianie cukrów naturalnych. Truskawki dostarczają również magnez, fosfor, wapń, potas, kwas foliowy, witaminę K oraz mangan.
Jak wybierać i przechowywać truskawki
Przy zakupie należy wybierać owoce średniej wielkości, jędrne, pełne i intensywnie czerwone. Truskawki nie dojrzewają po zerwaniu, dlatego ich wygląd wskazuje na stopień dojrzałości. Bardziej czerwone owoce zawierają więcej cukru i mniej kwasów, co wpływa na ich smak. Badania programu dotyczącego pozostałości pestycydów wskazują, że truskawki często zawierają ich śladowe ilości. Po przyniesieniu do domu należy je dokładnie umyć pod bieżącą wodą, osuszyć i usunąć szypułki, gdzie znajduje się najwięcej pozostałości. Następnie należy przechowywać je w lodówce w szczelnym pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym, który pochłania wilgoć. Przed przechowywaniem należy usunąć uszkodzone lub zepsute fragmenty. Owoce zachowują świeżość przez około tydzień i powinny być przechowywane oddzielnie od mięsa, drobiu i ryb.
Spożywanie około pół szklanki truskawek lub kilku owoców kilka razy w tygodniu wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, jednak nie istnieje jedna uniwersalna ilość dla wszystkich. Standardowa porcja odpowiada około jednej szklance lub ośmiu średnim owocom. Nadmierne spożycie może prowadzić do objawów ze strony układu pokarmowego, takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunka lub gazy.
