Jaka dieta jest najlepsza przy PCOS? Sprawdź, jak schudnąć z brzucha

Na PCOS – zespół policystycznych jajników – choruje co 7. Polka. To też jedna z częstszych przyczyn problemów z zajściem w ciążę. Ponadto PCOS powoduje wiele trudności, od nadmiernego owłosienia po nadmierną masę ciała. Co można jeść przy PCOS, żeby schudnąć z brzucha? Czego nie jeść przy PCOS? Sprawdzamy zasady diety dla osób z zespołem policystycznych jajników.

Co powoduje PCOS? Przyczyny i skutki

Zespół policystycznych jajników – PCOS – od angielskiego „policystic ovary syndrom” to choroba, której przyczyny nie są jednoznacznie określone, choć na liście czynników sprzyjających chorobie znajdują się m.in. cukrzyca, otyłość, a także czynniki genetyczne. Choć przyczyny pozostają niedookreślone, określone są za to skutki, z jakimi zmagają się pacjentki:

• Nieregularne miesiączki lub brak miesiączki.
• Nadmiar androgenów (męskich hormonów płciowych), co może prowadzić do trądziku, nadmiernego owłosienia (hirsutyzmu), wypadania włosów na głowie (łysienie typu męskiego).
• Problemy metaboliczne, jak insulinooporność i podwyższone ryzyko cukrzycy typu 2
• Zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego (wysokie ciśnienie, nieprawidłowe poziomy cholesterolu i trójglicerydów)
• Przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha
• Trudności z zajściem w ciążę 
• Zwiększone ryzyko poronień.
• Problemy psychiczne, stany depresyjne, lęki, niska samoocena
• Podwyższone ryzyko raka endometrium 
• Choroby sercowo-naczyniowe w przyszłości.

Czego nie jeść przy PCOS

Wśród problemów, z jakimi zmagają się pacjentki, są trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. W związku z tym zalecana jest odpowiednia dieta, która, mimo zmian hormonalnych, pomoże utrzymać wagę w ryzach.

Przy PCOS warto unikać produktów, które mogą nasilać insulinooporność, stany zapalne i zaburzenia hormonalne. Oto lista produktów, które najlepiej ograniczyć lub wyeliminować:

• Cukry proste i produkty wysokoprzetworzone, jak słodycze (ciastka, cukierki, batony), napoje słodzone, biały chleb, bułki, makarony z białej mąki, a także produkty instant (np. zupki błyskawiczne).

Dlaczego? Powodują szybkie skoki poziomu cukru we krwi, co zaostrza insulinooporność i zwiększa produkcję androgenów.

• Tłuszcze trans, jak margaryny utwardzane, chipsy, krakersy, fast-foody, wypieki przemysłowe (pączki, drożdżówki).

Dlaczego? Tłuszcze trans wywołują stany zapalne i mogą negatywnie wpływać na równowagę hormonalną.

• Mleko i produkty mleczne, które u niektórych osób mogą zwiększać poziom insuliny i IGF-1, co może nasilać objawy PCOS.
• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jak biały ryż, ziemniaki w formie puree, frytek, produkty z mąki pszennej, np. tortille, naleśniki.

Dlaczego? Wysoki IG powoduje gwałtowne skoki cukru i insuliny, co pogarsza insulinooporność.

• Alkohol, szczególnie piwo i słodkie drinki.

Dlaczego? Może obciążać wątrobę, zaburzać metabolizm hormonów i nasilać stany zapalne. Ponadto współczesna medycyna stoi na stanowisku, że nie ma bezpiecznej ilości alkoholu, a lista negatywnych skutków i szkodliwych działań na organizm jest długa. 

• Nadmierna ilość kofeiny, która może wpływać na poziom kortyzolu, nie bez powodu określanego jako hormonu stresu, przez co niekorzystnie oddziałuje na równowagę hormonalną.

Joga hormonalna

Jak schudnąć z brzucha PCOS?

Dbanie o utrzymanie prawidłowej masy ciała jest kluczowe w przypadku PCOS. Aby to osiągnąć, zaleca się spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu, w ilości 4–5 dziennie, co 3–4 godziny.

W przypadku nadwagi lub otyłości warto kontrolować wartość energetyczną diety i stopniowo redukować masę ciała. Optymalnym tempem odchudzania jest utrata 0,5–1 kg tygodniowo, co sprzyja trwałym rezultatom.

Pierwszy posiłek należy spożyć maksymalnie godzinę po przebudzeniu, natomiast ostatni – na 2–3 godziny przed snem. W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się pięć porcji warzyw i owoców, z czego 75 proc. powinny stanowić warzywa, a 25 proc. owoce.

Zielone warzywa bogate w kwas foliowy, takie jak szpinak, natka pietruszki, brukselka, jarmuż czy brokuły, są szczególnie korzystne dla osób z PCOS. Spośród owoców warto wybierać te mniej dojrzałe, o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, na przykład jagody i jabłka.

Czy przy PCOS można jeść słodycze?

Podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pieczywo z pełnego przemiału, grube kasze, brązowy ryż oraz makarony razowe. Produkty te dostarczają nie tylko energii, ale również błonnika, który poprawia profil lipidowy, stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz przedłuża uczucie sytości po posiłku.

W diecie warto preferować żywność minimalnie przetworzoną, o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych (w tym syropu glukozowo-fruktozowego) i soli. Zamiast wysoko przetworzonych produktów pszennych lepiej sięgać po pełnoziarniste odpowiedniki. Napoje (ale też soki) warto zastąpić świeżymi owocami, a słone przekąski – orzechami, pestkami lub nasionami. Słodycze można zamienić na świeże owoce.

Zaleca się ograniczenie spożycia produktów obfitujących w tłuszcze zwierzęce, takich jak tłuste mięsa, masło, smalec i wysokotłuszczowe produkty mleczne. W ich miejsce lepiej wprowadzić chude gatunki mięs, jaja, ryby oraz niskotłuszczowe produkty mleczne (choć nie całkowicie odtłuszczone). Warto również stosować oleje roślinne, na przykład rzepakowy czy oliwę z oliwek.

Część białka zwierzęcego można zastąpić roślinnym. Spożycie mięsa należy ograniczyć do trzech razy w tygodniu, a dietę wzbogacić o nasiona roślin strączkowych, warzywa oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału.

Jaka dieta jest najlepsza przy PCOS?

1. Produkty bogate w błonnik

Błonnik spowalnia wchłanianie cukru, zapobiegając gwałtownym skokom insuliny. Sprzyja też zdrowemu trawieniu. 

• Warzywa: brokuły, szpinak, cukinia, kalafior, brukselka, papryka.
• Pełnoziarniste produkty: kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż, chleb razowy.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch.

2. Białko wysokiej jakości

Białko pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru i sprzyja budowie mięśni, a także wspiera metabolizm.

• Chude mięso: indyk, kurczak, królik.
• Ryby i owoce morza: łosoś, makrela, sardynki (bogate w kwasy omega-3).
• Jaja i produkty sojowe (np. tofu).
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia.

3. Tłuszcze zdrowe

• Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado.
• Tłuste ryby: bogate w kwasy omega-3.
• Orzechy i nasiona.

4. Produkty o niskim indeksie glikemicznym 

• Pełnoziarniste zboża zamiast białej mąki.
• Świeże owoce: jagody, maliny, jabłka, gruszki (w umiarkowanych ilościach).
• Warzywa liściaste: sałata, rukola, jarmuż.

5. Przyprawy wspierające metabolizm

• Cynamon: reguluje poziom cukru we krwi.
• Kurkuma: działa przeciwzapalnie.
• Imbir: poprawia trawienie i działa przeciwzapalnie.

6. Probiotyki i fermentowane produkty

• Kefir, jogurt naturalny (bez cukru), kiszonki (ogórki, kapusta).

Jak jeść przy PCOS?

1. Regularność posiłków to podstawa. Jedz co 3–4 godziny, aby uniknąć gwałtownych spadków cukru we krwi.
2. Śniadanie białkowo-tłuszczowe: np. jajka z awokado i sałatą, aby rozpocząć dzień stabilnie.
3. Unikaj podjadania między posiłkami, zwłaszcza słodkich przekąsek.
4. Dobrze zbilansowane posiłki: w każdym daniu powinny znaleźć się białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.
5. Pij dużo wody, minimum 2 litry dziennie.

Katarzyna Głuszak