Jajka - kalorie i wartości odżywcze. Ile kcal ma jajko? Czy jajka są zdrowe?

Ile jajek powinno się jeść? Czy jajka w diecie wspierają zdrowie, czy wręcz przeciwnie? Wokół jajek narosło wiele mitów i przekonań, tymczasem nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, czy jajka są zdrowe. Sprawdź, jakie właściwości ma jajko, ile jajko ma kalorii i jak jedzenie jajek wpływa na zdrowie i prawidłową dietę.

Spis treści

1. Jajka - właściwości odżywcze
2. Czy jajka są zdrowe?
3. Jajka a cholesterol
4. Ile kalorii ma jajko?
5. Ile jajek można jeść dziennie?
6. Jak gotować jajka, aby nie tracić ich właściwości
7. Jajko - poznaj najważniejsze informacje

Jajka są powszechnie wykorzystywane w kuchni, zarówno w postaci gotowanych, sadzonych, jajecznicy czy jajek w koszulkach, jak również jako składnik wielu potraw i wyrobów cukierniczych, takich jak ciasta, naleśniki, omlety i muffiny. Jajka są również ważnym składnikiem diety, ponieważ obfitują w białko i wiele składników odżywczych.

Jajka - właściwości odżywcze

Jajko jest skoncentrowaną pigułką cennych substancji odżywczych: witamin (A, E, D, K, B12, kwasu foliowego), minerałów (potasu, siarki, fosforu, cynku), nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Jedno jajko zaspokaja 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 80% na witaminę A.

Jako bardzo dobre źródło doskonale przyswajalnego żelaza, jajko jest ważnym składnikiem diety osób niejedzących mięsa. Białko jajka stanowi komplet aminokwasów, idealnie odpowiadających na zapotrzebowanie organizmu ludzkiego.

Ugotowane na twardo białko jest trawione przez człowieka w 99%, co oznacza, że przyswajamy je lepiej niż białko występujące w mięsie. Ze względu na swoją wartość odżywczą jajko kurze jest wprowadzane wcześnie do jadłospisu niemowląt – żółtko już po ukończeniu 7. miesiąca, natomiast całe jajko po ukończeniu 9. miesiąca.

Czy jajka są zdrowe?

Tak, jajka są zdrowe i stanowią cenne źródło składników odżywczych, a także wielu witamin i składników mineralnych. Ponadto, jajka są bogate w tłuszcze, w tym w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są korzystne dla zdrowia serca. 

W przeszłości jajka były krytykowane za wysoką zawartość cholesterolu, jednak nowsze badania sugerują, że jedzenie jajek w umiarkowanych ilościach nie zwiększa ryzyka chorób serca u zdrowych ludzi.

Jajka a cholesterol

Do niedawna cieszyło się złą sławą, jako sprawca podwyższonego poziomu cholesterolu. Jedno średniej wielkości jajko zawiera go aż 372 mg, jednak już w latach 90. XX wieku zbadano, że jedzenie jajek u większości ludzi nie wpływa w ogóle na stężenie cholesterolu we krwi.

Mało tego – uelastycznia naczynia krwionośne, zmniejszając tym samym ryzyko zawału i udaru. Przyczyniają się do tego znajdujące się w żółtku lecytyna i kwasy omega-3, które zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w naczyniach. Rozprawiwszy się z tym mitem, zobaczmy, co jeszcze warto wiedzieć o jajku.

Ile kalorii ma jajko?

Choć jajko surowe (o masie 50 g) ma około 70 kilokalorii (kcal), potrafi nasycić na długo, utrzymując stały poziom glukozy we krwi. Do strawienia jajka zużywamy prawie połowę kalorii, których ono dostarcza. Jest to ujemny bilans energetyczny, który jest wykorzystywany w wielu dietach odchudzających. Ponadto żółtko ma wysoką zawartość witaminy B12, która poprawia trawienie i przyśpiesza przemianę materii.

Jajko po obróbce termicznej zmienia swoją kaloryczność oraz wartości odżywcze:

• ugotowane jajko na twardo w  50 g dostarcza około 78 kcal,
• jajko surowe o tej samej masie zawiera około 69 kcal,
• jajko sadzone smażone na łyżeczce oliwy dostarcza około 125 kcal,
• jajko w koszulce o masie 50 g dostarcza około 72 kcal.

Warto dodać, że kaloryczność jajek smażonych będzie się różnić od wybranego do smażenia tłuszczu.

Ile jajek można jeść dziennie?

Zazwyczaj spożywanie do 1-2 jajek dziennie u osób zdrowych jest uważane za bezpieczne i korzystne dla zdrowia. Jednakże, powinno się zwrócić uwagę na całościowe spożycie białka, włącznie z białkiem pochodzącym z innych źródeł, takich jak mięso, ryby, nabiał i rośliny strączkowe, aby uniknąć spożycia zbyt dużych ilości.

Osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny ograniczyć spożycie jajek lub spożywać je po skonsultowaniu się z lekarzem lub dietetykiem.

Umiarkowane spożycie jajek (1-2 jajek dziennie), nie powinno zatem stanowić zagrożenia dla większości osób zdrowych, ale każdy powinien dostosować swoją dietę do indywidualnych potrzeb i okoliczności zdrowotnych.

Jak gotować jajka, aby nie tracić ich właściwości

Gotowanie jajek jest prostym procesem, ale warto pamiętać o kilku wskazówkach, aby zachować jak najwięcej ich wartości odżywczych:

1. Nie gotuj jajek zbyt długo, ponieważ może spowodować to utratę składników odżywczych i nadmierną twardość białka. Zaleca się gotowanie jajek przez około 5-6 minut na miękkie, 7-8 minut na średnio-twarde, a 10-12 minut na twarde.
2. Gotuj jajka na małym ogniu, gdyż zbyt wysoka temperatura może prowadzić do utraty składników odżywczych.
3. Nie gotuj zbyt wielu jajek na raz, ponieważ może prowadzić to do zmniejszenia temperatury wody, co wydłuża czas gotowania, ale i prowadzi do niejednolitego ugotowania.

Jajko - poznaj najważniejsze informacje

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Jajko - naturalny kosmetyk

Zawarta w żółtku lecytyna jest naturalnym przeciwutleniaczem, ma właściwości zmiękczające, odżywcze i nawilżające. Cholesterol chroni skórę przed wysuszeniem, witamina A – przed starzeniem. Dlatego składniki jajka od lat wykorzystuje przemysł kosmetyczny, jest ono także bazą wielu przepisów na domowe kosmetyki – maseczki, odżywki do włosów i pilingi.

Przykłady? Żółtko wymieszane z tłustym składnikiem (np. oliwą, olejkiem migdałowym, twarożkiem lub miąższem awokado) doskonale nawilża i odżywia suchą skórę, a maseczka z namoczonych płatków owsianych z dodatkiem żółtka łagodzi wypryski, stany zapalne skóry czy trądzik.

Ubite na pianę białko z odrobiną soku z cytryny napina i rozświetla zmęczoną cerę. Dwa żółtka zmieszane z łyżeczką oleju rycynowego to klasyczna odżywka do włosów stosowana już przez nasze prababki.

Jajka trzeba myć, ale...

Róbmy to bezpośrednio przed użyciem. Skorupka jajka nie jest idealnie szczelna, lecz porowata, ale pokrywa ją naturalna powłoka, chroniąca jajko przed wniknięciem drobnoustrojów. Mycie uszkadza tę ochronną warstwę i ułatwia przedostawanie się bakterii do środka. Jeśli więc umyte jajko odłożymy na kilka dni do lodówki, bakterie będą miały czas rozmnożyć się w jego wnętrzu.

Gotowane lepsze niż surowe

Surowe białko jaja jest gorzej przyswajalne, zawiera awidynę utrudniającą wchłanianie ważnej dla organizmu biotyny. Ale uwaga: jajko na twardo, które było gotowane zbyt długo (takie z zielonkawą obwódką wokół żółtka) traci swoje wartości odżywcze. Dlatego lepiej gotować je na miękko lub na półtwardo.

Właściwości lecznicze jajek

Na kaca: jajko ma wysoką zawartość cysteiny ułatwiającej rozkład toksycznego aldehydu octowego powstającego w wyniku metabolizowania alkoholu.

Działają przeciwmiażdżycowo: dostarczają witamin D i B12, B2, kwasu foliowego, kwasów omega-3, które chronią naczynia krwionośne i obniżają poziom złego cholesterolu.

Chronią system nerwowy: żółtko jajka kurzego zawiera fosfatydylocholinę – bogate źródło choliny. Jest ona składnikiem acetylocholiny, neuroprzekaźnika biorącego udział w przesyłaniu impulsów nerwowych.

Niszczą wirusy i bakterie: takie właściwości ma lizozym – enzym obecny w jajku. Uważa się, że żółtka są nawet lekiem przy leczeniu infekcji rotawirusowych, ponieważ kury przechodzą infekcje podobne do ludzkich i produkują przeciwciała.

Wzmacniają kości: „opakowanie” jajka, czyli skorupka, to źródło doskonale przyswajalnego wapnia. Dlatego może być wykorzystane w profilaktyce osteoporozy. Skorupki ze świeżych, umytych, nieugotowanych jaj należy wyparzyć 5 minut we wrzątku, wysuszyć, zmielić na proszek i dodawać do posiłków. Zalecana dzienna dawka to 1 g sproszkowanych skorupek.

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie