Banany i pomarańcze należą do tych owoców, które można kupić niemal przez cały rok. Są niedrogie, łatwo dostępne, słodkie i wygodne do zabrania ze sobą, bo mają naturalną ochronę w postaci skórki. Oba owoce dostarczają też składników ważnych dla serca: potasu, błonnika, witaminy C, folianów i przeciwutleniaczy. To istotne, bo dieta jest jednym z elementów wspierających profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych oraz kontrolę czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Pytanie nie brzmi więc tylko: banan czy pomarańcza. Ważniejsze jest to, jak oba owoce działają w codziennym jadłospisie i dlaczego dietetycy nie wskazują jednego zwycięzcy.
Banany a serce. Potas pomaga równoważyć działanie sodu
Banany dostarczają potasu, błonnika i polifenoli, czyli związków, które wspierają układ sercowo-naczyniowy na kilku poziomach. Jeden duży banan zapewnia ponad 10 proc. dziennego zapotrzebowania na potas. To składnik łączony z niższym ciśnieniem krwi i mniejszym ryzykiem udaru. „Banany są świetnym źródłem potasu i pomagają przeciwdziałać podnoszącemu ciśnienie działaniu sodu, wspierając jego wydalanie z moczem” - mówi Whitney Stuart, dietetyczka i edukatorka diabetologiczna. Amy Brownstein, dietetyczka, zwraca uwagę także na szersze działanie składników obecnych w bananach. „Te związki pomagają obniżać ciśnienie krwi, wpływają na cholesterol i ograniczają uszkodzenia komórek, wspierając zdrowsze naczynia krwionośne i ich funkcjonowanie” - wyjaśnia. Znaczenie mają również polifenole, m.in. kwercetyna i katechiny. Mogą wspierać funkcjonowanie naczyń krwionośnych, ograniczać utlenianie cholesterolu LDL, zmniejszać stan zapalny w naczyniach i wspierać produkcję tlenku azotu, który pomaga utrzymać prawidłowy przepływ krwi.
Potas w bananach to nie wszystko. Lekko zielone owoce mają więcej skrobi opornej
Banany zawierają około 3,5 g błonnika w jednej sztuce, ale ich właściwości zmieniają się wraz z dojrzewaniem. Im bardziej dojrzały banan, tym słodszy smak, bo skrobia oporna stopniowo przekształca się w cukry. Lekko zielone banany są jednym z bogatszych źródeł skrobi opornej, czyli polisacharydu korzystnego dla jelit. „Skrobia oporna jest fermentowana przez bakterie jelitowe do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i przy regularnym spożyciu może pomagać obniżać poziom cholesterolu” - mówi Whitney Stuart. To ważny szczegół, bo banan często bywa traktowany wyłącznie jako szybka przekąska albo źródło energii. Tymczasem w diecie wspierającej serce liczy się nie tylko potas, ale też błonnik, skrobia oporna i związki roślinne. Dzięki temu banany mogą wspierać sytość, pracę jelit, profil lipidowy i prawidłowe funkcjonowanie naczyń.
Pomarańcze a serce. Witamina C, foliany i hesperydyna działają razem
Pomarańcze dostarczają około 3 g błonnika w jednej sztuce, a do tego witaminę C, foliany i flawonoidy cytrusowe. Najważniejszym z nich jest hesperydyna, obecna w pomarańczach i soku pomarańczowym. „Hesperydyna, flawonoid obecny w pomarańczach i soku pomarańczowym, może wspierać zdrowie serca, pomagając poprawiać kilka czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym ciśnienie krwi, funkcjonowanie naczyń, regulację poziomu cukru we krwi, stan zapalny i poziom cholesterolu” - mówi Amy Brownstein. Sok pomarańczowy bogaty w hesperydynę może wspierać prawidłowe ciśnienie krwi i pomagać obniżać poziom homocysteiny, czyli związku kojarzonego z większym ryzykiem chorób serca. Więcej hesperydyny można dostarczyć, zostawiając na cząstkach pomarańczy część białej warstwy pod skórką. Foliany obecne w pomarańczach pomagają przekształcać homocysteinę w metioninę, co może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu homocysteiny. Wyższe spożycie folianów w diecie wiązano także z niższym ryzykiem udaru. Witamina C pomaga chronić naczynia krwionośne przed stresem oksydacyjnym i wspiera ich prawidłową pracę.
Owoce dobre na serce nie muszą ze sobą konkurować
Dietetycy nie stawiają bananów i pomarańczy po przeciwnych stronach. Oba owoce dostarczają innych składników, które mogą się uzupełniać w diecie na serce. Banany wyróżniają się potasem, skrobią oporną i polifenolami, a pomarańcze witaminą C, folianami i hesperydyną. Wspólnie zwiększają różnorodność diety, a to jest korzystniejsze niż oparcie codziennego jadłospisu na jednym „najlepszym” owocu. Banany można dodawać do owsianki, jogurtu, tostów, koktajli i wypieków, gdzie naturalnie dosładzają potrawy oraz zwiększają ilość błonnika i potasu. Pomarańcze sprawdzają się jako dodatek do śniadania, jogurtu albo koktajlu. Połączenie banana i pomarańczy w smoothie daje lekko tropikalny smak; można dodać także ananasa, imbir i jogurt, aby uzyskać bardziej sycącą przekąskę. Oba owoce nadają się również do zabrania poza dom, bo nie wymagają specjalnego przygotowania i dobrze znoszą przechowywanie w temperaturze pokojowej.
Dieta na serce może zawierać i banany, i pomarańcze
Najważniejszy wniosek jest prosty: nie trzeba wybierać między bananami a pomarańczami. W diecie wspierającej serce jest miejsce dla obu owoców. Banany dostarczają potasu, skrobi opornej, błonnika i polifenoli, a pomarańcze witaminy C, folianów, błonnika i hesperydyny. Razem mogą wspierać ciśnienie krwi, funkcjonowanie naczyń, profil lipidowy, poziom stanu zapalnego i metabolizm homocysteiny. Nie są zamiennikiem pełnej diety kardioprotekcyjnej, ale mogą być jej prostym, tanim i łatwo dostępnym elementem. Jeśli celem jest wspieranie serca, większe znaczenie ma regularny wzorzec żywienia niż wybór jednego owocu. Banany i pomarańcze dobrze działają właśnie jako część takiego wzorca - obok innych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, źródeł białka i zdrowych tłuszczów.
