Wapń należy do najważniejszych minerałów w organizmie i odpowiada nie tylko za utrzymanie mocnych kości oraz zdrowych zębów. Bierze udział także w pracy mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych, regulacji hormonów i prawidłowym funkcjonowaniu serca. Niedobory wapnia przez długi czas mogą pozostawać niezauważone, ponieważ organizm zaczyna pobierać ten składnik z kości, by utrzymać stabilny poziom we krwi. Z tego powodu odpowiednia ilość wapnia w codziennej diecie ma znaczenie nie tylko dla dzieci i seniorów, ale również dla dorosłych w każdym wieku. Wiele osób kojarzy wapń głównie z mlekiem i nabiałem, jednak podobne ilości tego minerału można znaleźć także w produktach roślinnych, rybach czy żywności wzbogacanej. Tofu, sardynki, migdały, nasiona chia, tahini czy zielone warzywa liściaste dostarczają nie tylko wapnia, ale również błonnika, białka, witamin i zdrowych tłuszczów wspierających organizm na wielu poziomach.
Produkty bogate w wapń mogą dostarczać więcej minerału niż mleko
Wapń odpowiada nie tylko za stan kości i zębów, ale także za pracę mięśni, nerwów, hormonów oraz serca. Dorosłe kobiety potrzebują około 1200 mg wapnia dziennie, a mężczyźni około 1000 mg. Szklanka mleka krowiego zawiera około 300 mg tego minerału, jednak podobne ilości można znaleźć również w wielu innych produktach, także bez nabiału. Jedna szklanka migdałów dostarcza około 363 mg wapnia oraz błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i witaminę E. Z kolei półtorej szklanki gotowanych collard greens (warzywo liściaste z rodziny kapustowatych, będące kulinarnym filarem południowej kuchni USA) zawiera około 402 mg wapnia. Zielone warzywa liściaste dostarczają także witaminy K, witaminy C oraz beta-karotenu wspierających odporność, wzrok i prawidłowe krzepnięcie krwi.
Tofu i sardynki należą do najlepszych źródeł wapnia bez nabiału
Najwięcej wapnia w zestawieniu zawiera twarde tofu. Jedna szklanka może dostarczać około 506 mg minerału, czyli wyraźnie więcej niż mleko. Tofu zawiera również witaminy z grupy B, żelazo i białko roślinne. Autorzy zwracają uwagę, że zawartość wapnia zależy od sposobu produkcji, dlatego warto sprawdzać etykiety. Dużą ilość wapnia mają również sardynki i łosoś w puszce. Sardynki dostarczają około 351 mg wapnia w porcji 3,75 uncji, a łosoś około 362 mg w porcji sześciu uncji. Wysoka zawartość minerału wynika z obecności miękkich ości, które podczas konserwowania stają się niemal niewyczuwalne. Oba produkty są także źródłem witaminy D, kwasów omega-3 oraz białka. Sardynki można dodawać do sałatek, makaronów, tostów i kanapek, a łososia wykorzystać do zapiekanek, past i kotletów rybnych.
Tahini i nasiona chia dostarczają wapń oraz błonnik
Tahini, czyli pasta z mielonego sezamu, zawiera około 363 mg wapnia w porcji trzech uncji. Dostarcza również błonnika, fosforu, manganu, żelaza i cynku. Produkt można wykorzystywać do hummusu, dressingów, sosów i marynat. Wysoką zawartością wapnia wyróżniają się także nasiona chia. Cztery łyżki dostarczają około 333 mg minerału oraz błonnik, przeciwutleniacze, białko i kwasy omega-3. Nasiona chia można dodawać do koktajli, owsianki, granoli, naleśników czy sałatek. W zestawieniu znalazł się również wzbogacany wapniem sok pomarańczowy. Jedna szklanka może zawierać około 349 mg wapnia. Sok dostarcza także witaminy C wspierającej odporność oraz zdrowie skóry, choć zawiera więcej naturalnych cukrów i mniej błonnika niż całe owoce.
Wapń bez nabiału można dostarczać z codziennych produktów
Autorzy zestawienia podkreślają, że wiele osób nadal spożywa zbyt mało wapnia, dlatego produkty wzbogacane tym minerałem stają się coraz popularniejsze. Różnorodne źródła wapnia pozwalają uzupełniać dietę bez konieczności opierania jadłospisu wyłącznie na mleku i nabiale. Migdały można dodawać do owsianki, granoli i wypieków, collard greens do zup oraz dań duszonych, a tofu do sałatek i potraw typu stir-fry. Tahini sprawdza się jako składnik sosów i hummusu, natomiast nasiona chia łatwo połączyć z codziennymi śniadaniami i deserami. Dzięki temu dieta bogata w wapń może być bardziej różnorodna i dostarczać jednocześnie wielu innych składników odżywczych.
